马拉松越来越火,但你真正知道该怎么跑吗?

马拉松越来越火,但你真正知道该怎么跑吗?

如今,流行一句俗语:

跑步和读书,身体和灵魂必须有一个在路上

所以每天走两三万步,只为「霸占」朋友圈排行榜首

夏天,人们在空调的屋子里享受清凉

他们却在烈日下浑汗如雨

冬天,人们在被窝里埋怨雪滑风大路难行的时候

他们已经头顶星辰上路

跑步俨然已成为城市年轻一族最热门的健身方式之一

夜跑、马拉松……各种方式的跑步

成为年轻人运动、社交、展示生活态度的平台

马拉松赛事如火如荼

在祖国各地遍地开花

全民推崇健身加入跑步大军的同时, 运动误区导致的问题越来越多,不少跑者在奔跑中或者后期造成各种不适和损伤。

跑步犹如一把双刃剑

既让人们看到他的光明和伟大

同样也会伴随痛苦与伤害

选手不舒服,胸骨后闷痛,想呕吐

一不小心就崴了脚

跑着跑着腿就抽筋了,最终导致膝关节和踝关节损伤

你知道吗?

训练不当、姿势不对、技术动作错误、力量不足、肌肉不平衡、鞋子没选对、唿吸方式错误等等都可能导致跑步损伤

数据报告

据《哈佛大学报》数据表明,每天跑步者的受伤比例高达80%—85%

国内的研究数据表明,能够跑完马拉松全程的长跑爱好者,受伤率高达90%

跑马拉松要求很高的身体素质和科学严格的训练,根本不适合普通人瞎跑,即使老手跑全马,也必须系统训练三四个月。

身为崇尚自由的跑步发烧友,如果身体硬体常常加以掣肘,因损伤而不得不终止跑步,无疑是遗憾、不舍、痛苦的!怎么办?

最好的办法之一是学会预防与康复!

跑步这看似简单的运动,实际上需要更为专业、科学和有效的训练方法,但这在许多接触跑步时间不久的跑者看来或许显得不那么重要。

成都体育学院运动医学系主任王煜教授曾说过,「长跑跑得不恰当,肯定会带来一些损伤,一是脚的损伤,包括踝关节、膝关节、脚趾等,另外是服装不合适也会带来一些擦伤,还有就是出现心脏不适的症状。

1、选择合适的服装和跑姿

如何能尽可能地减少损伤?王煜自己也跑步,他说,在热身充足的情况下,他採取的防护措施主要还是在装备上,「别随便穿双鞋就去跑步」,王煜认为,长时间跑步后会造成脚部充血,脚弓塌陷,所以选择一双合适的跑鞋很重要,且建议比平时穿的鞋大一码。另外,服装的材质不能太硬,「现在比较提倡穿压缩裤,压缩裤可以保持肌肉力量,使髌骨在轨道上按一定规律运动,减少髌骨受伤的可能性。」

2、正确的跑姿

另一方面,跑姿也很重要。胡春煦表示,「由于前掌着地时,脚踝和小腿承受了较多冲击力,从而减少了膝盖受力,对于患有膝痛的跑友仍然不失为一种可以尝试的方法,但如果你前脚掌宽大,足弓正常,小腿柔韧性良好,改变着地方式可以一试,或许可以解决膝痛问题。而对于那些患有跟腱炎、足底筋膜炎的跑友而言,前掌着地只会加重你的伤病。」

热身运动需要多久?

10分钟左右。先可以慢跑几分钟,然后进行伸展训练,使身体微微发热即可。

膝关节受损后怎么恢复?

加强膝关节肌肉力量训练,比如半蹲,起蹲等。可以穿着「压缩裤」或戴护膝跑步减轻症状。

运动量怎样控制?

看心率,有氧代谢强度应该在50%至70%之间。计算公式为:220减去年龄,即为百分百心率,那么适于跑步的心率则在50%至70%之间。以20岁为例,适于跑步的持续心率即为每分钟100次至140次之间。体重过重的人群,不适宜通过跑步来减重,可以採取比如游泳等方式锻鍊。

夜跑一族需要注意什么?

照明要充分,路面不平容易扭伤,同时衣服需要有一定反光条件,易于识别。

■特别提醒

傍晚跑步比早上好

若是为了运动而「跑」进医院,就得不偿失了。成都市第二人民医院唿吸内科副主任医师周黎强认为,一般来说,一年四季任何时候,跑步时间傍晚都较早上好,现在进入冬天,有的人选择戴上口罩跑步,这是医生不主张的,因为在运动量较大、时间较长的跑步中,唿吸会变得不顺畅,从而引发一些唿吸疾病。

健康小贴士:马赛中抽筋怎么办?

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