久坐或久站造成下背疼痛的原因及纾缓方式(瑜伽)

久坐或久站造成下背疼痛的原因及纾缓方式(瑜伽)

很多人都有下背疼痛的症状,尤其是久坐的上班族,山姆伯伯也曾是下背疼痛的受害者。最主要的原因是,在来于所谓「髋屈肌(Hip Flexors)」过紧的原因,髋屈肌大概的区域如下方斜线区域。当我们坐下时,会使得髋屈肌群这块肌肉缩短,导致紧绷的状况,而髋屈肌群中的腰肌(Psoas)与下背肌群是有连结的,腰肌紧绷会迫使下背前推,这时就会引起下背疼痛(Lower Back Pain)[资料:Tight

Hips? Tips To Loosen Your Hip Flexors]。

如何纾缓下背疼痛的状况呢?身体上,有一个简单的观念「截长补短:过紧的部位要多做伸展,过于无力的部位要做收缩的动作(数据:乐活瑜伽医学网站:山式vs姿势不良)」,以维持整个身体的平衡。因此最方便做的动作如髋屈肌伸展(Hip Flexor Stretch)(如上图),前脚向前伸出,膝盖弯曲,膝盖不要超过脚指,后脚伸直,成弓箭步姿势。

而其实上图的动作即为瑜伽动作之一,解决久坐或久坐下背疼痛的方式,瑜珈是非常好的方式,在「哎哟背痛?研究:勤伸展练瑜伽」这篇雅虎新闻,说明瑜伽对下背疼痛有很大的改善。山姆伯伯过去因为久坐办公室,所以经常就会感到下背极度疼痛,后来接触瑜伽之后,下背痛的状况几乎完全改善了。

据今天发表的美国研究报告,长期受慢性下背痛所苦的人可以去上上瑜伽;经由训练有素的瑜伽老师指导之后,背痛改善的状况就跟伸展课程一样好。

而在知名Men’sHealth男士健康网站上,提供一个瑜伽训练Yoga Workout,来帮助你预防及减缓下背疼痛的状况,文章「Workout: Yoga for Back Pain」。网址里面有PDF可以下载,提供六个动作(附图)。

1. BENT-KNEE FORWARD BEND

双脚与肩同宽.双膝微弯.双手交叉环抱至于头的附近.上半身前弯。(时间约2~5分钟,直到你感觉到下背有放松的现象)

2. DOG/CAT TILTS ON HAND AND KNEES

瑜伽中的猫式动作,图的下方有教学影片唷。

3. FLAT BACK POSITION WITH KNEES SLIGHTLY BENT

下半身跟BENT-KNEE FORWARD BEND的动作一样,只是下半身前弯时,让后背与地板成水平状态,然后双手打直往外延伸出去。每次为10~20秒的时间,一共5次。

4. COBRA

瑜珈中的眼镜蛇式,如下影片说明:

5. SUPERMAN

这是彼拉提斯中十分常见的动作,叫「超人」。

平躺脸朝下。

将你的腹部平贴在地上,将双手及双脚打直。

将你的上半身及下半身抬起,尽量只有腹部贴在地面。

接着「右手上、左脚上」停留5秒,回到原位。(不要同手同脚)

接着「左手上、右脚上」停留5秒,回到原位。(不要同手同脚)

步骤4及5的动作称为一个循环,一共做10次的循环。

6. SPINAL TWIST

最后是缓和的动作,最下方有影片说明。注意一点,下半身在旋转时,上半身的「肩膀」不要离地,以「肩膀」不要离地为前题去翻转你的下半身啰。一边大概停留2~5分钟的时间,这时间做深深的吸气及吐气。

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