想提高跑步的综合表现?那就去练跑坡!

想提高跑步的综合表现?那就去练跑坡!

跑步不只是单纯穿上鞋迈开腿,跑步训练这件事认真起来也是可以很「屌」的。掌握一些必要的跑步练习技巧,是每个严肃的跑者的追求。不要再每天都漫无目的地慢跑了,这些跑步的训练方法各有不同的针对性,不如学习后根据自己的需求进行不同的搭配练习或针对性练习,默默地炼成高手不是梦!

今天要介绍的是跑坡训练,顾名思义就是利用跑道坡度训练的方式,也是强化跑步时所需速度耐力的训练方法。除了能强化腿部力量之外,它还能够帮助提高跑步时的速度与节奏感、增强在比赛时爬坡的能力以及优异的耐力。总之,跑坡训练能够提高运动员在奔跑时的综合表现。

随便列举几个跑坡训练的好处:

1、提高有氧运动能力,即:用较少的氧气奔跑更长的距离。

2、提高用氧的效率,即:用较少的氧气跑出更快的配速。

3、提高耐力,即:在特定步频下可以跑得更远。

4、提高臀部、肱四头肌、腓肠肌(小腿后侧的大肌肉群)和比目鱼肌(小腿后侧的扁平肌肉群)的力量。

5、加大步幅和步频衔接的节奏感。

6、提高脚踝力量,使你能够更快地从地面「弹」起,减少着地时间

7、改变你在奔跑时的状态下,即:可以让你在更放松的状态下高配速奔跑。

8、短坡可提高脚踝弹跳能力和无氧能力,而长坡可提高耐力与意志力。

跑坡的训练方式有很多,这里介绍一个比较简单和安全的训练法:

选择一个至少100米长而且不太陡的山坡,是上昇平缓而不是陡崎的山坡,这样你才能往上跑。上下坡的次数可以根据时间和距离来确定,根据自身情况。建议是这么安排:艰难地跑上坡,然后慢跑下坡,慢跑下坡到出发点,你要感觉唿吸平缓,不然训练强度就是有点大了。

对于生活在城市或者平原地区,找不到合适的跑道,可以找一些替代方式,比如用跑步机,调整坡度模拟山地跑或者进行台阶训练,跑上台阶再走下来,跑台阶一定要注意力集中,避免意外发生。

跑坡训练适合有一点基础的跑者,你已经有规律地慢跑2个月或者更久,想要提高跑步的综合表现,就可以採取跑坡,如果是跑步新手,建议不要尝试。

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