一个真正的跑者重视它胜过训练!

一个真正的跑者重视它胜过训练!

越来越多小白跑者逐步养成跑步习惯,成长为成熟跑者,大家把跑步视作生命中不可或缺的组成部分,并且从中收获了健康和快乐。

小编觉得他们对待跑步的敬业态度事实上已经超越了很多二三流中长跑运动员。

但是不管你是一个跑步爱好者还是专业运动员,只要你有规律的训练,每周至少休息一天是有价值的。而且这四个理由更说明了休息的重要性。

一、恢复身体机能

第一:储存体能。

这个很好理解,就和我们上班一样,上午上完班吃个午饭,然后小睡一会儿,下午上班就更有精神了。其实休息第一是为了肌肉的生长和恢复,第二是要为下次锻鍊积蓄能量。

如果不懂得休息的话,不光锻鍊不出清晰而粗壮的肌肉,还会造成一定的损伤。

第二:「先破后立」,打破平衡,重塑肌肉。

《赵之心哑铃最健身》一书中这样说到:「锻鍊是为了打破原来的肌肉平衡,让肌肉在修复的过程中建立更高,更强大的平衡,以适应更好的要求。所以每次锻鍊完都会有酸痛感,导致肌肉这种酸痛的原因之一就是肌肉在细微损伤后刺激痛觉神经。」

就是说,每一次运功都会造成一定的损伤,就等恢复了再去进行进行下一次锻鍊,这中间就需要休息。不然就会让多次损伤相加,从而造成慢性损伤。

二、避免应力性骨折

应力性骨折是一种过度使用造成的骨骼应力性骨折损伤,当肌肉过度使用疲劳后,不能及时吸收反覆碰撞所产生的震动,将应力传导至骨骼,可引起小的骨裂或骨折。

为了避免不适当的肌力训练和关节活动训练可以加重痉挛,适当的休息以及康复训练可以使这种痉挛得到缓解。

三、保护肌腱

肌腱是结缔组织,将肌肉固定在骨骼上,所以它们随着身体的运动而不断地工作。但是血液不易流通,所以他们需要更长的时间来修复比血管更高的组织(如肌肉)。

如果休息时间不够,持续的冲击会导致慢性损伤,如肌腱炎(过度使用引起的炎症)。

四、缓解压力

跑步是一种缓解压力的方式。但每次跑步,都会增加体内应激激素皮质醇的水平。如果压力水平长期处于高水平,皮质醇上下浮动可能会导致情绪问题,烦躁不安,以及出现睡眠方面问题和其他健康问题。

而且过度训练之后大多表现为精神不振,神情低落,主要是由于长时间大强度的刺激,导致大脑皮层过度疲劳,中枢神经过度疲劳,从而引起注意力不集中,神情低落。这个时候你必须需要休息。

任职于弗罗里达大学医学诊所的主任医学博士凯文·文森特(Kevin Vincent)说 :「你需要休息的最大原因是恢复身体机能。因为每次你跑步的时候,你的身体就必须适应变得更强壮。」

那是因为当你跑步的时候,你不仅仅是在培养耐力和力量。同时,你也会破坏你的身体,造成微小的组织损伤。让自己有时间来恢复,这样你就有可能在下周、下个月、下一场比赛中可以回到更好的状态。

换句话说,好好休息,你会跑得更好,更健康。如果忽略「休息」,你只会慢慢地崩溃。所以,重视跑后牵拉和按摩放松,将肌肉牵拉与肌肉放松有机结合,可以充分发挥各自优势,这样就可以最大程度放松肌肉。按照这些训练进行调整,真正提高自己。

恢复肌肉的泡沫轴滚动训练

将紧张的部位置于泡沫轴上,利用自身体重产生的压力放松紧张肌肉,能够随时随地自我放松肌肉筋膜,缓解触发点,增加肌肉延展性。

1、髂胫束

用靠近臀部的滚轮躺在你身边。稍微向前倾,沿着大腿外侧移动。为了增加稳定性,弯曲你的大腿和脚放在地板上。通过堆叠腿部来增加压力。

2、梨状肌

坐在滚筒上,将一只脚放在对面的膝盖上。用一只胳膊和支撑腿来控制平衡,然后向前后移动。

3、股四头肌

躺在大腿前面的滚轮上,慢慢地将滚轮来回滚动。

4、腿筋

将滚轮放在大腿下面。抬起你的臀部,慢慢地从膝盖滚到臀部。为了增加压力,请按时滚动一条腿,使脚进出。

5、小腿

在小腿中间的一条腿下放一个滚轮。从脚踝滚到膝盖以下,旋转腿。

6、内收肌

用一只腿稍微向一侧伸直,膝盖弯曲。将滚轮放在延伸腿的腹股沟部位,滚动大腿内侧。

7、上背部

用中间后面的滚轮,抬起你的臀部,滚动起来按摩你的上背部。可提高臀部以增加压力。

8、背阔肌

用胳膊伸出一边,拇指向上。将滚轮放在腋下,前后移动,稍微向前旋转,然后向后旋转。

对于成熟跑者而言,不用告诉他们如何养成良好训练习惯,倒是有必要提醒他们得加强恢复,多注意休息,避免过度训练。

任何训练都是疲劳—恢复—再疲劳—再恢复的过程,跑步也不例外,因此休息可以促使疲劳快速恢复,所以休息也是训练的一部分,休息是训练的延续。

一个真正的跑者重视恢复胜于训练。你重视休息吗?

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