素食日:想和爱因斯坦一样吃素?这5个问题你必须知道

素食日:想和爱因斯坦一样吃素?这5个问题你必须知道

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齐 璇

国家三级营养师,中国营养学会会员

擅长:孕期体重管理,妊娠期慢病营养管理

亲,你造吗?每年的今天(11月25日)为“世界无肉日”(Meatless Day),又称“世界素食日”或“少肉日”,以关怀动物为基础,推广植物性饮食取代动物性饮食。

在这一天,人们不吃肉食,只吃素食。“世界无肉日”可谓是一种独特的尝试:人们希望能够通过食素的方式摒弃一切形式的暴力,并唤起全世界人类对一切生命的珍爱和同情。

瞧瞧我们身边,“素食潮”正在悄然兴起。不论是主张健康生态的素食主义者,还是城市中雨后春笋般冒出的素食主题餐厅,都在昭示着这种新兴生活方式的诞生。素食不仅可以抗衰养颜、保持形体,同时又是一种有着古老贵族渊源的仁者和智者的风尚习俗。

就连爱因斯坦、爱迪生、乔布斯大大、小李子都是素食文化的拥趸哦~

一向崇尚健康生活的你,如果也跃跃欲试,以下五个基本问题,你一定要了解。

1/

怎样才算是素食?

素食人群是指以不食肉家禽海鲜等动物性食物为饮食方式的人群。按照所戒食物种类不同,可分为全素、蛋素、奶素、蛋奶素人群等。完全戒食动物性及其产品的为全素人群;不戒食蛋奶类及其相关产品的为其余蛋奶素人群。

2/

素食就是万无一失的饮食方式吗?

常听人说,吃素好处多多。素食中含有人体所需的各类营养成分,还具有降低心脑血管疾病的功效。理论虽如此,却也不要忽略动、植物性食物营养素种类分布和吸收利用率的问题:

一些营养素在动物性食物中含量丰富,在植物中则不常见;

多数植物性食物所提供的营养成分在人体内吸收利用率不高。

比如维生素B12。

维生素B12几乎只存在于动物性食物中,完全素食者就难以通过天然素食来解决。

获取钙,最方便的途径是奶制品;铁和锌,也是在肉中含量较高。

虽然深绿色蔬菜、豆类、全谷物中也含有较多钙、铁和锌,但它们往往与植酸等其他分子纠缠在一起,并以非血红素铁的形式存在,因而被人体吸收的效率很低。

错误的食素方式会造成大量脱发、皮肤松弛、身体怕冷、精神不振、贫血、缺锌、骨质疏松、内分泌紊乱等现象。

3/

所有人群都适合素食吗?

对于儿童和青少年、孕妇、贫血人员、消化吸收功能下降的老年人,我们是不提倡全素膳食的。前者代谢旺盛,对营养素需求量较大;而后者对营养素的吸收能力较差,纯素膳食很可能引发营养不良等状况的产生。建议此类人群选择蛋素、奶素、蛋奶素饮食结构,或在纯素的基础上适当服用营养补充剂。

4/

食素瘦身靠谱吗?

在不少人看来,素食代表着低能量饮食,是减肥瘦身的首选。

实则不然。我们经常提及的素食“低能量”,在多数情况下主要指素食的食材(蔬菜、水果、豆制品等),而非最后摆上餐桌的佳肴。

好比一盘爽口的蔬果沙拉,它既可以是低热量的天使,也可以是高热量的恶魔;让它具有如此反差性的原因就是在制作过程中调味品(糖醋汁or沙拉酱)的选择。同样,在选择属于“素食”范畴的“高油高糖高盐”甜食、点心、精白淀粉、油炸食品时更得注意。

减肥饮食不仅在于食物种类,烹饪方式与调味品同样重要;毕竟最终能量摄入量的把控才是关键。

5/

食素人群是不是为了满足营养需求就不需要遵循膳食宝塔饮食?

根据《中国居民膳食指南》一书中给出的建议,我们知道,素食者必须按照膳食宝塔的结构进行饮食合理搭配。切勿“随心所欲”,用水果代替主食或者蔬菜、牛奶代替豆类与饮用水等。

请记得,吃荤不一定健康,吃素亦是,饮食不可偏激;只有从自身实际情况出发,选择荤少素多、营养搭配均衡才能吃出健康好身体~

素食人群关键推荐

谷物为主,适当增加全谷物,

保证食物多样性。

增加大豆及其制品的摄入,每天50g~80g,

选用发酵豆制品。

常吃坚果、海藻和菌菇。

蔬菜、水果应充足。

合理选择烹调油。

参考书目

《中国居民膳食指南》2016 中国营养学会 编着

编辑:藑

图片来源自网络

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