长期跑步引发的膝盖疼痛,该如何预防和恢复?

长期跑步引发的膝盖疼痛,该如何预防和恢复?

髂(qia)胫束的是从髋部开始伸延并覆盖膝关节外侧到胫骨外侧表面的一个结缔组织腱,是固定膝关节的重要结构之一。它的功能是阻碍胫骨内旋、伸直膝关节、以及使髋关节外展

膝关节外侧疼痛通常是许多运动员,尤其是长跑运动员的通病,这时候你要注意,这可能是髂胫束综合症

引起髂胫束综合症的原因主要有以下几种

1.结构性异常

如「O型」腿、平底足、跟部或足内翻、双侧下肢不等长、胫骨内旋、大腿肌肉过于发达或髂胫束过紧等。

跑步

2.不科学的训练方式

过度训练是导致髂胫束摩擦综合症的原因之一。突然间增加跑步或骑行的运动量会加重对髂胫束的刺激,常见于长跑运动员和自行车运动员。

3.髋外展肌肉无力

当髋外展肌肉无力,在站立中期跑步者的髋内收增加,会增加髂胫束的张力。从站立期过渡到推进期时,这些肌肉从离心变为向心收缩。

4.髂胫束柔韧性较差

髂胫束柔韧性不足会增加髂胫束末梢和股骨外侧髁的摩擦压力。如果没有进行合适和有效的伸展髋外展肌和髂胫束,容易引起髂胫束摩擦综合症。

5.臀中肌力量不足

臀中肌的功能是稳定骨盆,并使髋关节做除了内收以外所有方向的运动。当你的臀中肌弱就去跑步,受力点从臀中肌向下传导由膝关节承受,自然而然的膝关节就会出现问题。

髂胫束综合症症状

★ 股骨外上踝或其周围的疼痛,以刺痛为主 ★ 跑步时疼痛加剧,尤其在下坡时 ★ 膝关节屈曲有明显疼痛 ★ 髋关节外展无力

髂胫束综合症处理方法

急性期:「PRICE」处理原则。患者禁止进行导致疼痛的运动如跑步,特别是下坡跑步。在股骨外侧髁和膝关节外侧实行冰敷,控制浮肿及炎症反应。

亚急性期和慢性期:髋外展肌肉和髂胫束的拉伸练习起摩擦综合症拉伸练习,主要目的是拉长髂胫束和提高髋外展肌肉的柔韧性。

髂胫束拉伸

髂胫泡沫轴放松

臀中肌自重力量训练:单腿半蹲

臀中肌小器械力量训练:弹力带臀中肌训练

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