平时苦练「梯云纵」,全马直通不是梦!

平时苦练「梯云纵」,全马直通不是梦!

引语:「梯云纵」作为武当派的轻功绝技,与凌波微步相较而言,更注重身形轻巧,高低进退自如,所谓身轻如燕便是这般。而与其有异曲同工之妙的是,我们平时在跑步时,总是强调跑的更快,却往往忽视了跑步的效率及减少损伤的问题。「如果你有更好的肌肉弹性,就可以更好的在落地时吸收冲击力。」精英级教练史蒂夫麦格尼斯曾这么说过。这可不就是「梯云纵」的精髓所在!

跑步姿势决定了你的跑步速度

从根本上说,一名跑者的跑步能力主要是由两个方面来决定的。一是,心肺系统能力,或者说我们通过体内的一系列生化反应给身体提供跑步能量的能力。二是,肌肉及相关组织的能力,包括肌肉的力量、耐力、弹性,和周围相关软组织的弹性等。跑者的心肺能力水平决定者肌肉的能量产生,而肌肉及软组织的功能将决定跑者最有效的跑步方式。

而新手常犯错误就是,消耗了更多的能量、更多的肌肉力量,来完成精英跑者通过良好的肌肉和肌腱能力就可以完成的事情。所以新手跑者往往速度较慢、能耗较大、跑步经济性也比较差。但如果他们可以做一些增强式训练和短跑练习,将会有很大的改善,我将此法称之为:梯云纵步伐。

梯云纵步伐第一式:稳定的躯干和重心位置

让你的身体各部分尽量保持在一条直线上。头部、肩部、躯干、臀部和腿部在同一直线上,可以保证你的脚在落地时基本在你的重心正下方(不管足部哪个地方先触地)。近来科学研究发现,这样的着地位置可以减少损伤的发生,同时也减少了跨大步导致的减速,能够帮助你通过重心的自然移动来增加跑步速度。

训练方法:

可以在你跑步时,简单的给自己的提示「跑的高」,而不是「跑的远」,这样可以防止明显的跨大步跑(当然也别蹦跳着向前跑)。然后进行简单的混合练习,比如在跑前练习直腿跑,将帮助你保持重心的稳定和良好的躯干姿态。同时能帮助你伸展并激活大腿后侧的肌肉,也使得你习惯落地点在身体重心正下方这样的状态。

梯云纵步伐第二式:增加步频,缩短步幅

有意识地缩短你的步幅、增加你的步频可以帮助你轻巧落地。研究发现,高水平跑者的步频基本在180 左右,这个步频往往能够获得最大的速度和最少的损伤。

因为步幅和步频在大多数情况下是呈反比的一对数据,大的步幅往往会导致较慢的步频。而我们在相同时间内跑步经过的距离是需要通过步幅*步频来获得的,所以怎样获得这个最大值来提高我们的速度一直是跑姿研究的重点。而且有研究认为,过大的步幅容易导致损伤概率的增加,所以通过练习获得适宜的步频也是提高成绩、减少损伤的好方法。

训练方法:

踢臀跑和高抬腿是两个非常有效的训练,可以帮助你缩短你的步幅,增加你的步频。每周进行这些训练2-3次或者作为您正式跑步前的热身,都可以获得不错的效果。

梯云纵步伐第三式:增强式跳跃训练

有一种观点认为,马之所以跑得足够快足够轻松,是因为它们有很长的并且强而有力的跟腱,它们善于利用跟腱的弹性来提升自己奔跑的能力。所以,跳跃练习不仅是使你跑快的一个重要组成部分,也有助于你跑姿经济性的提高。麦格尼斯教练曾说过:「增强式训练教你如何不假思索地并有效地使用来自地面的能量,你的肌腱学习吸收反馈力是很快的,可以转化为更快的速度。」

训练方法:

跳绳就是很好的方法,跳绳5至10分钟,每周三次,作为你跑步前的热身。包括两腿跳、单腿跳和双脚交替之间跳,利用跳跃来增强你的跟腱弹性,将地面反作用力转化为你跑步前进的动力。依旧注意保持你的脚在你臀部的正下方。

梯云纵强调身形,正如跑步强调跑姿一样,很多朋友在通过大量的跑量堆积后依然无法提高成绩,很大一部分原因便在于此。除了平时必要的跑步练习外,在跑前热身或附加训练中多加练习这套「梯云纵步伐」,相信会有助于改善你的跑姿,提高跑步速度,全马330唾手可得!

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