舟马课堂丨跑姿常见问题,你中枪了么?

舟马课堂丨跑姿常见问题,你中枪了么?

为备战本周日的舟马,

普陀君和小伙伴一直在积极锻鍊。

谁知跑步用力过勐,腿疼!

这才深深意识到,

正确跑步姿势的重要性!

那么跑步时,

小伙伴的跑姿会出现哪些常见问题呢?

请看以下总结!!!

1

步频过低

跑步的速度是由步频和步幅两方面决定的。不少新手提速时,首先会尝试增加步幅——即步子迈得很大,这样往往会降低步频,跑起来既没有效率,又容易改变跑姿增加受伤风险。

推荐的步频是180步每分钟,世界上优秀的长跑运动员大多遵循这个数值。跑者在平时训练时,可以有意识地记录一下自己在15秒里跑过的步数,然后乘以四估算出1分钟的步数。

高步频带来的好处是可以让步伐变得轻盈,降低脚步接触地面的时间,减少能量消耗,增加跑步效率。

2

落地缓冲不足

低步频时强行增大步幅往往会给跑友带来步态的问题,当脚步过于前伸,脚跟着地,髋部、膝盖和身体的核心就会在落脚点之后,产生「剎车效应」,带来的冲力会通过足部传递至膝盖和髋关节,增加受伤危险。

在跑步时,脚步落地瞬间,肩、髋和脚的落地点应呈一条竖直的线,在发力时,用大腿的后侧肌群和臀部肌肉用力,感觉是把脚牵拉离开地面,而非用力蹬地。这样,跑步的整个过程不会给身体带来过大冲力。

3

上身紧张

新手跑者往往很难体会到,如何跑得又快,又能保持「放松」。观察短跑选手在场上的表现,尽管短跑比赛时选手的速度飞快,他们的上半身依然保持放松的姿态。

在练习时,可以先降低速度。从关注手臂的姿态做起,保持肘关节90度弯曲,跑步时自然前后摆动,不要有横向的动作。放松肩膀的动作也很简单,跑动过程中先「耸肩」,然后放开肩膀让其回到自然的位置上,保持这种感觉。随着经验的增加,在接下来的练习中慢慢提高速度。

4

忽视速度

有人曾说过:「增长距离不会降低速度,疏于练习才会。」

虽然强度练习不能天天都做,但可以在每次训练时穿插一点速度元素。比如在慢跑环节的最后,全力冲刺50-100米,或是做几组跨步练习。这些动作可以让身体维持对速度的感觉。

英国田径选手 Tim Bailey 曾说过:「跑步看起来是一项简单的运动,很多人也因此忽视了对跑步技术的研究和练习。」无论是跑步新手还是老手,都有提高自己跑作细节的空间,让自己跑得更快、更好。

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