跑前跑后的拉伸动作,拒绝萝卜大象腿!

跑前跑后的拉伸动作,拒绝萝卜大象腿!

热爱跑步的你相必对拉伸一点都不陌生,但是一提到拉伸,你是不是觉得那应该是跑步之后的放松训练呢?

你造吗?跑前也需要拉伸。那么,跑前要怎么拉伸?跑前拉伸要注意什么?如果你不知道,那就和小八一起来寻找答案吧!

跑前为什么要拉伸

跑步之前如果只是进行慢跑,身体并不能充分伸展,肌肉骨骼关节等也不能很好的得到锻鍊,快速进入运动状态,所以,跑步之前进行拉伸是防止跑步受伤的保证,但是拉伸要在慢跑等热身运动之后进行,因为冷的肌肉很僵硬,不热身就拉伸很可能会扭伤或拉伤。

跑前如何正确拉伸

科学规范的拉伸能大幅降低受伤的风险,相反,错误的拉伸将会增加你受伤的概率。所以,掌握正确的拉伸方法十分重要。下面给大家介绍几个简单有效的拉伸动作。

小腿肌肉拉伸:拉伸小腿最简单的方法就是推墙了,给大家强调两个要点:第一是脚跟不要离地,必须感受到小腿肌肉的绷紧;第二个要点就是拉伸小腿的时候要放松小腿,千万不要绷紧,不然就抵消掉拉伸的力量了。

大腿内侧肌肉拉伸:坐姿,双脚伸直并分开,保持背部和膝盖部挺直,从胯部向前屈体,双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝,保持这个姿势10-15秒,放松,然后重复2-3次 。做这个动作时一定要注意循序渐进,刚开始可能够不到脚踝,尽力就好,不要勉强。

大腿外侧肌肉拉伸:双脚平行站立,手拉着左脚向臀部伸展;支撑的一条腿轻微弯曲,保持双膝併拢,骨盆向前倾斜,保持背部挺直;持续20-30s,换腿,重复做2次。

腰背部拉伸:双脚站立与肩同宽,在双肩前方平行的方向双手合十,慢慢往上高举过头顶,感受身体被拉长的感觉,保持20s,然后双手分开,缓缓弯腰,用双手触碰脚尖,保持该姿势20-30,重复2组。

胸部拉伸:双脚分开与肩同宽,膝盖微屈站立,将你的双手放在臀部的后面,肩膀放松,重心向后,感觉整个胸部是完全打开的,保持20-30秒,重复2组。

跑前拉伸要注意什么

跑前拉伸要注意三点:第一点,拉伸之前务必先做热身运动;第二点,拉伸的动作要正确规范,如果是错误的动作结果会适得其反;第三点,跑前的拉伸不可花费太长时间,通常5分钟左右即可。另外,拉伸的强度不能太大,因为此时身体并没有进行完全运动,肌肉还没有热,拉伸过度会使身体有疼痛感。

跑前拉伸可以使身体快速进入运动前的状态,同时活动身体各环节,防止运动时受伤。因此,跑前拉伸可以增强运动效果,塑造更完美的肌肉线条。

说了这么多,聪明的你学会了没?如果学会了,那就跟着小八一起动感起来吧!

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