炎热的季节,跑步频繁抽筋怎么破

炎热的季节,跑步频繁抽筋怎么破

在我们日常跑步的时候,抽筋是最常发生的身体不适,特别是赤日炎炎的夏季,天气越来越热,体液流失得快,抽筋发作频繁,是否让你烦恼万分。导致夏季跑步易抽筋的俩大因素: 「人体水分,营养的流失」及「肌肉出现疲劳」。 突然发生的肌肉抽筋,若处理不当甚至可能引发生命危险。

说到跑步抽筋,小腿肚抽筋的痛苦可能每个爱好跑步的人都经历过,也许你会对此不以为然。可还有一个普遍的怪现象,跑步是向前推进的重复性运动,但为什么大腿内侧(大腿里)也总抽筋呢?

跑步为什么大腿里也容易抽筋?

1.跑步动力

通常认为的推进是这样的:

前摆动力──髂腰肌,后蹬动力──小腿三头肌、腘绳肌、臀肌。 从动力角度来分析,小腿三头肌在里面,长跑、慢跑时臀肌参与有限,动力更多的依靠大腿和小腿,小腿三头肌出现抽筋现象是很好理解的。但是为什么会有大腿内侧的内收肌群呢? 其实真正的动力来源是这样的:

你会发现内收肌肉群需要干的活实在不少,不仅负责内收,大腿的前摆、后蹬,内收肌也都要参与。所以大腿内侧的内收肌群容易出现疲劳。

2.髂腰肌力量不足

内收肌除了干活多,还很愿意出风头。 久坐的不良生活习惯,缺乏针对性训练,长跑,慢跑以及小步幅跑的特点,以上三点导致了髂腰肌短缩无力,能力不足,那么大哥病了,二弟就要顶上来,内收肌群来完成前摆动力,就极易疲劳抽筋。

内收肌肉分2群:长群、短群,最累的是短群。 屈髋动作是内收肌群的短群来过度代偿完成的,所以内收肌群抽筋实际抽的是短群(大腿根部)。

3.放松拉伸不够全面

这个大多数跑者就会质疑了,我每天跑步都会拉伸大腿内侧,而且大多数的跑步专业文章也都强调大腿内侧的拉伸。为什么还说跑者存在严重的内收肌群拉伸不足的现象呢? 跑者常做的拉伸只能拉到长群,却忽略了最累的短群:

这些动作我们平时拉伸大腿内侧时,一般只能拉到长收肌、大收肌、股薄肌这些长群肌肉。而干活最多、最易疲劳抽筋的却是短群肌肉,但许多专业的文章都甚少提及的,所以一直以来我们做的拉伸根本不到位。

那么跑步抽筋怎么解决呢? 1.让短群肌肉得到充分的拉伸

静态动作:

动态动作:

内收肌群的短群,依据解剖结构,只有在屈膝屈髋状态下再做外展才能得到充分拉伸。另外短群肌肉是有三块肌肉组成的扇形机构,那么只做静态的一个角度的拉伸显然不能充分放松这块肌群。所以只有静态+动态相结合的方式才能拉伸到位。

2 .髂腰肌强化

通过非跑步日的专项训练登山跑。可以有效提高核心肌群和髂腰肌的力量,提高跑力,预防内收肌群的代偿疲劳。

3.能量补充

补水:

跑前跑中跑后都要注意补水。但短时间内无须大量喝水,否则会稀释了血液中钠的浓度,导致肌肉抽筋,应根据出汗量来决定饮水量,少量多次原则。

补电解质:

夏季超过60分钟或排汗量大需要补电解质、电解质(钾钠钙镁)达到平衡状态,才可减少出现抽筋现象。

补碳水化合物:

当能量不足时,肌肉更容易疲劳导致抽筋,建议长时间跑步及时补充含碳水化合物的食物。

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