跑步知识 | 跑步百利,不伤膝!髂胫束摩擦综合症篇

跑步知识 | 跑步百利,不伤膝!髂胫束摩擦综合症篇

都说跑步百利,唯伤膝。跑友们十有八九都有膝伤的困扰。很多人对跑步望而却步,或者因为疼痛远离赛道。膝盖是脆弱的,但并不是一定会受伤,只要平时多保护多预防,适量跑步,你就可以拥有健康的膝盖,收获跑马的乐趣。

膝盖的结构很复杂,前前后后左左右右都会引起疼痛,咱们一个个慢慢说,今天先说一个外围:髂胫束摩擦综合症。

定义

髂胫束是一条厚带状纤维结缔组织,从髋部一直向下到大腿外侧最终连接在胫骨上。将阔筋膜张肌,臀大肌和臀小肌纤维连在一起。

髂胫束摩擦综合症属于过度使用,是由于过度摩擦髂胫束和股骨外髁引起的。过度的摩擦会导致髂胫束发炎,从而引起膝关节外侧疼痛。

简单粗暴的说就是:一个叫髂胫束的结构和股骨上凸起来的结构(股骨外上髁)摩擦太多,或者自身这个部分的核心力量不够导致的损伤,引起疼痛。

症状

患者在运动时会感到膝关节外侧钝痛或烧灼感。有些则会在活动时感到刺痛。疼痛为局部疼痛,但是会产生膝关节外侧和大腿外侧的放射痛。

症状开始时为轻微不适,逐渐恶化。在膝关节从屈到伸时会有突然的响声。膝关节外侧出现压痛,压痛点在股骨外侧髁,大约在外侧关节1—2厘米。

病因

髂胫束过紧

当膝关节屈曲时,髂胫束后移到外侧股骨髁。与骨接触最高达到20-30度。因此,当髂胫束过紧时,摩擦就会更加明显和剧烈,刺激到髂胫束和下面的组织。

结构性异常

膝外翻被认为是一个危险因素,因为髂胫束在股骨外侧髁拉伸更多而张力增加。

不正确/不合适的训练技巧

突然间增加跑步距离或骑行距离会加重髂胫束的刺激。过度训练,常见于长跑运动员和自行车运动员,是导致髂胫束摩擦综合症的原因之一。

髋外展肌肉无力

在足部抓地时,股骨内收与外展肌(臀中肌和阔筋膜张肌)的离心收缩对抗。从站立期过度到推进期时,这些肌肉从离心变为向心收缩。当髋外展肌肉无力,在站立中期跑步者的髋内收增加,会增加髂胫束的张力。

柔韧性较差

髋外展肌肉和髂胫束的柔韧性不足会增加髂胫束末梢和股骨外侧髁的摩擦压力。如果没有进行合适和有效的伸展髋外展肌和髂胫束,高强度的长距跑步或骑行是引起髂胫束摩擦综合症的常见原因。

预防与缓解

髂胫束伸展(站立位)

让没有受伤的腿交叉置于受伤腿的前面,身体向下弯并尝试接触脚趾。保持30秒,回到原来姿势并重复2次。

髂胫束伸展(侧靠位)

侧身站于墙边,受伤的腿靠内侧。手扶墙壁以作支撑。让没有受伤的腿交叉置于受伤腿的前面,保持受伤的下肢的足部稳定。使髋部倚靠向墙壁。保持10秒,回到原来姿势并重复2次。

站位小腿伸展

向墙壁,双手放于墙上和双眼同高。没有受伤的腿放于受伤下肢前面约30-45厘米。保持受伤下肢伸直,足跟紧贴地面。慢慢弯曲前面的膝关节。向前倾斜上身直至小腿感到拉紧。保持30-60秒,回到原来姿势并重复3次。

腘绳肌伸展

仰卧,臀部靠近门边,让没有受伤的下肢伸直。提起受伤下肢并靠在门框边的墙上,可感到大腿后方被拉紧。保持30-60秒,回到原来姿势并重复3次。

股四头肌伸展

扶着一较固定的物体或侧身站于墙边以作支撑。面向前,再用另一侧手抓紧受伤下肢的踝部并拉向臀部。不要弯曲或扭转腰部及背部。保持30-60秒,回到原来姿势并重复3次。

股内侧肌等长训练

平躺在床上或地上,患肢向前伸直。用力收紧股四头肌(即大腿前方的肌肉)使膝关节后方向下压。集中保持膝关节内侧肌肉的收紧。保持5秒,回到原来姿势并重复20次。在膝下垫一卷起的毛巾可以让膝关节更舒服并保护关节囊。

直腿抬高

平躺在床上或地上,患肢向前伸直,健侧膝关节屈曲,足底紧贴地面。让患侧的脚趾尽可能指向自己,用力收紧股四头肌(即大腿前方的肌肉)使膝关节后方向下压,慢慢提高患肢约30厘米。保持5秒,慢慢地回到原来位置并重复20次。

髋内收训练

以患侧侧卧,健膝屈曲并将足部平放于患肢前面,同时患肢伸直。在没有不适的情况下尽可能地抬高患肢,于最高位保持5秒,然后慢慢地放下患肢回到原来的位置并重复20次。在提起下肢的时候,必须要保持髋部稳定。

靠墙半蹲

背部、双肩及头部靠在墙上,站立并向前望。保持双肩放松,双脚与肩同宽并与墙壁距离约30厘米。于双膝之间放一卷枕或小球。保持头部紧靠墙壁,慢慢蹲下同时挤压卷枕或小球。蹲至大腿与地面平行(膝关节约90度)。保持10秒,慢慢地站回到原来位置并重复20次。要确保整个活动过程双膝都在挤压卷枕或小球。

如果你已经有髂胫束摩擦综合症,在疼痛消失之前,应避免进行膝关节过度屈曲的活动,不要在不平的地面上进行锻鍊,不进行上下楼、爬山等运动。

重新恢复运动时,应该逐渐增加强度,对于爬山等对膝关节冲击比较大的运动应谨慎。如果疼痛症状持续,应该及时就诊运动医学专科医生。

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