肩颈痛,怎么办?上班族必看!

肩颈痛,怎么办?上班族必看!

电脑越来越普及的结果,就是我们坐在电脑面前的时间越来越长。双手不断在键盘上敲来敲去,肩颈也就变成了疼痛的重灾区之一。忙碌的时候还没有注意到,一停下来就感觉肩膀酸痛难忍,时间一长就变成了炎症,酸疼起来的滋味,怎一个「酸爽」了得?那么,问题来了,如果有几个简单的小动作可以缓解一下酸痛,我们何乐而不为呢?

缓解肩颈痛的方法:

1、靠墙站立

最常做的,也是最简单的动作就是将身体紧贴墙面,从后脑勺,肩膀,臀部到脚跟,整个身体紧贴墙面,站立5~10分钟。与此同时,缩下巴,能减少肩颈负担,有助肌肉放松。将下巴往里收,不能低头,否则很多小肌肉群无形中会更紧缩。

2、转身拍墙

背墙站立,脚跟离墙约一个脚掌的距离。两手掌心向前举起,手肘放松自然下垂,肩膀放松,慢慢向右转身,面对墙壁,双手手掌平贴墙壁轻拍,停留1—3秒钟,身体回正,再换左边做。最初双脚可以跟着动,以减少腰部负担,等腰腹逐渐有力时,双脚就尽量不要跟着动。

3、盘腿静坐

依据自己的身体状况採取单盘、双盘或两脚交叉方式静坐。用垫子将臀部稍微垫高2—4厘米,身体保持正直。下巴稍微内缩,眼睛向下约45度角,两手放在大腿上。眼睛保持半开半闭的状态,身体放松,数自己的唿吸,吐气时从一数到十,反覆数。

4、双手互握手肘上举

当你紧张工作时,你的肌肉会紧绷,肩胛骨就会前倾,肩膀会耸起。所以在上班闲暇时双手互握手肘上举,能使肩胛骨回到原来的位置从而减缓肩部的不适。

我们既然不能减少肩膀的工作量,那么只能提高肩膀的承受度了,所以平常的时候,除了缓解肩膀痛之外,还应该有计划地锻鍊肩膀,下面介绍几个简单的动作。

锻鍊肩膀的方法:

1、直立水平摆臂

站立,双脚分开与肩同宽。手臂放在身体两侧,身体向内,把手臂到身体的中部。然后用力向外摆动手臂。建议每侧做2组,每组做12个。

2、平板支撑

保持头部平直,不要抬头或低头。挺胸,使头、肩、臀部和下肢等部位保持在同一平面,腹部肌肉、盆底肌收紧,使嵴椎骨处于自然弯曲的形态。可选择的3组时间:30秒,60秒,75秒。

3、Y形和T形训练

脸朝下躺在一个倾斜的台阶上,伸直手臂。第一个位置应该像一个字母「Y」。第二个位置类似于字母「T」。在整个运动中,要尽可能的使你的手离你越远越好。这是一个常见的肩胛骨升降运动。建议初学者做2组,每组15-20个。中等水平或高水平的健身者,双手拿哑铃并保持手臂伸直,做2组,每组15-20个。

除了这些方法之外,还有一些小技巧,比如:座椅上要放置靠腰垫,当你久坐在椅子上时,腰部靠在腰垫上在椅子上身体坐直,颈椎维持正确的弧度,这样能缓解颈部和腰部的压力。

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