肥胖的不同阶段需要不同的减肥方法!

肥胖的不同阶段需要不同的减肥方法!

肥胖不仅影响形体美,而且给生活带来不便,更重要的是容易引起多种疾病,加速衰老和死亡。但是减肥可真不是什么容易的事,在众多减肥方法中,运动减肥的方法最为健康,最被大家认可。但是有的朋友体重超的太多,一般的运动减肥是无法达到效果的。有的朋友并不超重,但是体脂超标了,对于不同的人群也需要有针对性的减肥哦。对不同减脂阶段的建议我们来看看吧。

1.重度肥胖阶段

对于需要减掉非常多脂肪的人来说,结合各种方法是很有必要的。有些人需要减掉约40斤脂肪才能考虑增加肌肉的事,对这类人群来说,最好的减脂策略是找到一个能长期进行的、比较实际的计划。男性体脂率在大约37%左右,女生体脂在大约45%左右。

严苛的饮食和高强度训练并不是最好的选择。脂肪过多的人群如果进行激烈运动,重要器官和关节可能会受到严重压迫;卡路里被严格限制的饮食在初期会导致体重下降,但减掉的一般是水份,到后期也很难坚持,因为这种计划对全面营养平衡非常的严格。对于超重者,我们建议方式如下:

·适度的有氧运动(走路或骑行)和重量训练(每组12-15次,随着体重下降逐渐增加强度);

·逐渐将坏脂肪从饮食中排除,阶段性地减少碳水化合物摄入,增进蛋白质摄入;

·摄入充足的水份保持「喝饱」的感觉以帮助脂肪分解。

一般採用这种方式都能大大的减掉身体的脂肪量,但如果你情况不明显,那就要找找看是不是身体因病导致了肥胖,此类肥胖要先治病才能减肥,如内分泌类疾病,糖尿病、高血压以及高血脂等。

2.一般超重阶段

这个阶段视觉上是超重的,但并没有达到「肥胖症」的地步,他们的典型特征是体含约20斤脂肪,男性体脂率在大约20%左右,而女性则大约在27%。

这个阶段最佳策略是,通过低强度运动与高强度运动的结合,配合合理的饮食计划,来达到逐步减少脂肪的效果。建议方法如下:

·适度的有氧运动(走路、骑行与划船机相结合)和力量训练(8-12次的重复数);

·在刚开始减掉一些体重后偶尔加入高强度间歇运动;

3.塑形阶段

本阶段可以定义为小量可见脂肪的阶段,男性大约15%体脂率,女性大约20%体脂率,或者离「有形」还差最后10来斤。

这个阶段其实是正常健康的,但是由于那一层脂肪而看不出清晰的肌肉群,为了减掉最后的脂肪以显示出肌肉轮廓,建议方法如下:

·中等强度的力量训练结合有氧,以及每周四次高强度间歇运动;

·力量训练覆盖所有肌肉群,8-12次的重复数;

·逐渐将坏脂肪从饮食中排除,阶段性地减少碳水化合物摄入;

·变化卡路里摄入(3天低卡路里饮食,接着2天高卡路里饮食);

·摄入充足的水份保持「喝饱」的感觉以帮助脂肪分解。

4.成型阶段

对那些离「肌肉撕裂」型身材还差最后3-4斤脂肪要减的人,进行高强度间歇运动是最好的选择,因为在燃脂高级阶段可以更有效地加快新陈代谢率。对于已经有较好身材以及有一定训练经验的人群来说,高强度间歇是很完美的,因为这是将已经很好的新陈代谢率继续拔高的有效方法。

可以每周进行5次,独立于其他形式的运动。以下是我们建议的其他帮助此阶段人群燃脂的方法:

·进行力量训练,使用8-12次的循环;

减肥小贴士:

1.制定减肥目标(理想或标准的体重)。把它写在纸上,贴在你每天能看到的地方。

2.写减肥日记。制作卡片或图表,标出你计划体重下降的数字和完成情况。

3.多喝水。每天要喝七八杯白开水,水对于身体的功能是最基本的,且无热量,可以成为节食的最适合的饮料。

4.要有恆心与毅力。在适度节食过程中,不要「试一试」而要「坚持」。在美味佳肴面前要节制食慾,适可而止。

5.控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量,在膳食中应减少些肥肉,增加点鱼和家禽。

6.饮食要清淡。要少吃盐,咸的东西吃得越多,就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物,这些东西含有丰富的糖、盐和面粉,它会增加你的热量。

7.常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的低糖水果、蔬菜和全麦面包。

8.平衡膳食。每天按计划均衡安排自己的饮食,同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间,吃顿饭的时间不少于20分钟。

9.热量负平衡。请记住减肥的原则:热量的摄取量必须少于你的消耗量。

10.建立良好的生活方式。请记住你是在学习一种「生活的方式」,纠正以往的不良饮食和生活习惯。

减肥,要有耐心和恆心,坚持就是成功!

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