暴露蔡氏减肥法,看看Jolin如何让你快乐健康减肥,保持完美体型不反弹!

暴露蔡氏减肥法,看看Jolin如何让你快乐健康减肥,保持完美体型不反弹!

很多人以外减肥就是缺乏运动而导致的,只要多多运动就能减下来,如果不运动就直线飙升了。真正减肥靠的是70%的食谱+30%的运动,食物是减肥的根本所在,而运动只是起到塑形的作用。

只要照做,一切都没问题,告别肥胖还能快乐吃吃吃!

蔡氏减肥法之食谱:

第一大类:主食会让你变聪明

★瘦得健康又头好壮壮

饭、面、冬粉、米粉、吐司、馒头、地瓜、芋头、玉米、红豆、薏仁、粉圆……

这些常见的食材,都算在主食类里。它们主要由淀粉(糖类)构成,糖类对人体

的功能就像是燃料一般燃烧,提供给身体所需要的能量,预防肌肉组织分解,还

有一点很重要,它能提高记忆与学习能力。所以我觉得呀,不吃糖类肯定会变笨。

它是减重时的必要元素,可以避免减到基本组织,预防代谢率的下降,代谢率、

代谢率!你还记得前面说过它超重要,它效能高,你自己就能燃烧很多热量吧!

很多人採用「无淀粉(或吃肉)减肥法」,是以为身体会先燃烧糖类产生能量,

等糖类燃烧完了才开始燃烧脂肪,那如果没有糖类,身体就会直接开始燃烧脂肪

了。乍听之下好像很有道理,但其实身体要燃烧脂肪,也必须要靠糖类的帮忙,

当它没有糖类可以燃烧,就会拿蛋白质来取代。

蛋白质可是用来生长和修补人体的肌肉和组织的耶,被拿去当「燃料」一样燃烧,

也会生出太多含氮的废物,增加肾脏负担,而且你会变得松垮垮、又没有元气,

就像干掉的西红柿一样丑。所以要吃淀粉(糖类)是很重要的哩。

我最爱的就是吃面!

第二大类:吃肉类肌肉才漂亮

★当个皮肤有弹性的美人

肉类提供身体所需的蛋白质营养素,以及部分的油脂,常见的肉类包括猪、牛、

羊、鸡、鸭等家畜家禽,海鲜如鱼、虾、贝类等都属于这一类。此外还有黄豆及

其制品(豆浆、豆腐、豆干……)、蛋、奶(奶粉、酸奶……),也是我们摄取蛋

白质的主要来源。

蛋白质的重要功能,在于生长和修护人体组织,构成肌肉,调节体液与提升免疫

力。身上的所有器官和肌肉,都是由蛋白质所构成的,而当你身体里堆积了太多

的废物,血液里属于蛋白质中一种的白蛋白,会像船一样将溶在水中的废物抓过

来送走。换句话说,如果没有摄取充足的蛋白质,你的肌肉和很多生理机能都没

办法维持在最旺盛、最有效率的状态。但是相反的,如果你所摄取的蛋白质分量

过多,则会造成肾脏的负担。

减肥不是不吃,而是要懂得怎么吃!

第三大类:水果让皮肤水当当

★拥有吹弹可破肌肤的大恩人

接下来是大家都很熟悉的水果类。这也是容易取得的食物,它主要包含的营养素

是各种维生素、膳食纤维,以及部分矿物质。它们是人体各种生理代谢反应的关

键,可以维持生长及组织修护所需;而丰富的维生素也有促进新陈代谢、延缓老

化、美化肌肤的功效。吼~~~听到美化肌肤谁还会不好好吃呀?

水果当然要吃当季而且当地盛产的,已经有很多人都有这样的观念。当季的水果

不但最新鲜、最甜美、最便宜,所含的营养也是最丰富、最是我们此时所需要的。

此外由于我们多半生吃水果,可以摄取到较多的酶,和未经破坏的营养。要特别

留意的是,水果最好能够自己切、洗、处理,在白天而尽量不要在晚上吃水果,

才可以让酶发挥较好的功效。

第四大类:蔬菜让你有苹果光

★元气美女非它不可

蔬菜含有膳食纤维,以及部分矿物质、维生素,吃蔬菜可以帮助排便、排除废物,

并可降低胆固醇、调节血糖。但倘若你吃的蔬菜太多,却又没有足够的油脂来协

助肠道的润滑,很有可能就会造成无法排便、也就是便秘的情况。

蔬菜的种类很多,不同的颜色所含的营养素和食物酶不同,像是含茄红素的红色

蔬菜抗氧化能力高,也有丰富的维生素 C;白色的萝卜也同样富含维生素 C 喔!

