一玄堂:躺着也疼,孕期缓解腰酸背痛的3个有效方法

一玄堂:躺着也疼,孕期缓解腰酸背痛的3个有效方法

有统计表明,大概50%-75%的女性在怀孕期间有过腰酸背痛的困扰,尤其当子宫越来越大,状况也会越来越明显,这是因为孕妈们肚子越来越大后,身体的重心站立时会逐渐向前移,为了保证身体平衡,嵴椎形态也会发生变化。同时腰部的韧带也会跟着变松弛,从而导致腰酸背痛,那孕妈该如何缓解呢?

为了让腰酸背痛的症状减轻,孕妈们在日常生活中,使用正确的站姿、走姿、坐姿、躺姿非常重要!

该如何站?

怀孕以后,由于嵴柱变化,孕妈站立时,常常有些含胸、伸头、撅屁股。这些姿势都会加重嵴柱负担,孕妈们应该纠正起来。

(1)把头抬起来,保持良好的颈部位置,耳垂的垂线,最好落在肩部上方,还要记得抬头。

(2)胸部挺直来,挺胸、肩部放松,避免含胸,想着将头顶往上够屋顶。

(3)不要撅屁股,适当收紧臀部,时刻提醒自己不要往后撅。

(4)站直,站立时不要倾斜身体,让两腿均匀支撑体重。

(5)多变变姿势,,不要过长时间保持一个站立姿势,可以适当地变换一下。

该如何走?

随着肚子越来越大,准妈妈们会逐渐变得笨重,重心前移,因为大肚子会阻碍抬腿的动作,走路时骨盆的上提就会增多。这让准妈妈们走起路来有点像唐老鸭,一摇一摆的,有时还忍不住一手扶着腰。这些都是正常的。下面给孕妈们一些有用的建议:

(1)孕妈们走路时,记得要保持双肩放松,不要佝偻着上半身。

(2)走路时间不要太长,感觉有点累了坐下休息一会儿再继续走,为了防止脚痛,走路时间比较长的话建议穿一双有良好足弓支撑的平跟鞋,鞋底需要有一定厚度。因为如果鞋子不舒服,就很容易导致足跟痛、足底筋膜炎等问题。

该如何坐?

上班或在家休息时坐着,孕妈有可能因为挺着肚子所以让腰悬空,这对腰椎真的一点儿都不好。为了健康,下面这几方面,孕妈要注意哦。

(1) 坐正了,怀孕了以后坐着时就不要翘二郎腿了,可以在脚下放个小板凳,双脚踩在凳子上。

(2)坐直了,坐在椅子上的话,肩旁和头不要偏向某一边,屁股要紧靠椅子靠背,保证身体正直。

(3) 坐平了,上班坐在办公室办公时,要让身体靠近桌子;如果用电脑,调整显示屏高度,让水平中线和视线平齐。给手肘找到支撑,放松肩部。

(4)隔一段时间要起来动一下,建议坐20~30 分钟就调整一下姿势,或者站起来活动几分钟再继续工作。

该如何躺?

一天当中躺的时间几乎是最多的,不少孕妈抱怨,每天睡一觉醒来腰痛得快断掉,或者腿麻、抽筋了,该怎么办?

(1) 不要平躺,孕妈尽量不要平躺着入睡,侧睡更好,最好左侧卧。平躺不仅是会加重腰痛的姿势,更会随着孕龄增加,宝宝可能会压在肚子里的大血管——下腔静脉上,从而使下半身的血液流回来变得困难,心脏负担加重,从而可能减少胎盘的血液供应。

至于睡眠过程中,其实不必担心不经意仰卧,因为如果不舒服,人会自己调整体位。

(2)注意枕头的高度,符合颈椎曲线、有一个波浪形的枕头,能给颈椎提供良好支撑。

(3)床垫偏硬为宜,以良好支撑身体,如果人陷下去,腰椎会很累的。

在保证颈椎、腰椎有良好支撑的条件下,人在侧卧位时颈椎、腰椎能够保持在同一直线上,造成疼痛的可能性最小。必要时,可以配备一个孕妇枕,有 U 型、L 型等,可以帮助妈妈托住腹部和腰部,缓解腰痛症状。

3大缓解腰酸背痛的方法

1、按摩缓解孕期腰酸背痛

按揉腰背:用手掌掌根或拳面放在准妈妈后背嵴柱两侧肌肉,做轻快的、柔和的回旋运动,注意手要按住肌肉施加一定压力,不要在皮肤上摩擦。在一固定点按揉数十秒后将手向下移一手掌宽,再重复此操作,直至按揉到臀部以上。

摩擦大椎:用手掌放在大椎穴上(患者低头时颈椎与胸椎之间最突起的嵴椎下方的凹陷)反覆摩擦(可左右手交替进行)20-30次。

点按背俞:将双手拇指指端放在大椎穴(低头时颈椎与胸椎之间最突起的嵴椎下方的凹陷)左右各旁开一横指的地方,用一定的力量点按并持续数秒钟,下移一厘米左右的距离再点按,如此操作直至臀部以上。如遇到疼痛敏感的部位可以适当加长按压时间,疼痛点提示可能身体有某些不适,通过点按可以部分缓解这些不适。

2、做颈椎操,可以站着、或者坐着都可以,把头摆正。

首先,低头,然后脖子依次右偏、后仰、左偏、低头,这样转2圈,换个方向再转2圈,要感觉到有一种拉伸的力,及疼痛的感觉。

其次,慢慢的把头向前低3~4秒,然后抬头;继续往后仰头3~4秒,再慢慢把头放正。

再往左侧头3~4 秒,感受右侧肌肉的张力,然后慢慢把头放正,在往右侧头3~4秒,感受左侧肌肉的张力,然后把头放正。

3、孕期体操(站姿山式)

1、将双脚打开,与肩部同宽。

2、脚部外侧互相平行,感觉身体中心线向上伸到头顶的位置。

3、轻轻收起臀部,感觉尾骨与耻骨之间的空间朝向正下方。

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