健身前后拉伸不可忽视!10种拉伸训练的方法,为你的健身续航

健身前后拉伸不可忽视!10种拉伸训练的方法,为你的健身续航

在我们健身的过程中,拉伸训练不可忽视,不管在健身前,还是在健身后,都应该要有拉伸的练习。尤其是大体重的减肥的人群,要想健身效果好,就一定不能忽略拉伸!下面介绍10种拉伸训练法,为你的健身事业续航!

一、 肩部向前环绕

身体保持站立的姿势,双脚打开幅度需与肩同宽,手指搭在肩膀上,胳膊像肩膀前方打圈环绕,圈越大越好。保持正常唿吸,肩部会有拉伸感,控制环绕速度,保持匀速,切勿太快或太慢。

二、肩膀向右环绕

此步与肩膀向前环绕相同,区别就是隔壁像肩膀后方打圈环绕,其它事项相同。

三、手臂两侧伸直顺时针画圆

身体保持站立姿势,将手臂向两边伸直,掌心呈向上姿势,顺时针小幅度画圆,因掌心向上,背部两边会有酸胀感。

四、手臂两侧伸直逆时针画圆

此步与第三点一致,顺时针画圆变成逆时针,也就是手臂两侧伸直反方向画圆。

五、肩部深度拉伸

这一步需要一把椅子,坐上上面,双腿分开,身体坐直,将手臂向前伸直,竖起大拇指,向后弯曲—向上伸直—再向下向前伸直,循环往复。此步需要注意的是肩部肘部位置不动,只转动手臂,保持动作的连贯性。这个肩膀与后背会有收缩感。

六、扶椅小幅度下蹲

背对椅子站立,与椅子保持一定距离,反手搭在椅背,臀部贴着椅背,微小幅度下蹲,感觉肩膀向下沉,收紧背部肌肉,动作的过程中背部会有压迫感,下蹲时吸气,起身时唿气。

七、俯身T字伸展

双脚打开,膝盖弯曲,身体前倾呈45度角,屈肘,大拇指朝外握拳,手臂打开与肩齐平,呈T字型循环往复伸直训练,外伸时吸气,向内时唿气。背部中间会有挤压感。

八、四点支撑训练

整个人双手掌心着地,脚尖着地,身体与大腿呈九十度,膝盖悬空,腹部收紧,背部平直,这个动作,需要腹部用力,会有紧绷感。

九、胸部拉伸

胸部拉伸分为左右两侧,只有方向的不同,其它一致,左(右)腿弓步向前一步,右(左)手放在腰部,左(右)侧小臂和手掌紧贴墙面,大臂平行于地面,全程保持均匀唿吸。保持三十秒。

十、左右肩拉伸

身体站直,双脚打开与肩同宽,左(右)手臂向右(左)侧水平伸直,右(左)手套住左(右)手臂关节,右(左)手臂向右(左)后侧渐渐用力。

以上就是健身过程中所需要做的辅助拉伸训练,你学会了吗?

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