减肥总是管不住嘴?你一定要做对这件事!一招轻松瘦10斤

减肥总是管不住嘴?你一定要做对这件事!一招轻松瘦10斤

秋冬超级权威的8条减脂秘诀,这个秋天从早起开始的第一件事到最后一件事,都是为了不长秋膘,这个秋季,减肥大作战现在开始!想想秋冬不减肥,过年串亲戚约会相亲的你们该怎么办!

1. 起床后一定要做的第一件事

喝1-2杯水,或者是1杯黑咖啡,可以唤醒你的身体,加速新陈代谢和废物排出!不过注意肠胃不好的人最好不要空腹喝咖啡。有研究表明,摄入适当的咖啡因可以加速脂肪的燃烧,提高耐力。

喝水的真相

每天白天一定要多喝水,国外研究表明:喝两杯水,就可以提高人体30%的新陈代谢。

喝水量,建议每公斤体重×35ml,举个例子,如果你是 60公斤,那就60kg×35ml=2100ml,60公斤体重的人至少每天要喝够2.1升的水,才能高效促进自身的新陈代谢,可以根据体质的需求,女性多加500毫升的水量,男性可以多加1升以上。

这个非常重要,不仅是减肥瘦身的关键,也能提高耐力,增强饱腹感,而且对皮肤非常好!老人们常说的「多喝热水」可不是一句简单的关心,这点甚至可以延缓衰老,减少皱纹的产生。而运动期间喝水,一定要注意控制水量,可以少量多次,切记千万不可勐喝。

2.早餐必须要2个鸡蛋

早餐一定要丰盛!建议早餐食用2个鸡蛋,如果是男士,建议可以在此基础上多加2-3个蛋白。以每个人身体体质不同而定,喝粥建议改成小米粥或者是燕麦,增强饱腹感。燕麦、全麦面包、小米粥等属于低GI主食(粗粮),这些食物可以防止脂肪堆积,而且吸收速率比较低,可以一直提供能量,简单来说,就是不会饿的快。

上班族或者学生如果时间不够,可以提前做一个简单的全麦面包三明治。

3. 选择最适合训练的时间段

美国的一个医师学会曾经通过对大量运动员的研究分析证明:肺部的功能在下午4-5点是最好的,这个时间段是最适合运动健身训练。如果时间条件不充裕,也可以推后,在晚上8点半之前结束运动,不然太晚运动神经容易兴奋,对睡眠有所影响,不过也有些人觉得运动后,睡眠质量更好。

4. 运动前一定要热身

当你开始正式训练时,一定要进行10分钟左右的热身,建议:1.动态拉伸 2.低强度有氧运动,如慢跑,椭圆机等,这样可以充分调动身体能量,减少受伤风险。

5. 运动方案

减脂期间,建议先做20-50分钟的力量训练,训练部位以大肌群训练为主(胸背腿),动作包括深蹲、卧推、硬拉、哑铃、推举等,不用拘泥于模式,每一次训练,可以每一个部位选择1-2个动作,组间休息时间控制在30-60秒,进行3-5组的训练,可以燃烧更多的热量。前期力量训练消耗糖原后,开始做30-40分钟的有氧运动,如跑步、椭圆机、动感单车、有氧操等,这时候消耗的就是脂肪。女生完全不用担心力量训练会练出肌肉,适当力量训练会让你的皮肤紧致有弹性,线条更加优美,而且会让你稍后的有氧运动燃烧更多的脂肪和热量。

如果运动基础和体能较好的人,有氧运动可以做HIIT,採用这种高强度间歇有氧运动,会额外的消耗脂肪。举个例子,可以5分钟的高强度快跑,然后3分钟慢跑,依次交替训练,燃脂效果超级好,而且这种运动方式可以72小时持续燃烧脂肪!

6. 运动后的饮食

很多女生认为好不容易运动完了,晚上就不吃饭了,其实这恰恰是相反的!训练以后,如果是想强化肌肉,可以在运动30分钟之内补充高蛋白质,或者可以吃一些高GI食物,迅速补充糖原,防止肌肉分解。

如果是想减脂,就一定要吃晚餐! 晚餐可以吃一些鱼肉、蔬菜,低油高蛋白,这样可以缓解夜晚的饥饿感。

7. 饭后散步

不管是午餐还是晚餐,吃完饭以后散散步,不仅可以缓解一天的压力,还可以有助于食物的消化。

8. 睡觉前要做的最后一件事

现在人睡眠作息都不稳定,如果可以保证时间的情况下,最好在晚上11点之前入睡,尽量放下手机,睡前30分钟前也可以来一杯脱脂牛奶或者蛋白粉,让你即使在睡眠中也能提高新陈代谢,睡着睡着就瘦了!记得,一定要保证每晚7-8小时的睡眠哦!

你会发现,养成这8个减肥的好习惯,不仅能让身体更健康,而且对整个人的精神面貌都有极大的改善!

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