睡前足部放松 8 步骤

睡前足部放松 8 步骤

如今,跑后的休息恢复理念,已渐渐深入跑者的意识中。特别是进行一定强度的跑步训练后,利用泡沫轴或按摩球来放松,已经成为不少跑者常做的一件事。更有甚者,为了加强效果,连狼牙棒也用上了,甚至针对某个痛点使劲儿按压,只希望能尽快恢复。但相信一定有跑友产生过这样的疑问:为啥按摩之后,隔天还是会酸痛呢?这正常吗?

事实上,虽然用泡沫轴按摩的观念很好,但过度按摩反而会导致结缔组织的脱水、压迫,造成神经失衡和大脑反应引起的疼痛。

以下8个步骤有助于解决酸痛烦恼,加强运动表现,促进身体恢复平衡。

1、身体检视

双脚打开与肩同宽,闭上眼睛,将注意力集中在脚上。

感觉你的身体是左边还是右边稍微偏重?

有感觉到你的重量是集中在身体的某个特定的区域吗?

从臀部、膝盖、小腿到脚踝,感受一下这些部位的肌肉紧绷吗?

保持脚跟站稳,并试着放松这些肌肉,仍然保持脚跟站稳。如果无法站稳,表示你脚的某些肌肉非常紧绷,需要放松。

2、痛点按摩

双脚打开与肩同宽,将网球放在地板上,用右脚踩踏,使球的位置落在足弓正前方(1号位置)。轻轻将身体的部分重量转移到球上,并加压。接着将重量从球上移开,再重复动作2-3次,以缓解肌肉紧绷。注意过程中要均匀唿吸,向后退的时候,将重量移到脚上,并将球放在跟骨前(5号位置)。

3、滑动

将球放在脚跟处,脚掌贴于地面,慢慢将球从脚后跟移到前脚掌。持续滑动从一头到另一头,滚滑8-10次。

4、来回滚动

将球放在足弓间(如图中5号位置),稍微加压从左到右来回滑动脚,不要让球滚到其它位置,滚滑8-10次。

5、血液循环

将球直接放在跖球部(大脚趾下方2号的位置),用力向下压球并向后滑动球,推向脚跟。接下来,其它脚趾也如同2号一样,上下来回滑动,促进脚底血液循环。每个脚趾约滚滑8-10次,重复几组。

6、摩擦

使用轻巧,快速的动作,如涂鸦一般,将脚和脚趾在网球上来回摩擦。

7、身体重新评估

经过上述几个步骤,请再次闭上眼睛,把注意力放在脚上,去感受自己的身体左右两侧是否还有所不同?从臀部、膝盖、小腿到脚踝,感觉这些部位的肌肉是否更有凝聚力?如果没有,请着重针对情况严重的一侧脚,重复以上方式进行按摩。

8、最终评估

闭上眼睛,用身体的感觉来评估自身的感受。完成足部治疗后,请注意是否有这样的变化:

脚、膝盖、臀部和腰背痛的问题减轻。

腿脚感觉更轻便、更灵活。

全身的平衡性和稳定性得以改善。

足弓变得更舒适平衡,肌肉力量增强。

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