乳清蛋白和天然食物要如何选择

乳清蛋白和天然食物要如何选择

乳清蛋白对于肌肉生长和恢复具有决定性作用。乳清蛋白是从牛奶中提取的,是蛋白质的最优质的来源,含有最完整的氨基酸谱,帮助你最大化增肌增力和恢复的效果。健美运动员和其他专业的运动选手都会选择补充乳清蛋白补剂。又有一个说法,我们每天的蛋白质摄入应该从多种来源摄入,

那么问题来了。到底食物好还是乳清蛋白好呢?

氨基酸

蛋白质是一种大分子,由氨基酸链组成。氨基酸的作用很多:负责皮肤和指甲的生长,产生激素等,当然,有负责肌肉生长和恢复的作用,这就是乳清蛋白的功劳了。

在天然食物中,如鸡肉,鱼肉或鸡蛋,含有健康所需的所有氨基酸,这也正好解释了为什么我们经常给大家推荐这些食物。你的饮食中应该包含完整的食物,有如鸡蛋,鸡肉,鱼和牛排等蛋白质来源。记住,补剂是补剂,它们只用来辅助你,帮助你补充膳食之外的工具。

然而,在一天中有一个时间点,乳清蛋白能够很容易地被吸收,优于其他的蛋白质来源,那就是在你的抗阻训练结束后。这时你的身体极度渴望氨基酸的补充来开始恢复的过程,越快越好。说到训练后营养,乳清蛋白是最理想的选择。

在训练后,你需要摄入一种负责恢复和修复在高强度训练中受损的肌肉纤维的氨基酸。乳清蛋白有着你增肌所需的全部成分,尤其是支链氨基酸(BCAA)。不仅如此,乳清蛋白中大约含有12%的亮氨酸,亮氨酸就能够带来更大的蛋白质合成效应,这也是促进你的肌肉生长和恢复的过程。

生物价值

乳清蛋白有着蛋白质中的最高生物价值。生物价值衡量了蛋白质在摄入之后被吸收和利用了多少?如果一种蛋白质的生物价值是100,这就意味着没有任何的蛋白质被浪费,全部被吸收了。科学研究表明,乳清蛋白的生物价值会比鸡蛋或者鸡肉高。

吸收

乳清蛋白是吸收最快的蛋白质,比鸡蛋,酪蛋白或者其他形式都要快。这也就是为什么在训练后要喝乳清蛋白粉的原因。在训练后,身体的糖原耗尽,降低了蛋白质合成速率,增加了蛋白质分解的速率。

摄入乳清蛋白可以成功遏制这个趋势。

训练后你最关注营养方面的因素可能就是时间上的问题了。在训练后立刻摄入你的蛋白质非常重要,训练后的40分钟都叫做窗口期。研究发现,在训练后立即摄入蛋白质的效果要优于在1-2小时后摄入。

你必须尽可能快地让蛋白质进入你的身体,而乳清蛋白会在一个小时到一个半小时内在被你的身体吸收利用。如果你过了很久才补充,糖原补充和蛋白质合成已经开始中断。再高蛋白含量的食物都不能像乳清蛋白那样被快速吸收,而且它们往往缺乏足够的亮氨酸和其他的氨基酸。

在早晨起床后你也应该立即摄入一些乳清蛋白。在6-8小时的睡眠里,你什么都没有吃,这意味着你的身体处于分解代谢状态。你的身体渴望营养素,这时你应该喂给身体最快形式的蛋白质—乳清蛋白。

除了乳清蛋白,你还需要摄入足够的碳水化合物来补充糖原。健康的脂肪也应该得到补充,但是应该控制在你的总摄入量的15-20%。

经济方面

乳清蛋白是性价比最高的优质蛋白质了。此外,它比鸡肉和鸡蛋更加便宜。你可以用500元买到一个月的量。但是如果想要用天然食物来补充,很可能就不止这个数了。

最后我们还是要总结一下,虽然乳清蛋白很牛,但是天然食物依然应该时你的食谱中的基石。你的整体健康不仅仅应该倚靠你的乳清蛋白的摄入。相反,你的整体健康是由你的总体营养素摄入决定的。

来源公众号:afittalk 如需转载,请联系作者,微信iamcrazycat

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