大腿拉伤怎么做好得快?

大腿拉伤怎么做好得快?

跑步步幅过大、速度过快、肌肉僵硬是跑友出现股四头肌拉伤的常见原因。

而有股四头肌损伤史的跑友更容易在跑步时出现股四头肌拉伤。

股四头肌的结构

股四头肌是由以下四块肌肉组成:

股直肌

股中间肌

股内侧肌

股外侧肌

是维持膝关节稳定、行走和奔跑的重要肌肉之一。

其中,股直肌连接着髂骨和膝关节,股中肌、股内肌、股外肌连接股骨和膝关节,维持着伸膝屈髋的功能。

股四头肌拉伤的症状

股四头肌拉伤后,跑友会发现伸膝屈髋时大腿前侧会疼痛,可能还伴随着肌肉痉挛、肿胀,或瘀伤、肌无力等症状。

按照拉伤的严重程度,股四头肌拉伤可分成:

1级拉伤:肌纤维轻微撕裂,没有或有轻度的肌力丧失,轻微或中度的疼痛,肌肉组织没有明显的损伤。

2级拉伤:肌纤维被严重撕裂,明显的肌力下降和肌肉损伤。

3级拉伤:肌纤维完全撕裂,出现剧烈疼痛、肌无力、大腿红肿等症状,检查会发现明显的肌肉组织损伤。

股四头肌的治疗方法

3级拉伤通常需要手术治疗。

1-2级拉伤,可按照以下方式进行处理:

休息,避免需要下肢力量的活动或动作,例如跑步。

冰敷,每天可冰敷3-4次,每次15-20分钟。2-3天后,可换成热敷。

加压包扎,用弹性绷带包扎大腿部位,可减轻肿胀。

抬高伤腿,躺着或坐着时,可用枕头或被子垫高伤腿至心脏位置。

遵医嘱服用消炎镇痛药,但药有副作用,不宜多吃。

注意,步行时可拄拐杖支撑身体重量,减轻股四头肌的压力。

3-5天后,跑友应在治疗师的指导下进行康复治疗。

NO1.跑友可进行一些低强度的拉伸运动,促进周围血液循环,促进股四头肌恢复,缓解疼痛。如:

股四头肌拉伸运动

单腿站立,屈膝,

一手握住脚踝,脚跟尽量贴近臀部。

深唿吸,保持拉伸10-15秒。

注意:

如果站立时会疼痛,可侧卧或趴着做此动作。

拉伸目的是感觉大腿肌肉逐渐伸展。

如果无法在伸展时抓住脚踝,可尝试使用毛巾绕着脚踝,抓住两端。

NO2.随着股四头肌柔韧性的恢复,可在疼痛可承受的范围内进行股四头肌的强化运动,以强化股四头肌的力量。如:

短弧膝关节终端伸直运动

仰卧,

毛巾卷垫着膝关节,使膝关节屈曲;

然后做上下抬腿动作。

每天2~3组,每组10到15次。

增加动作难度:在踝关节附近绑一个沙包,做直膝抬腿动作。

注意事项:

沙包重量应需在疼痛可忍受范围内或不痛为宜;

有韧带受伤时不可练习此动作;

此后,可慢慢增加动作的弧度和难度。

NO3.可进行本体感觉训练,如:闭眼单腿站立1分钟,以保持膝关节的稳定性,为恢复正常运动做准备。

注意:腘绳肌和股四头肌的肌力比例在50%-80%为宜。(100%表示腘绳肌肌力=股四头肌肌力)

如果低于或者高于这个比例,会增加膝关节损伤的机率。

所以,训练时要注意腘绳肌和股四头肌的肌力平衡。

何时能恢复正常跑量?

一般情况下,股四头肌的恢复时间是:

1级拉伤在10天内可恢复;

2级拉伤可能需要2-6周;

3级拉伤需3个月或者更长的时间。

当跑友满足以下条件时,可恢复跑步:

在治疗师的指导下完成股四头肌拉伸、强化,和本体感觉等训练;

疼痛消失,股四头肌的活动不受限;

通过治疗师的运动评估。

开始跑步时,要注意慢跑过程或慢跑后股四头肌有无疼痛,如果没有疼痛感,第二天可以继续慢跑。

如有疼痛感,可冰敷股四头肌15-20分钟,缓解疼痛,并继续股四头肌的康复训练,加强股四头肌的柔韧性和力量。

跑步损伤时有发生,跑友掌握科学的跑步知识,例如每周的跑速和跑量不应超过上周的10%,跑前热身、跑后拉伸和交叉训练的重要性等,可预防肌肉拉伤等运动损伤的发生。

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