节食和控制饮食的区别

节食和控制饮食的区别

节 食:1、三餐只吃一餐,两餐或者三餐都不吃-出现胃功能紊乱

2、长期只吃水果、蔬菜等单一食物出现营养不良

3、明明饥肠辘辘却拼命忍住不吃东西出现脂肪贮存。

控制饮食:

1、以三餐定时、定量、营养均衡为基本前提

2、严格控制高热量、高脂肪的禁忌类食物

3、不得饿肚子,提倡少吃多餐

4、在满足身体需求条件下,寻找最低的热量摄入

要科学的控制饮食,而不是节食

减肥期间的饮食热量虽然比正常饮食要低,但不能过低,同时营养素也要摄入全面,每天只吃1~2顿是远远不够的,打个比方,正确的减肥饮食应该是「麻雀虽小但五脏俱全的」。

1、保证热量摄入和热量单位

2、很多人会问,那控制饮食和节食的区别到底在哪?不都是少吃么,我怎么把握这个热量呢,低热量饮食的定义是什么?

3、一般来说只要你摄入的热量低于你的基础代谢值就是低热量饮食。比如你的基础代谢值是1400大卡,那你每天只吃1000大卡就是很不妥的(对于只是超重而未到肥胖的女性,一般减肥不建议饮食低到基础代谢很多),对于不知道自己基础代谢值的女生来说,只要你的身高不是太高或者太矮,160~170之间,那你减肥期间的热量摄入最好不要低于1200大卡,1300~1500大卡之间是较合适的。

4、很多人对热量单位的换算表示迷煳,其实所有食物的热量都是以千卡(kcal)或千焦(kj)为单位的,你去超市买零食,看后面的营养表,就会看到热量,另外,卡这个单位很小,一般没实用价值。

热量单位的换算:1千卡(kcal)=1000卡(cal)≈4.2千焦(kj)千卡也叫大卡,一般习惯用语都是说大卡的,大卡和卡都不是国标单位,但应用频繁,尤其在健身营养方面。千焦是国标单位,国内的营养表一般标这个,比如你买一袋酸奶,上面写着100ml 420kj,换算成大卡就是100大卡,所以你在买食物的时候,如果看见是千焦的单位,你可以简单的除以4进行一下换算。

在这里还有一个问题,国外的营养标识大部分只标一个Calorie,其实那个单位是kcal,大卡,不是卡,但大部分人都念成卡,其实就是一种使用习惯,包括跑步机上面的消耗都是大卡,卡是很小的单位,没多少实用价值。

2、保证营养素全面

光饮食的热量够了也不行,比如你每天只吃蛋糕吃够热量了,但你摄入进去的是过量的碳水化合物和脂类,这在减肥中是万万不能的。

基础的三大供能营养素:碳水化合物,蛋白质,脂类都要摄入。

减肥期间我们应该控制一下碳水的摄入,保证蛋白质摄入,对于女性,不要严格的限制脂类摄入,否则可能会影响经期。

3、简单的食物分类和饮食建议

大概把食物分为三大类:

主食类:主食中又可以分为精粮和粗粮两类,根据GI,GL以及膳食纤维的含量来看,精粮

主要是精米精面一类,而粗粮主要包括薯类,淀粉豆类这些。减脂是推荐食用薯类或淀粉豆类当做主食。

肉蛋乳类:常见的猪牛羊鸡鸭鱼各种肉类,蛋类,乳制品(牛奶,奶酪等等),肉蛋乳类是主要的蛋白质和脂类的摄入来源。肉类中需要注意白肉和红肉,大多数禽类属于白肉,而畜类属于红肉,女性应该注意在减脂期间适量补充红肉或动物内脏维持身体铁的需要。

蔬菜水果类:各种水果蔬菜,是维生素和膳食纤维的主要摄入来源,减脂期蔬菜可以不限量食用,最少每天也需要300g,而且需要保证200g以上的绿叶菜。

水果不能不节制的摄入,一般300g左右已经足够了。建议在运动后更合适一些。

在这里还要说一个油料种子类,常见的有:花生、腰果、、核桃、松子、开心果、瓜子等等,,(需要注意栗子更多提供的是淀粉而不是脂肪)是非常好的热量来源,富含不饱和脂肪酸,是非常棒的脂类来源,当然也不能吃太多,每天不要超过手心一把就好。

其次我们要「少食多餐」,保持一天的总饮食量不变,划分为更多餐,比如一天五餐,这样能更好的控制饥饿感,促进身体代谢,也能更好的安排训练。

如果你能自己做饭的话,烹饪方式也健康的话,减肥期间你的几餐这样安排:

早餐:主食类、肉蛋类、蔬果类(水果量>蔬菜量)

比如某种主食+鸡蛋+牛奶或豆浆+一些蔬果

加餐:蔬果类(水果量>蔬菜量)、坚果类。

中餐:主食类、肉蛋类、蔬果类(蔬菜量>水果量)各占1/3就好,或者主食的量再大些。

加餐:蔬果类(水果量>蔬菜量)、坚果类。

晚餐:主食类、肉蛋类、蔬果类(蔬菜量>水果量)=1/4:1/4:1/2

这里的食物比例你大致的看体积就好,不用去纠结质量。

4、最后减肥期间一定多喝水,水才是你身体中所有生化反应的载体,是提高代谢的根

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