吓你一跳,跑步的各种疑难杂症

吓你一跳,跑步的各种疑难杂症

跑步的各种疑难杂症层出不穷,最近夜跑的时候听的比较多的是髂胫束综合症,膝关节踝关节甚至胫骨前肌的问题。为什么受伤的总是你?今天我们来讲讲髂胫束综合症

下面我们来探讨一下为什么会出现这些情况以及如何避免和缓解。

经验丰富的跑友在跑步之前都会有一定的热身,热身包括肌肉的预热以及关节和韧带的活动,俗话说:淹死的都是会游泳的。换过来说其实也是,因为「太大意了」。所以一般受伤的除了菜鸟级,老鸟级也是经常出问题的,当你成为骨灰级跑友的时候,你就很难再受伤了,因为这时候你已经学会如何善待自己的身体,学会如何在跑前和跑后的热身。

下面我们详细的分析问题:

髂胫束综合症,那到底什么是髂胫束呢?髂胫束就是你大腿外侧的一根筋膜,你可以这么简单的理解,你的大腿外侧是没多少肌肉组织的,最主要的结构是髂胫束,你可以把髂胫束想像成是一根巨大的橡皮筋,他连接了你的大腿和小腿,是固定膝关节的重要结构。当你跑步时,这根橡皮筋就会和你的膝关节产生摩擦,当摩擦过度,髂胫束的滑动受到阻碍,你就会觉得疼。

出现髂胫束摩擦综合症的原因主要有三个:

1.不正当的跑步姿势。

2.训练量过大造成髂胫束和周围肌群紧张,无法放松。

3.腿部和臀部力量过于薄弱(主要为髋外展肌群薄弱)。

了解了不适的原因,接下来针对这三点我们可以找出缓解髂胫束摩擦综合征的方法:

1、改进跑步姿势。

2、降低跑量,主动拉伸松解,按摩髂胫束和髋外展肌群(主要为阔筋膜张肌,臀中肌,臀小肌,其实就是你的大腿和臀部外侧那块)。

3、进行一定的髋外展训练和腿部力量训练。

髂胫束的拉伸方法:自己或者两人互助都可以的

按摩松解臀部和大腿外侧:

光拉伸是不够的,还要系统的按摩松解你的大腿及臀部外侧肌群,你可以使用「泡沫轴」这种工具进行自助式的松解按摩,当然有人给你按摩更好。笔者放张使用「泡沫轴」按摩松解大腿外侧的图片,大家体会一下动作。(註:好像是假腿哈哈!泡沫轴是个好东西,使用需谨慎,别怪我没提醒你哦!)

如果没有泡沫轴怎么办?

拿一个网球或者硬瓶子(没有的话用手攥成拳头),在大腿外侧使劲的上下摩,网球从臀部外侧一路按摩推揉到膝盖外侧,就这样不停的摩擦,期间配合拉伸髂胫束的动作,大概几分钟的时间,髂胫束疼痛的情况就能明显减轻!

最后就是髋外展训练和腿部力量训练:

腿部力量训练:各类深蹲,腿屈伸,腿弯举等。

髋外展力量训练:各类侧抬腿,蟹式移动(像螃蟹一样横向的进行移动,可以在大腿上套弹力带增加阻抗)

卧姿侧抬腿:可以在大腿上套弹力带或者在脚踝上绑沙袋增加阻抗

如果想训练效果更好的话,有条件可以到附近健身房训练,这些训练的器械应该都有。望各位新老跑友在新的一年里,爱护身体,越跑越好。

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