跑步减肥?跑步伤身!跑步有风险,跑多须谨慎!

跑步减肥?跑步伤身!跑步有风险,跑多须谨慎!

跑步应该是最简单方便的有氧运动了~也是现在最火最时尚的运动之一,各式跑步主题活动和手机APP更是刺激了大家的积极性~然后你真的会跑步吗?跑步真的有风险吗?今天就跟大家聊一聊跑步~

动作是否准确?

很多人会说不就是跑步么,谁不会呀?但是跑步真的是有技术的哦~一般人可以採取足中着地的方式,由足弓来缓冲震盪,减轻对膝关节的压力。但对于初级跑者,或者体重较大的跑者来说,可以由足尖慢跑开始。这样可以通过增加足弓缓冲,提高足弓支撑力,来降低对膝关节的冲击,预防膝关节受伤。以后可以逐步开始掌握正确的跑法,即「足跟—全足—拇趾」的方式。跑步的幅度不要太大~防止膝关节压力过大~导致损伤,臀部不要摆动~肩关节放松协调摆臂~

另外唿吸时尽量採用鼻唿吸,若感觉唿吸侷促可採用「鼻吸口唿」。鼻唿吸的好处是可以通过鼻腔湿润空气,防止干燥空气贸然进入肺部造成不适。还可以防止空气进入胃部,造成胀气。初跑者可以放慢跑步速度,用舌尖抵住门牙避免用口唿吸。同时,尽量採用腹式唿吸,胸式唿吸会增加肩胛带运动,造成肩关节紧张,更容易疲劳。

跑多久?跑多快?

一般每次30至50分钟为宜。如果是以强身健体为目的,就必须配合休息,否则疲劳过度,身体反而会出现毛病。一般来说,可以跑两天休息一天,或跑三天休息一天,一周不超过3次。如果是为了减肥,那么必须达到一定的运动量方能达到效果,只有每天运动时间超过半小时,身体才开始动用脂肪酸,也就是开始消耗脂肪,这时候可以多跑一会儿,但也不建议超负荷运动。新手可以将运动时间从最初的20分钟,逐渐往上增加,以便让身体有个适应的过程,适应后也不要超量。

有些人希望每天都能「破纪录」,用手机应用软体记录每天跑出的距离,希望比前一天多跑一段距离。「最好的方法是每两三天提高一次目标数值,不要天天加量。」一定循序渐进、量力而行,切勿突然加大训练量。在长时间奔跑、做下蹲、引体向上等动作时,一旦出现肌肉酸痛、小便变少、颜色变深成浓茶样等横纹肌溶解症疑似症状,要立即去医院,因为这真的是会要命滴!

至于跑速多少一般认为是最大心率的60%-80%这个范围都可以,而最大心率的简单算法就是:220-年龄。

有没有做热身和拉伸?

跑前热身、跑后拉伸,是科学跑步不能少的一部分。

十分钟的热身,就能明显的减缓运动造成的肌肉损伤,并且让运动时间持续更久。

跑后的拉伸有助于肌肉放松和保护关节,这能有效的防止运动伤害、增加肌肉弹性。

跑步的风险和禁忌:

空腹不能跑步,

空腹跑步时胃里没有食物,能量供应不足,使胃液分泌旺盛,容易引起胃痛和十二指肠溃疡。如果早晨健身长跑的距离比较长,可先喝一小杯糖水或吃一些香蕉、巧克力等食品。一般来说,饭后1个小时再进行跑步锻鍊为宜。

不要在硬路面跑步

有人会问,户外跑步不就是在柏油路或水泥路上跑吗?其实,跑在水泥地和柏油路这样的硬地面上,跑10K可能膝盖和脚上的关节还受的了,但是要跑到21K以上,跑者的身体就发出哀嚎!

这是为什么呢?因为柏油路等地面较硬,踩踏这种路面时对身体的反作用力很大,会造成膝关节的负荷加重,容易使脚掌疲劳,关节受到损伤。因此有条件的话可选择到一些操场、健身慢跑区进行锻鍊。

不要穿皮鞋或拖鞋

如果没有条件在合适的跑道上跑步,至少跑鞋要够柔软、有弹性,鞋的不合适极易造成膝关节扭伤及磨损。用皮鞋甚至高跟鞋跑步是非常不可取的行为。跑步其实对鞋子的还是有一定要求的,尤其是膝关节有过损伤的人~一双柔软、易弯曲,穿起来舒服的运动还是非常有必要的同时也能很好起到缓冲的作用,保护你的双脚不受运动损伤。

有兴趣的亲们可以度娘下半月板损伤~一定要当心~

为了自己的膝盖着想,大家一定要买双好一点的跑鞋啊~尤其是喜欢公路跑的亲们~

亲们请收下我推荐的「膝盖」,哦不~是跑鞋~

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