如何克服步幅过大?步频提升5%降低脚跟垫厚度

如何克服步幅过大?步频提升5%降低脚跟垫厚度

跑步是为了健康,然而每年大约有65-75%的跑者都会遭遇伤病,这使得跑步成为了一项高受伤率的运动。研究者们发现,跑步时的步幅过大是跑者受伤的重要原因之一。

步幅是指前脚落地时脚后跟与身体重心在地面上的投影点之间的距离。从解剖学角度来讲,重心位于嵴柱的第五段。超过这个距离,就属于步幅过大。研究表明,步幅过大会增加身体承受的压力。有些跑者拥有足够大的力量,可以消化这些压力,但并不是每一个人都能做到的。而且,即使有足够的力量,也未必能有效的消化步幅过大所带来的压力。

还有更糟糕的。步幅过大意味着你的垂直移动距离就越大,也就是说你在空中跳的高,落地时就会越困难。这也是导致跑步受伤的高风险因素之一。而且,当步幅过大时,膝盖会变得更直,脚后跟落地时的力度也会更大,会明显降低膝盖肌肉吸收冲击力的能力。这种冲击力会传递到膝盖的半月板、膝关节以及臀部和背部的关节。

那么,既然知道了步幅过大的危害,该通过哪些方法来降低这种危害呢?

第一,步频提升5%。在2011年的一项研究中,威斯康星大学的研究者发现,通过提升步频能够减轻跑者所承受的冲击力。通过步频的微妙提升,可以降低臀部和膝关节在跑步期间承受的压力,而且能够预防和治疗与跑步有关的普通伤病。

跑者可以数一下自己的步频,30秒内看自己的右脚迈了多少次,然后乘以4。最终的数字应该在145-190次之间,最理想的是170-190次。

第二,逐渐降低脚跟垫的厚度。如果你现在的脚跟垫是12毫米厚,那么下一双鞋不妨换成8毫米厚的。脚跟垫薄的鞋子结构一般不复杂,而且不会那么僵硬,能够让脚以更自然的状态进行跑步。(整理自:网易跑步)

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