看完这5条,终于知道为什么体重不变了!

看完这5条,终于知道为什么体重不变了!

很多人都问我,我运动了为什么体重没变?出现这种情况,原因可能是多方面的,我从最可能的原因开始,一条一条总结一下,给有这种困惑的朋友做个参考。

另外大家注意,很多人运动了,但体重变化不明显,可能是我下面总结的这几种可能原因综合的结果,每一种原因都有一点,加起来可能问题就显得比较突出。

前两种可能,是确实没减肥,是不好的局面;后两种可能,是减肥了,但脂肪以外的其它身体成为变化,抵消了脂肪变化引起的体重降低,是好的局面。

1、没有有效控制饮食

这种情况的可能性恐怕是最大的。我一直说,减肥是个系统工程,单纯的运动,不明显控制饮食,减肥效果很有限。

减肥的两大重要因素——少吃和多动,运动的效果本身就不如饮食控制。对于女性来说,运动减肥的效果比男性还差。所以减肥,如果想效果明显,可能是六分吃四分动,对女性来说,可能是三分练七分吃,饮食必须做到有效控制。

所以很多人说我坚持运动了为什么体重没变?

首先从吃上找原因。注意,饮食控制,必须是有效控制,控制了,不一定代表有效。有的朋友说,我也控制了,现在都不吃零食了,怎么没用呢?

不吃零食,不代表做到了有效的饮食控制,可能你不吃零食,但正餐吃的更多,这也是白搭。

有人说,我刻意少吃了啊,每天吃什么都是一拳头。那还要看饮食结构。因为有的时候,你觉得你少吃了,吃的食物体积小了,热量不一定小。很多高热量密度的食物,一丁点,热量就很大。

比如你出去吃个烧茄子,说起来也是蔬菜,但这东西脂肪含量非常高。一个人一天如果需要吃1500千卡热量的食物,吃蔬菜水果米饭和瘦肉,需要不少。

要是都换算成红烧肉,188克左右,只有不到4两。也就是说,你吃一小盘红烧肉,今天这一天就不用再吃饭了。再吃什么,都是多余的热量摄入,这怎么可能不胖。

还有些零食热量很大,我以前爱吃一种巧克力威化,一包200克,一会儿就吃光了。那时候吃这东西没觉得什么,但后来发现,这种零食每100克有40克左右的脂肪,也就是说,吃一包这种零食,等于喝了80克植物油。80克植物油,720千卡热量。按照咱们上面说的每天1500千卡热量的摄入,这一包零食就等于把半天的食物给吃下去了。

但有些朋友,确实是下了功夫了,饮食热量计算的很精确,写饮食笔记,一条条的记录。大家可能觉得这样总不会出问题了吧?

但实际上,即便是精确的记录饮食,也还是非常容易出现对饮食热量摄入的低估。这个问题我以前也讲过。

这方面有不少研究佐证,很多营养流行病学研究都发现,即便是对于接受过膳食纪录培训的人来说,他们记录自己的热量摄入时,热量少报也是普遍现象。

比如Kim等(1984)在一年期的研究中发现,受试者膳食热量摄入量低估了8%—30%,平均低估20%。

而且,还有很多研究发现,胖人对热量摄入的低估程度超过瘦人。Lichtman等(1992)发现,年轻的肥胖者热量摄入低估了47%。

LanskyBrownell(1982)报告,肥胖症患者的热量摄入低估了53%。而且,很多研究都证实,女性比男性低报热量的量更大。

所以,很多时候,运动了,没瘦,还是饮食控制的问题。即便是自己觉得已经精确计算了饮食热量,但仍然有很大出错的可能。怎么办?

没办法,无非是去做更细致的工作。比如蔬菜和水果的热量计算,很多人容易漏算;各种酱料、调味料的热量,也要计算在内,有些热量还不低;

另外植物油,必需精确计算。其实饮食方面,大家可以参考减约APP的饮食记录查询,可以有效的计算摄入的热量。

容易出现这种情况的人群:运动量不是非常大、饮食没有全面限制种类,吃的比较随意、饮食不称重、没有明显挨饿、经常吃外餐、做饮食记录的时候不够客观等。

2、运动没到位

这也是很大的可能,就是说你运动的还不够。之前也说了,运动减肥效果不如饮食控制,并且女性运动减肥效果还要更差一些。所以,运动对减肥很有帮助,很有必要。但是,如果你希望减肥效果明显,就需要大量的运动,每天运动了,不代表运动量就够大了。

