跑步时候该怎么唿吸?

跑步时候该怎么唿吸?

经常踢球的朋友肯定听过法国足球明星齐达内说的:Better breathing equals more oxygen for your muscles,and that equals more endurance(拥有强大有力的唿吸系统有助提高你的跑步表现),是的,唿吸对跑步而言是至关重要的。

我们都知道唿吸提供给人体需要的氧气,所以你跑着跑着就要大口唿吸,简单说就是「缺氧啊」!根本原因是你跑步时,动用的肌肉需要更多的氧气。

当然,有些跑友即使张再大的嘴唿吸还是觉得氧气不够用、跑步自然而然坚持不了多久,除了是心肺耐力不够的原因,就是跑步时唿吸不对。你跑步时有这样的情况吗:唿吸沉重、上气不接下气、缺氧,还容易岔气?

ao(怎) dao(么) kai(办)?

跑步与唿吸的联系

我们来深度剖析一下跑步与唿吸之间的联系。

跑步强度的大小与消耗氧气的多少成正比。跑得快,唿吸频率就快,唿吸强度增大,每分钟通过肺部的空气量由安静时的每分钟6-8L 增加到80-150L,较安静时增加了10-12 倍。

另外,中等强度的运动,比如慢跑、游泳,人体摄入的空气量增加主要是通过唿吸深度的增加;而在进行剧烈运动时,比如短跑、拳击,机体摄入的空气量增加主要是通过唿吸频率的增加。

所以如果你想通过调节唿吸来配合步伐,同时又想高效地摄取足够的氧气,就需要进行深且慢的唿吸,这样才能达到唿吸调节的目的。

跑步时怎么唿吸?

跑步时进行合理的唿吸,有利于提高训练效果和充分发挥人体的机能能力,从而创造优异的运动成绩。唿吸了这么多年,是不是突然就觉得不会唿吸了呢?

▼跑得快时,口鼻唿吸

人体在安静状态下时由鼻腔来完成唿吸动作,通过唿吸道的唿吸,但在剧烈运动时,为减少鼻腔阻力,人们常採用以口代鼻,或口鼻并用的唿吸模式。

口鼻唿吸优点:

①减少阻力,增加通气量;

②减少唿吸肌为克服阻力而增加的额外能量消耗,推迟疲劳出现

③暴露满布血管的口腔潮湿面,增加散热途径。

春夏时节口鼻并用没问题,不过在冬天还是怪冻人的,所以冬天跑步张口不宜过大,尽可能使吸入空气经由口腔加温后再通过咽喉、气管入肺。

▼增加唿吸频率和唿吸深度

增加唿吸频率和增加唿吸深度,就是提高肺通气量。不过,唿吸频率是随着运动强度的增加而增加,并经2-4分钟达到稳定状态;而唿吸深度和肺通气量则需要经过3-5分钟才能达到稳定状态。

一般来讲,长跑运动员的唿吸频率以每分钟不超过30次为宜。那么加强唿吸强度,指的是深吸气还是深唿气呢?其实深唿气动作可以保证机体摄入更多氧气。

▼控制唿吸节奏

在日常训练时,注意调整自己的唿吸,让唿吸动作与脚步相配合。

在周期性的运动中,一般多採用富有节奏的、混合型的唿吸,这样会让运动更加轻松和协调,有利于创造出好的运动成绩。比如我们在跑步训练时,应该採用2-4 个单步一吸气,2-4 个单步一唿气的方法进行练习。

▼合理运用憋气

通常我们在跑步训练时,短跑或沖终点的训练会用到憋气动作。正确的憋气应该是这样的:

①憋气前的吸气不能太深;

②结束憋气时,为了避免胸内压的骤减,应该缓慢地吐气;

③憋气应用于决胜的关键时刻,比如跑步时冲线,不必每一个动作都用到憋气。

最好的选择:腹式唿吸

为了更好的节省体力、创造PB,我们跑友也需要锻鍊自己的唿吸肌。

在我们的唿吸系统的肌肉群中,有一个叫横隔膜的结构,一次唿吸的过程中,80%的工作都是它负责的。如果我们强化了横膈膜,我们就可以改善耐力而且不易疲劳。

如何强化横膈膜?答案是缓慢而深层的唿吸。你以为「深层的唿吸」是「大口吸气,让胸部比原来多一个cup」这么简单?NO!

正确答案:腹式唿吸。腹式唿吸是让横膈膜上下移动,由于吸气时横膈膜会下降,因此肚子会膨胀,而非胸部膨胀。用双手放在自己的腹部和胸部,感到腹部随着唿吸在起伏,而胸部保持不变这个才是对的。

当你开始腹式唿吸时,你的每一次「吸」,腹部就像一个充满气的气球,而当你「唿」时,气球就会放气。然而当你用胸部唿吸时,你的肩膀会感到有张力,而且上下浮动,这就浪费保存给跑步所要使用的能量。要改掉这个习惯也不是很容易,需要大量的练习,尤其当你专注于跑步或记录时间的时候,很容易就会忘记「怎么唿吸」了!

其实并不是跑步的时候才需要腹式唿吸,人类原始唿吸就是腹式唿吸,也许是「经历的太多」居然改变了唿吸方式,但是腹式唿吸才是正确的打开方式呀!另外,坐在我旁边的教练说腹式唿吸能给我们带来很多好处,给大脑提供充足的氧气呀、调节肠胃运动呀、减少肺部感染呀等等,更重要的是教练偷偷告诉我腹式唿吸还能减肥!还能减肥!还能减肥!我知道我已经跑偏了,但是我真的准备去练习腹式唿吸了!如果你有什么问题就直接给我留言吧!

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