这个动作可让膝盖承受800斤重量!6个坏习惯毁掉膝盖

这个动作可让膝盖承受800斤重量!6个坏习惯毁掉膝盖

快走、慢走、朝前走、倒退走交替进行,和室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动的多元组合,是保护膝盖最好的运动方式,它们对膝盖的损伤最小。

让膝盖承受800斤重量的动作

平躺时膝盖的负重几乎是零,站起来和平地走路时负重是体重的1-2倍,上下坡或上下楼梯时是3-4倍,跑步是4倍,蹲和跪是8倍。

以一个体重100斤的人举例:

当他走路时,膝盖承受约100-200斤的重量;

上下楼梯时,膝盖承受300-400斤的重量;

而蹲和跪时,膝盖要承受约800斤的重量。

6个坏习惯毁掉膝盖

1 体重超标

步行时,膝盖承受的力量是体重的1-2倍。如果一个人体重超重10公斤,膝盖承受的压力比体重正常的人多处10-20公斤,当剧烈运动如跑跳时,承重就更大了。

2错误锻鍊和锻鍊不规律

错误的锻鍊方式不仅不能保护膝盖,还会加剧膝盖的磨损,增加患膝关节炎的患者,最好不要做深蹲、箭步蹲和其他队膝关节有冲击力的运动。

3持续对关节施力

腿部肌力不够强的人要少爬山。长期需要下蹲干活的人,坐个矮凳子,可以有效「节省」膝关节寿命,久站不动的人,要刻意动一动。

4 不吃果蔬

吃了更多果蔬的患者其骨关节炎的疼痛程度较轻,此外,多吃新鲜蔬果和瘦肉,少吃加工食品,有助于患者减重。

5 缺乏维生素D

中等水平的维生素D缺乏与疼痛程度增加指尖存在着相关性。患者要确保饮食中含有足量的维生素D和钙。

6 穿的鞋不合脚

不合脚的鞋子会导致双脚受力分布不均,会给膝关节带来更大的压力,高跟鞋,硬底鞋松糕鞋最伤膝关节。

运动与膝盖保养

预防「跑步膝」

跑步能减肥塑形,加强新陈代谢,增强心肺功能等。但跑步方式不当易引起「跑步膝」,典型症状是膝关节附近疼痛,长时间保持膝关节弯曲坐姿、上下楼梯或者走坡路时疼痛更明显。

建议

▲ 选择合适的塑胶跑道,穿舒适的跑鞋,尽量减少膝关节的撞击和磨损;

▲ 跑步前必须做好热身运动,提高不同肌群之间的协调性,避免肌肉力量紊乱导致的额外损伤;

▲ 长时间剧烈运动时最好佩戴护膝。

游泳、骑脚踏车保护膝盖

快走、慢走、朝前走、倒退走交替进行,和室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动的多元组合,是保护膝盖最好的运动方式,它们对膝盖的损伤最小。

建议

▲ 跳绳、爬楼梯、下蹲、跑步,尤其是下山和下楼梯时,膝关节承受的压力最大,肥胖者应减少这些令膝关节受压的运动

▲ 可以通过游泳、骑单车来减肥,同时注意训练大腿力量,以分担膝关节的压力。

缓解疼痛的6个动作

① 爬楼梯

左脚踩一级楼梯,手扶栏杆保持平衡。然后左腿着力,右脚离地,保持2秒钟。之后换腿,反覆10次。

② 起立坐下

选择一把没扶手的硬椅子,坐直身体,双臂自然下垂,保持身体平衡,之后,控制身体,缓慢起身站直。反覆10次。注意:起立坐下时,双脚原地不动。

③ 坐姿屈腿

席地而坐,双腿併拢伸直。双手撑于身后,然后慢慢弯曲右膝,脚踝挪向臀部,大腿肌肉感觉拉伸。保持5秒钟,脚步滑回原处,绷直右腿。双腿各做10次。

④ 仰卧摆膝

仰卧在地板上。双膝弯曲,双脚着地,双手置于身体两侧。慢慢地将双膝向右侧旋转,双膝始终併拢,直至大腿及腰部肌肉产生拉伸感,保持5秒,然后回位。之后换另一侧,每侧动作反覆10次。

⑤ 俯卧抬腿

俯卧于地板上。双手托起下巴,双眼看着地板,双腿及后背绷直,然后慢慢将右腿向上抬高10厘米,保持20秒钟,然后慢慢放下。双腿各做10次。

⑥ 侧卧举腿

右侧卧,右手撑头,左手撑地。双腿绷直,慢慢尽量抬高左腿,保持20秒钟。然后慢慢放下。两腿各做10次。

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