但是,也必须强调,只要运动,都有助于减肥。比如你每天运动量虽然不很大,但配合饮食控制,长期来看还是能获得不错的减肥效果的。但是,短期之内,比如一两个月,你可能看不出明显的变化。运动的少,饮食控制如果不到位的话,还希望短期内见效,那是不可能的。

容易出现这种情况的人群:没有运动计划、运动时间不保证、运动不规律、运动时间投入有限等。

3、肌肉的增长抵消了脂肪的减少

这个道理很简单,如果运动当中安排了力量训练,那么力量训练的增肌效果,很可能部分抵消,甚至全部抵消了减脂带来的体重减轻。这种情况,体重虽然没变化,或者变化小,但是这种情况并不代表没有减脂成功,反而说明你减脂很成功,做到了减脂增肌。非常有利于健康,和之后持续减脂,并减少体重反弹的概率。

有人说增肌有那么容易吗?还是有可能的。比如有一项实验,该实验对比了12周不节食随便吃、耐力训练和力量训练的减脂效果。12周后,耐力训练组体脂平均减少1.6公斤,瘦体重不变。力量训练组体脂平均减少2.4公斤,效果比耐力训练组更好,而且,力量训练组瘦体重平均增加了2.4公斤。不但脂肪减少更多,还增加了一定量的瘦体重。这样,体重没变化,但是身体成分变了,这也是减脂,并且是更健康的减脂。

注意,瘦体重不等同于肌肉,但是肌肉的变化量是瘦体重变化的一个敏感指标,所以两者之间勉强可以简单的类比。

容易出现这种情况的人群:有系统的有效的力量训练、饮食热量缺口不大或者没有明显限制饮食、蛋白质摄入比例较高、使用肌酸者等。

4、肌糖原储量增加带来的水分增加

这也是一种可能的情况,并且这种情况,虽然可能会导致体重变化不明显,但这也是一种良性局面。水分的增加,抵消了减肥带来的体重减少,说明脂肪还是少了,而且,肌糖原储量增加,对运动能力的提高很有好处,长远看来对减肥是有利的。

肌糖原就是肌肉里的储存的糖类,高强度运动时,大比例使用这东西来给肌肉收缩提供能量。正确的运动方式和饮食配合,能引起肌糖原储量的增加。肌糖原储存在肌肉里面,会携带3倍左右的水分,所以,增加肌糖原,会让身体水分增加,引起体重增加。

一般一个70公斤的人,身体中肌糖原的储量也就是300-400克。但适合的运动配合中高碳水化合物饮食,能引起肌糖原的超量储存,有时储量甚至会增加1倍以上。身体储存1克肌糖原,就要多储存3克左右的水分,所以,增加400克肌糖原的话,就会同时增加约1.6公斤体重。

所以,平时不怎么运动的人,尤其是饮食碳水也比较低的人,肌糖原储量本来就不高,运动+高碳水饮食后,肌糖原的储量可能会剧烈升高,这也带来了体重的增加,会抵消一部分减脂带来的体重减少。

肌糖原储量的变化非常快,恰到好处的运动+饮食,可能在3天左右,肌糖原的储量就会飙升。有氧耐力运动员赛前一般会使用糖原填充法增加肌糖原储量,传统的方法时间是7天左右,改良后的方法只需要3天左右。

容易出现这种情况的人群:初运动者、有足够力量训练或HIIT者、中高碳水化合物饮食者、运动时感觉高强度运动持续时间明显增加者等。

针对后两种情况,体重的变化不能很好的反应减肥的效果,比较好还简单的办法,就是实用脂肪卡尺来直接监控减脂效果。使用好了,这种方法很准确,而且简单经济。

5、减肥瓶颈期或饮食热量摄入太低

不管什么减肥,运动也好,节食也好,人体会对抗体重的剧烈变化,也不可能无止尽的让体重减轻。所以,减脂后期往往会出现平台期,这个时期运动减脂的效果也就不那么明显。并且,如果饮食热量摄入太少,比如低于基础代谢率,那么运动减脂的效果也会明显降低。

所以,很多情况,都会造成运动了但体重变化不明显。有坏的情况,也有好的情况。

所以大家一定要有个概念,还是那句话,减肥是一个系统工程,体重的变化受到多种因素的影响,体重不变,不一定就是减肥失败;体重降低,不一定就是减肥成功。

我见还有些人说,我每天跑步,体重也没变,跑步根本不能减肥啊。这当然是冤枉了运动减肥的效果。

更多专业减脂知识,请关注公众号减约说(jianyueshuo)

文/减约健身达人仰望尾迹云,图/减约,欢迎分享,未经同意,请勿转载。

发表评论

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注