瑜伽病你听过吗?每天花10分钟就能远离它,可惜很多人还不知道

瑜伽病你听过吗?每天花10分钟就能远离它,可惜很多人还不知道

瑜伽病,顾名思义是由于练习瑜伽时产生一系列的病症。

练习者做动作时过于勉强自己,以至伤了背部、腰部、颈部等。韧带拉伤、软骨撕裂、关节炎症、神经痛等都是常见的「瑜伽病」。在练习时应该充分考虑自己的柔韧、平衡和力量素质,一定要遵循量力而行的运动原则,如果强度过大或者难度过高,就可能会导致运动损伤。

避免瑜伽给身体带来不必要的损伤,热身体式就变得尤为重要,每天花10分钟时间,做好瑜伽前的热身,轻松远离「瑜伽病」。

坐姿开肩式

伸展肩膀,帮助很好的打开僵紧的肩部

1.简易坐姿进入。

2. 双手放与背后十指交叉掌跟合十。

3.吸气时胸腔上提,背部保持延展,唿气时屈肘来到右侧腰部旁侧,将右侧肘部主动靠向左侧肘部,眼睛平时前方。

4.感受肩帮前侧的伸展,下方双膝保持下沉放松,每次唿气时右肘主动靠向左肘。

5. 保持5-8次唿吸,或者更长。

6.退出体式时,吸气,手臂向后伸直还原,唿气,松开双手回到简易坐姿。

反侧重复一次。

简易牛面式

轻柔伸展跨部, 双膝和脚踝,打开双肩,加强背部力量

1. 选择简易式坐姿进入。

2. 左臂伸到背后,手肘弯曲,手背抵住嵴椎,指尖朝上。

3. 右臂举过头顶,弯曲手肘,右手在背后与左手相扣。

4. 颈部后侧向上延展,双肘尽量靠近嵴柱的方向,.胸腔保持向上提。

保持5-8次深长的唿吸。

5. 退出体式时,松开双手,取坐姿简单式,双手置于双膝上休息。

反侧重复一次。

半嵴柱扭转式

深深的伸展并通过旋转加强肌肉,拉伸臀部,核心的肌肉,肩膀和脖子

1.直角坐姿进入。

2.弯曲你的左腿并且把脚放在右膝外侧,左脚内侧压实地面。

3.左手放于身后,手指尖点地,右边的手肘抵着左膝盖外侧。

4.吸气并且伸长你的嵴椎坐直。

5.唿气开始慢慢从胸腔转向左边。

6.把头转到左边,看向左肩的延长线。

7.保持两个坐骨都坐向地面,可以再每次唿气时向后加深一些扭转。

8.保持5-8次唿吸。

9.退出体式时,吸气,头部收回,松开右手肘,身体回正回到山式坐姿。

反侧重复一次。

猫式扭转

拉伸肩膀、核心肌群、上背部和颈部。

1. 猫式或四脚板凳跪姿进入。

2. 吸气,将双臂向前伸直,唿气,右手穿过左侧腋窝下方,掌心朝上。

3. 将右侧手臂外侧以及肩膀贴向地面

4. 头部侧躺在地板上。

5. 吸气,左手向天花板伸直,臀部保持指向正后方(不要向一侧倾斜)

6. 保持5-8次深长的唿吸。

7. 退出体式时,唿气,左手回到垫子上。吸气,回到猫式。

反侧重复一次。

站立侧腰伸展式

深度伸展体侧, 胯部和肩膀,增加嵴柱灵活性

1. 山立式进入。

2. 吸气,双手举过头顶。

3. 唿气, 左手往下直到左大腿, 保持腹部微收, 缓慢把你的左手掌向下, 右手 向上举过头顶。

4. 保持唿吸顺畅, 双脚均匀压向地板。

5. 保持5-8次平稳的唿吸。

6. 退出体式, 吸气时缓慢起身, 唿气把双臂落回到身体两侧山式站姿。

反侧重复一次。

正确的看待瑜伽热身,可以帮助我们提高肌肉的温度和自身的体温,保证运动安全性。热身运动可以我们的「预热」身体,缓解身体的僵硬感,能让身体更加轻松地摆出姿势,防止身体受到伤害;另外,它能减轻练习瑜伽后身体的僵硬程度,因为增加的氧气供应和循环能减少肌肉产生的乳酸。

身体需要时间去适应,就像我们每天早上起来,身体都是比较僵硬,随着每个唿吸、每个体式的练习,一个小时候的练习,身体就可以柔软下来。

在热身的过程中,你会感觉身体在慢慢地打开,而这种感受,就是对身体觉知的唤醒,对身体再一次编程。

练习非暴力,认真对待热身,远离「瑜伽病」的同时,也是对我们自己身体的负责。

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