4个简单方法保护你爱跑步的膝盖

4个简单方法保护你爱跑步的膝盖

1、正确跑步姿态。双腿双手前后摆臂、膝盖和脚尖处在同一方向、躯干保持稳定,眼睛自然向前看。保持均匀的唿吸,可以採用(3-3唿吸法,三步一唿三步一吸)。疼痛是一个警告点,如果跑步过程中出现疼痛,必须立刻停止运动及时就医,如果强忍疼痛还接着跑,那等待你的也许是不可逆的伤病。

2、跑前充分热身。即便是中长距离的慢跑,也需要在跑前做一些热身:高抬腿、后踢腿、直腿踢腿、下蹲、鸭子步、弓箭步都是很好的热身动作。通常5公里的慢跑我会有5分钟的时间热身。如果是高强度间歇跑我的热身时间会在10-15分钟。

3、记录跑量。爱跑步的朋友建议每周都记录自己的跑量,每天跑了多少、一周一共跑了多少。一个比较保险的进阶方式是每3-4周提升10-15%的跑步距离,比如这四周我每周都跑20公里,那么下一个四周,我会增加到总跑量22-23公里。均匀、稳定的进阶。

4、进行一些力量训练。力量训练能增加膝关节对抗意外情况的能力,充足的力量也能保护膝关节减少磨损。跑步中常见的膝关节损伤来自于扭伤、拉伤,而扭伤拉伤通常是由于肌力不足导致的,训练一些下肢主导的全身动作,例如深蹲、硬拉、负重弓步走、一些跳跃类的快速伸缩复合训练。都是提高膝关节强度,防止膝关节受伤的好方法。

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