不好好了解蛋白质,怎能好好增肌或者减脂呢?

不好好了解蛋白质,怎能好好增肌或者减脂呢?

年纪再大,也需要舞台!

我们生活在了蛋白质的黄金时代,从来没有过这么多人热衷于蛋白质的摄入。蛋白质作为肌肉生长的基石,还可以维系和修复肌肉,并且还能够促进你的力量,运动表现和身体组分的优化。

现在市面上有太多的蛋白质补剂,经常会有小伙伴问我们买哪种?接下来的这些内容就是要帮助大家选择合适的蛋白质种类和产品,一起来看看吧。

蛋白质组成了肌肉质量的80%,负责了肌肉的结构和活动。除了高蛋白食物,很多运动员都依靠蛋白质补剂来进一步促进肌肉围度,力量和运动表现的增长。关于蛋白质补剂,你需要了解的是,蛋白质补剂并不都是一样的。

首先是浓缩蛋白。这种蛋白质经过了浓缩和加工处理。蛋白质含量约为70-80%,而剩下的则是碳水化合物,矿物质,脂肪。

第二种是分离乳蛋白,它去除了更多的杂质,蛋白质含量高达90%,非蛋白质含量更少。

最后一种则是水解蛋白,是最为高级的乳清,它是一种半吸收的蛋白质。也许半吸收听起来不是什么好事,但恰恰相反。除了能够提供氨基酸来修复肌肉,它还参与了体内的其他活动。

下面我们就要开始根据它们各自的优缺点,告诉大家具体该如何选择蛋白质补剂。

乳清蛋白

乳清蛋白目前是最为流行的蛋白质补剂了,因为它被证明具备支持肌肉生长促进减脂的效果。相比于其他蛋白质,它吸收更快,使得它成为训练前后的理想补剂选择。

牛奶中有20%是乳清蛋白,同时其支链氨基酸的含量也是最高的,包括了11%的亮氨酸和9%异亮氨酸和缬氨酸,比例为2:1:1。

亮氨酸是一种非常理想的氨基酸,因为它可以增加雷帕霉素的激活度,在肌肉合成中起到了非常关键的作用。此外,乳清蛋白的食物生热效应非常可观,可以增加你燃烧的热量。

酪蛋白

酪蛋白是牛奶中的主要蛋白质,是一种缓慢吸收的蛋白质,尤其是和乳清蛋白相比较。酪蛋白需要超过六小时的时间才能够被完全吸收,这使得它成为了一种非常理想的持续的氨基酸源。

尽管合成缓慢,酪蛋白仍是一种非常好的BCAA和谷氨酰胺的来源,能够抑制肌肉分解。肌肉永远是处于一个动态的过程的,谷氨酰胺的摄入可以增加肌肉合成的效果。

因为吸收缓慢,一般建议在睡前或者是餐间摄入蛋白质,可以单独也可以混合其他的蛋白质。

蛋白质的摄入有个很简单的法则,每天摄入的蛋白质提供的热量应该是你每天摄入热量的20-30%,或者是每磅瘦体重摄入1克。举个例子,一个瘦体重为190磅的训练者需要每天摄入3000大卡,计算后就是每天摄入190克蛋白质,大约是总热量的25%。

此外,每一餐都应该以蛋白质为基础,至少每餐摄入20-30克蛋白质,每隔三个小时进食一次。这能够帮助你最大化肌肉蛋白质的合成过程。

早餐

经过一晚的睡眠,肌肉蛋白质的分解过程增加,你可能流失5-15克的蛋白质。蛋白质和一些碳水化合物的摄入可以帮助你抵挡这种负面效应,同时刺激肌肉蛋白质合成过程。早餐摄入20-35克蛋白质,这一数字可以根据你的体重和目标进行调整。

训练前后

一次高强度的力量训练会同时提高分解和合成速率,你的目标是最大化后者,最小化前者。要达到这一目的,你需要摄入蛋白质和碳水化合物,两者缺一不可,无论是训练前还是训练后。和早餐一样,至少摄入25-30克蛋白质。

睡前

睡眠期间你将停止进食,肌肉蛋白质将会倾向于开始分解过程,来产生更多的自由氨基酸供身体使用。

摄入至少20克的乳清和酪蛋白的混合冲剂,这将会给身体带来支链氨基酸,带来更多的亮氨酸,帮助你在熟睡的时候也能有持续不断的氨基酸供应,让你处于较高的合成过程。

还在抱怨蛋白质产品太多不知道买什么?这不是来了吗,好好阅读这份简单的攻略,相信你已经知道如何进行选择了。

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