腹部肌肉怎么练?4个动作助你打造性感腹肌!

腹部肌肉怎么练?4个动作助你打造性感腹肌!

腹部的肌肉群是人体最重要的肌肉群之一,对于不论是想要减肥拥有完美线条或是只为了健身保养的人都非常重要。而且,做好腹部的练习还可以加速新陈代谢,轻松解决便秘问题还可以让减肥变得更简单!这样看来,健身从腹部开始岂不是太划算了!给大家介绍四个不用器械,在家就可以练习的小动作,赶紧操练起来吧!

西西里卷腹

仰卧在地面上,双膝自然弯曲,脚掌踩实地面,双臂向上伸直与身体呈九十度角,双手十指交叉紧握。缓慢抬起上半身,感受嵴柱一节一节被卷起,注意要靠腹部力量带动身体向上抬起,不要借助双臂的力量,也不要用力的伸脖子。双手尽量举高,感受身体被拉长。腰部及下背部保持贴紧地面。

支撑两侧收腹跳

双臂打直保持面向地面撑起身体,双臂保持与肩同宽的距离,双脚併拢靠在一起,身体保持呈一条直线。收腹跳跃,保持手臂撑在地面上,屈膝双腿跳到身体左侧,(如果你是在瑜伽垫上练习的话,跳到瑜伽垫外就可以)。然后跳回中间位置,在跳向身体右侧。也就是动作时,要把双腿收至腰的一侧,左右各一次为一组完整的动作。动作尽量保持轻快并具有弹跳性。

两侧卷腹抬腿

向左侧卧在地面上,左臂伸直与身体呈九十度夹角贴实在地面上,右手扶在耳侧,抬起右腿的同时(右腿抬起时也要保持直线,不用屈膝)身体也向右卷起,尽量去贴紧右腿,拉近手肘部位与大腿的距离。动作时需要注意的是,不要想前卷腹,要感受到动作过程中对右侧腹部肌肉的挤压,侧卧也要注意保持身体与地面垂直。然后再面向另一侧侧卧,进行另一侧腹肌的锻鍊。

支撑收腹跳

支撑收腹跳是支撑两侧收腹跳的简单版,但简单就有不足的地方,它主要只能针对腹直肌,而两侧跳还可以锻鍊腹部侧面肌肉。不过对于初学者,还是从一些简单的动作入手比较好。任何运动都要循序渐进,不能过于勉强自己。

俯撑在地面上,双脚分开保持与肩部同宽的距离即可。腹部用力向前跳跃收回双腿,脚尖轻轻点地保持动作轻盈,尽量选择太高臀部而不是弯曲膝盖。然后立刻跳回到原来的位置。后撤时腰部保持挺直不要塌陷。

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