训练很长时间跑步速度没进步,原来是这么回事!

训练很长时间跑步速度没进步,原来是这么回事!

有的同学在一个相当长的时间内跑步速度都没有提高,为什么呢?这叫做「速度障碍」。当移动速度提高到一定水平时,由于神经-肌肉系统发展到一个高峰,训练中长期形成的频率、节奏、技术等都达到一个相对稳定的状态,并形成了动力定型,移动速度就会出现停滞难以继续提高的现象,从而出现「速度障碍」。

产生速度障碍的原因主要是:

1.基础训练不够

2.技术动作不合理,训练手段片面

3.负荷过度,恢复不好等

在防止速度障碍和打破速度障碍训练中,应该注意提高全面身体素质水平,掌握好基本的技术动作。发展肌肉力量与弹性。

简单介绍两个突破速度障碍的有效方法:

1.下坡跑:利用下坡进行30-100米的练习,要求加大步幅,加快频率。坡度5%左右。

2.顺风跑:利用风向进行30-100米的练习,要求加大步幅,加快频率。

还有很多同学提到了另一个很有共性的问题,现在能跑4分多怎么能跑进3分多或者现在3分多怎么能跑到3分钟。而且是在训练时间有限的情况下。答案就是提高自己速度。如果想要拿到一个好的跑步成绩,速度的训练是必不可少的。

1000(800)米跑是速度和耐力的结合,而如果想跑到3分钟那就是较量速度而不是耐力。

提高1000(800)米速度需要进行针对速度的训练,经常採用的方法是等距离间歇性训练,我们制定了一个简单有效的训练方法如下:

150米跑–80%的速度–4-6组–间歇3分钟。

注意:在跑的整个过程中要平均速度,这样容易建立一个稳定的跑步动力。

如果感觉150米没有办法保持一个速度完成,可以适当的减少距离,尽量不要降低速度,不然对提高速度意义不是很大。

而在平时的训练中我们也可以採用以下的方法来提高训练成绩:

1.原地摆臂:两脚前后开立,根据口号或击掌声,做有节奏的前后摆臂20秒。要求节奏快,动作有力。也可以做摆臂接加速跑练习。

2.高抬腿跑:站立,听信号做原地高抬腿练习20-40秒。要求大腿必须抬至水平位置,踝、膝、髋三个关节蹬直,配合积极的摆臂。也可以行进间高抬腿、高抬腿接加速跑等。

3.上坡跑:利用一定的上坡坡度快速跑,要求动作频率快,后蹬充分,摆动腿高抬。

4.下坡跑:利用一定的下坡坡度快速跑40-100米,要求加大步幅,加快步频。

5.加速跑:短距离30-80米加速跑,逐渐加速,高速完成练习。

6.变速跑:採用-加速跑-最大速度跑-惯性放松跑-加速跑-逐渐慢跑的练习方法,控制跑速,加速明显。例:50米快跑-50米慢跑-50米快跑-50米慢跑。

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