瑜伽体式图文详解——三角式

瑜伽体式图文详解——三角式

一、正确与错误对比图

二、详细分解口令

1、山式站立,双脚併拢,目视前方;

2、吸气,双腿分开略大于两倍肩宽,使双脚在同一条直线上,同时双臂侧平举,掌心朝下;

3、转右脚外展90度,左脚略微内扣,右脚脚跟与左脚足弓在一条直线上,膝盖骨上提,大腿外旋,髋部朝向正前方;

4、唿气,腰部带动上半身向右侧平移,延长唿气,身体向下,保持两手臂在一条直线上垂直于地板,打开胸腔及上背部,转动头部,两眼注视左手大拇指,颈部伸展且放松,臀部、背部及肩部形成一条直线,身体在同一平面;

5、吸气,手臂引领身体,腰侧发力拉动上半身起身回到正中,两脚转回;

6、唿气,双臂放回体侧,双脚收回至山式站立;

7、换另一侧练习。

三、 主要功能与作用

1、滋养嵴柱,缓解背部疼痛以及颈部扭伤;

2、增强腿部力量和稳定性,去除腿部和臀部的僵硬,纠正腿部畸形,使腿部能够均匀地发展;

3、有助于减少侧腹脂肪,美化腰部线条,疏通腋下淋巴,帮助身体排毒;

4、增强脚踝,强健胸部等;

5、促进肠胃蠕动,增强身体新陈代谢机能,有利于缓解便秘。

四、 体式要领

1、大腿前侧肌肉用力上提,不要用力挤压膝盖;

2、另一侧脚的外侧要用力下压,腿部强壮有力,躯干就可以移动得更灵活,嵴柱的压力也会更小;

3、把腿伸多远并不重要,你应该关注的是核心肌群用力来支撑上半身,保持背部平直;

4、双肩打开,手臂在一条直线上伸展,同时打开胸腔,使腰背与双腿在同一平面内;

5、要把两侧腰拉长,保持嵴柱延展;

6、下巴微内收,延展颈部后侧,注意不要掉脖子。

五、涉及哪些解剖肌群

六、 涉及哪些中医经络

1、首先充分拉伸整条足少阳胆经和整个手少阴心经;

2、其次强壮足阳明胃经和足太阴脾经;

3、同时可以适度伸展手厥阴心包经。

七、练习注意事项

1、双腿之间的距离不要太近,如果太近嵴柱得不到延伸,就变成了嵴柱侧屈的练习;

2、在练习中一定要保持膝盖与脚尖同向,在膝盖与髋部的选择中,尽量先保证膝盖的正位,再追求髋部的打开;

3、膝盖容易超伸,可以改变动作模式,微微屈膝,收紧大腿前侧,然后再伸直;

4、对于瑜伽初学者来说,大腿后侧延展不够,可以先借助瑜伽砖辅助练习;

5、在最后转头的动作中,要注意先延展颈椎在转头,防止对颈椎造成伤害;

6、腰间盘突出和腹部手术过的伽人慎练,有坐骨神经痛的伽人禁止练习;

7、若是习练过程中发生眩晕现象(尤其是高血压患者),在保持最终体式时,避免抬头及抬高手臂,可选择上侧手臂放至臀部,眼睛看向垫面。

八、 体式内涵

在自然界中,三角形是最稳定的多边形,拥有完美的稳定性,身体在「三角式」当中就像一个标准的几何建筑一样,三角连三角,让人类拥有了几何意义的美,其实,瑜伽就是我们找回自己失去的本能途径,这个体式练到一定程度,你会觉得自己如同一座稳定的建筑扎根在大地上,而继续练下去,总有一天你会发现,其实人体才是天地间最伟大的建筑。同时「三角式」也被认为是生命的象征,在古印度的文化中被视作为生命的轮回,它可以激发无限的生命能量和智慧,我们的生理机能也会在三角式稳定的伸展中得到强化。

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