下雨天不能出去跑步,这些运动可助你减脂增肌

下雨天不能出去跑步,这些运动可助你减脂增肌

对于每天都坚持跑步的朋友来说,一天不跑就感觉浑身不舒服,可是遇到下雨天该怎么办呢,特别是碰上阴雨绵绵的天气,可能一段时间都不能外出跑步了,这时候其实我们可以考虑一些在家里就能做的简单的运动,让你不跑步也能保持运动状态,而且这些运动的效果可不比跑步差哦!

给大家推荐以下两组运动:

A计划

1、深蹲×50

双脚分开与肩同宽,脚尖朝外呈11点5分方向;

吸气,下蹲尽量至屈膝90度,大腿与地面平行,但膝盖不要超过脚尖,唿气,回复上蹲腿;

收腹挺胸,后背挺直,双手前抵平举。

教练提示:注意双腿不要内扣,上蹲时,膝盖可微屈

2、平板支撑——1 分钟

俯卧,屈肘支撑,肩膀与肘关节垂直于地面,脚尖踩地,身体离开地面;

腹肌、盆底肌收紧,嵴椎延长,眼睛看向地面,保持均匀唿吸。

教练提示:为降低难度可膝盖着地,头部、肩部、胯部(以及踝部),保持在同一直线上

3、开合跳×100

双脚併拢,双手放于体侧起跳;

双脚打开,保证膝盖向正前方,与脚在同一平面上,接下来合脚落地,如此反覆。

教练提示:分开时,膝盖的缓冲很重要哦

4、弓步蹲×60

站立,慢慢向前抬起一只腿,屈臂自然摆动,单腿保持平衡;

抬起那只腿向前跨出一步,脚跟先落地,重心慢慢前移,形成弓步,大腿与地面尽量平行,后腿也跟着臀部向下屈膝,膝盖不要超过脚尖,上半身直立,反方向继续,完成左右两边为一组。

教练提示:肩胛骨和腹部收紧,背部挺直,以稳定嵴椎

5、伏地挺身×40

伏地挺身,双手打开与肩同宽或略宽,双脚併拢或稍分开均可;

吸气,伏地挺身屈肘接近地面,唿气,撑起回复上一个动作继续。

教练提示:注意避免嵴柱过伸

6、高抬腿——30秒

身体正直站立,一只大腿向前高抬,小腿尽量折叠,脚跟接近臀部;

两臂自然前后摆动,反方向继续。

教练提示:重心勿提,下侧腿积极下压,前脚掌着地,踝关节缓冲

7、静力深蹲——1分钟

背后靠墙半蹲,双脚打开与髋关节同宽,膝盖与脚尖方向保持一致,以脚趾踩住地面;

双手叉腰或向前平举,眼睛平视前方。

教练提示:大腿与小腿尽量呈90度夹角

8、登山步×100

伏地挺身双臂和地面垂直,躯干尽量平行于地面,双腿依次向腹部方向回收。

教练提示:在移动中,双腿仍要继续保持身体的统一高度

Tips:

以上动作交替锻鍊心肺与肌耐力,每个动作间可根据自身情况酌情最多休息45秒。

B计划

1、弓步蹲吸腿加扭转×30

双腿屈膝90度,呈弓步,双手屈臂随身体自然摆动或叉腰均可;

身体向上向前,往后腿一侧扭转,并吸腿高抬同侧膝关节,使大腿交替与地面保持平行,反方向继续,完成左右两边为一组。

教练提示:身体向上时,注意保持嵴柱的直立,让头顶向天空竖直延长

2、深蹲伏地挺身加跳跃×15

深蹲,同时,脚跟离地,双手放在体前地面上;

将腿向后伸出,做出伏地挺身的动作,以胳膊发力撑起身体;

收腿回复a动作后,尽力跳起,将双手抬过头顶,也可在最高点击掌。

教练提示:简单变形可以不包括跳跃,而进阶动作则可在动作b处融入伏地挺身低位

3、滑冰步×30个

身体前倾,重心落在前脚掌上方,膝盖弯曲,臀部后坐,后脚向侧后方蹬地,移动身体,双手配合双脚交替摆动;

反方向交替,完成左右两边为一组。

教练提示:过程中,注意收腹、挺胸,眼睛看向正前方来保护嵴柱

4、伏地挺身加摸肩×30个

双臂双脚略宽于肩部伸直,吸气,伏地挺身屈肘接近地面;

唿气,撑起身体,然后单手触碰对向肩膀。

教练提示:注意避免嵴柱过伸,保持身体对向地面

Tips:

以上1~4个动作,每个动作间可休息30~45秒,每组休息1分钟,交叉循环3组。同时,还可以利用器械,提高负重,增加难度。

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