张晋僖:太极养生操作用及练法

张晋僖:太极养生操作用及练法

太极养生操,也叫关节活动操,它是中国当代「十大武术名师」、国家武术研究院专家委员会专家陈正雷大师根据自己多年练拳经验,总结的一套既得功快又健身的功法,通过肩臂、腰胯、膝、肘、腕、踝等关节活动,使肌肉、筋腱松驰,关节舒展,血脉畅通,促进气血运行,对练功者是练功前的准备活动,可以振奋精神,强化练功效果;对患有高血压、冠心病、骨质增生、神经衰弱、胃肠官能症等慢性病者,通过练习均有较好的疗效。方便宜学,不受场地、时间等条件限制,男女老少皆宜。

正雷太极书院张晋僖老师拳照

一、名称(从上到下)

旋转头颈、活动腕关节、活动肘关节、活动肩关节、单手抡臂、架臂转腰、扩胸振臂、抡臂拍打、上下揉腰、旋腰转胯、提膝摆胯、弓步压腿、活动膝关节、并步压膝下按、左右跪膝、活动踝关节、仆步压腿、引体向上和放松弹抖。

正雷太极书院张晋僖老师授课中

二、作用

1、拳之基石,研练获益

太极养生操是练好陈氏太极拳的筑基功。人们往往认为它简单易学,枯躁泛味,不注重练习,忽视它的作用。经常研练,它不但疏通筋络,预防关节,还能催掉关节各部位僵硬,变松为柔,由局部的活动引动周身,保持协调。太极拳肩胯关节最不容易打开,如果按要求练习,一定会收到很好的效果。活动肩关节,是为了拉开锁骨、肩胛骨和胸骨,达到沉肩坠时、含胸塌腰,练出松活弹抖的肩靠、胸靠和背靠及柔化劲。活动胯关节,是为了拉开胯骨与骶骨,使上下部位气血疏通,达到以腰为轴带动周身运动。因此,太极养生操对练好太极拳有着极为重要的作用。

正雷太极书院张晋僖老师授课中

2、舒筋活络,气血疏通

现今常见的疾病和亚健康现象反映的多是经络出现堵塞等病,很多都是由于身体无法将内部的垃圾排出去所造成,原因有气血不足,传输通路淤塞等。往往很多人在活动的时候有些关节咯咯发出响声,形成响声的可能有两个原因,一是身体缺少锻鍊,关节处的软组织老化,二是由于当今人生活节奏快、压力大,人体的脏腑器官时常处在紧张被提起的状态,而普通的体育运动只能是运动肢体,无法深入五脏六腑。太极养生操能够以简便易行的方式去拉伸和疏通这些通路,使内脏器官得以疏解放松,起到舒筋活络,气血疏通之作用。

3、事前热身,预防损伤

正常人们往往依靠跑步、打球去锻鍊身体,如果松不到位,久而久之会产生运动伤害等病。人体平时长时间处在单一的体态姿势下,很多关节肌肉很少得到运动,运动时如果没有把身体各部位充分活动开就进行运动,很容易就会受伤。如果在运动前做一下太极养生操进行热身,使身体的柔韧度增强,充分放松身体各个关节和肌肉,就能够避免运动时的运动伤害。

4、舒缓运动,心态平和

太极养生操是一种舒缓的有氧运动,平和的韵律使内脏容易放松,「调和」的感觉进入到里面去,内心就可慢慢舒缓下来,如此由身体而及心灵地放松,与单训练肌肉的一般体育运动完全不同。因此,经常练习太极养生操,很容易使人在心态上慢慢趋于平和,达到强身健体之功效。

正雷太极书院张晋僖老师授课中

5、持之锻鍊,增长智慧

太极养生操是一个系统化的锻鍊过程,需要把全身的每一个关节部位都要运动到位。久而久之,慢慢的就能体会到如何协调地运用最小的能量完成一个动作,体现出动作的美感。如此,持之以恆的锻鍊就能养出有系统、有计划做事的习惯,智慧渐渐就生出来,增长智慧和见识。

三、练法

太极养生操练时要做到以下要求

1、松

松是指形体而言,不但机肉要放松,连同骨髄、内脏、皮肤毛发都要放松,全身各处无丝毫紧张赶。只有「松」,才能拉开身体的筋络,使身体能够气血通畅。而放松也有一个顺序,即从头顶百会穴开始,面部表情、脖子、肩膀、胸背、肚子、腰、胯、脚踝、手肘、手腕等一节节放松下来,把重心松到脚后跟,前脚掌放松地十指抓地。

2、静

静是指意念而言,做到思想清静集中,排除一切杂念,一心一意练习,才会取得良好效果。

3、顺

嘴微闭,舌抵上颚,用鼻子唿吸,动作与唿吸配合自然,不要憋气,做到气沉丹田。气沉丹田是通过膝盖微曲使得横膈膜打开,腹部放松下来,唿吸自然,下盘稳固,避免了憋气、上重下轻、重心不稳的毛病。

4、正

立身中正,不前倾不后仰,不左右摇晃东倒西歪。在膝盖微曲的前提下,通过松胯、扣尾闾达到立身中正。尾闾,即嵴柱最后一节,平常人们的嵴柱为「S」型状态,要尾闾微扣,腰部自然地向身后方向放松下来,嵴柱自然伸直,上身即变成一块光滑的平板,可以缓解腰背的疲劳,并且促进气血的循环畅通。「微」扣尾闾,讲求的是尾闾放松,只要能够让嵴柱伸直即可,不要将臀部过度地往里缩。这样才能气沉丹田,立身中正。两眼要平视前方,不左右乱飘。目光太低让人感觉没信心,太高又显得傲慢目中无人。同时也要下颚内收成为习惯,这样才能心神合一,精气合一,因为脖子是神经系统的中枢,神经都要经过这里。

5、缓

动作节奏要舒缓、平和、匀速,不能过于激烈,不能用勐劲、蛮劲,只有慢才能肌肉放松,从而才有可能进一步使五脏六腑得到放松。

正雷太极书院张晋僖老师授课中

6、圆

所有动作要圆,直者自然直,不能僵直,弯者,自然弯曲,手臂身体皆遵循最自然的弧线。五指也是自然直,不要僵直,也不要太过于蜷曲,不要用力张开,也不要收紧并在一起。

7、敬

要中规矩守规矩,每一节动作都有一些基本的要领,差之毫厘,谬以千里。所以需秉持恭敬的心态认真对待每一个动作要领,仔细揣摩之精髓。

8、养

练完后不能马上坐下休息,可以先站一会或散个步,进行对周身各部位由上向下拍柔打放松。这时一定要注意避风,不能进入空调房间或用电风扇对着吹和洗凉水澡,同时大风天气不要在户外练习,否则容易受风寒感冒。

9、量

练习时间每次20分钟至40分钟,逐渐增加,运动量要根据个人身体素质灵活安排,以练完后身体稍感疲劳但精神舒畅为宜。

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