所以每餐尽可能吃到各种不同颜色的蔬菜,你摄取到的营养也会更完整。有了这

些完整的维生素调养你的身体,你的脸上自然而然就会有神奇的苹果光,再也不

需要靠修片或是强光来补强了!哈哈!

你不用怀疑,这些是我的亲身体验

第五大类:油脂让人好舒畅

★拒当小腹婆非靠它不可

绝大多数减重的人都「闻油色变」,但油脂却是人体不可或缺的要角。它含有人

体无法自行合成的必需脂肪酸,可以保护内脏,也可以帮助脂溶性维生素(如维

生素 A、D、K)的吸收。如果长期无油饮食,皮肤会变得干燥,脂溶性维生素

摄取也会不足,会使肠道缺少润滑、造成便秘的问题。

用凉拌的方式烹调,最能完整保留油的营养素,而经过大火炸、炒的油,产生变

质的机率比较高。动物性油脂(如猪油、牛油)比较不易被身体消化和代谢,如

果堆积太多在血管里,容易产生心血管的疾病。另外一类常用于糕点的「坏油」,

是氢化过的反式脂肪,它是以改变植物油的结构来形成固态,增加酥脆口感、便

于保存。然而反式脂肪没有办法被人体代谢,也不是身体需要的「好油」,堆积

在身体里,只会增加心血管疾病的风险。

由于各家油厂的制法、配方不同,如果你有较多机会吃妈妈做的菜,或者喜欢自

己动手下厨,不妨几家厂牌轮着用,葵花油、橄榄油、亚麻仁油,尽可能摄取不

同种类的油,就有较多机会均衡摄取到人体必备的脂肪酸ω-3、ω-6、ω-9 等营

养素。听不懂这些没关系,反正你只要记住,没有好油脂,就没有好肤质,而且也

会变成可怕的小腹婆喔!

第六大类 养瘦生活的每日饮食分量

认识过五大类食物分别负责我们身体的哪些工作后,接下来 Jolin 就要告诉你「吃

多少」,也就是「分量」这个很实际的问题。

很简单哟,你只要用我们一般最常见的汤匙来计算,一般主食可约略用 3 平匙来

当一份,肉类则可以 2 平匙来当一份。(可用一般「大同餐具的汤匙」,或餐饮店

用的「免洗汤匙」作为衡量单位)

一份主食,约等于 1/4 碗白饭,也就是说,吃了一碗白饭,就等于吃进了 4 份

主食。白饭可以替代成营养素接近的谷类,例如红豆、绿豆、薏仁、莲子等等。

而如果你吃了一碗面、冬粉、米粉或通心粉,则算吃进了 3 份主食。粥、面线、

米苔目、吐司面包都算 2 份。

肉类最简单的分量判断方式,就是伸出你的手后将食指与中指併拢,这样两指的

大小就是约一份。吃火锅的时候,我们常会涮猪、牛、羊肉片,约 3 片就是一份

肉类了(或煮熟用 2 平匙来当一份)。蛋一个算一份,如果你特别爱吃贡丸之类

的加工品,一个也算作一份。

水果因为大多生得一个个的,分量就更容易算啰。像橙子、奇异果、加州李这种

大小的,一个就算是一份,而番茄、西瓜、木瓜,吃一碗等于一份。甜度较低的

莲雾、柠檬、百香果,两个算一份;相反的,像爱文芒果这种含糖量较高的,1

/2 碗的量就算作一份了。

100 公克的新鲜蔬菜算一份。煮熟后大约就是 1/2 到 1 碗分量。

也许大家看完以后,还不知道如何去吃,如何安排食谱,很多人都盲目的吃,盲目的运动

结果导致了还是减不下来,不是不够努力,也不是不想减下来,而真的是不知道方法,也

没有专家告诉他们方法,或者太多方法了,不知道哪个是对哪个是错,就如同Jolin刚开始

减肥一样,这个时候怎么办?我的建议是找一个能够每天为你提供营养餐搭配运动塑形的

好导师伴读减肥,这样才能达到目的,否则很难持续减掉。

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