学会这4个动作,让你轻松拥有八块腹肌,变身肌肉型男

学会这4个动作,让你轻松拥有八块腹肌,变身肌肉型男

很多人不知道腹部的锻鍊属于我们健身中的核心锻鍊,因为腹部是人体的中间,锻鍊我们的腹部不但可以让我们拥有马甲线、八块腹肌等漂亮的肌肉和线条,还可以因为锻鍊腹部而让我们身体的核心肌肉群得到更好的改善。

腹部锻鍊不但能让我们的腹部变得更加紧实和健壮,还能让我们人体的协调性、稳定性和平衡感变得越来越好。不管是男性朋友们还是女性姐妹们,腹部锻鍊都是他们最想锻鍊的动作项目之一,下面几个简单的针对腹部的动作在家就能做,快一起学起来吧。

俯身转身

这个动做有点像我们平时经常看见是平板支撑但是比起它要有难度一些,除了能锻鍊到我们的腹部肌肉,还能对我们胸椎部分得到加强。

首先我们俯卧在地板上,双手握拳利用手肘来支持身体的上半身同时手臂交叉叠好,接着双腿併拢用脚尖支撑我们的下半身,然后让我们的身体始终保持在一条直线的位置,同时转动身体到一个弧度拉扯到我们腹部后停止,最后让身体回正。

每天做2组每组时间支撑到我们最大能支撑的时间就可以了,每组做完后调整唿吸拉伸下自己身体然后休息2分钟再接着做重复动作,一定要让自己休息好这样锻鍊起来才能效果更好。

反方向平板支撑

这个动作就是把我们平时做的平板支撑反过来做,首先我们仰卧在地板上让身体保持直线平躺,接着用我们的手肘来支撑身体,手臂弯曲为90度的直角,头部向上微微抬起,双腿伸直用脚后跟来支撑下半身,反方向锻鍊不但能能让腹部锻鍊包括后背臀部等地方的肌肉群都能得到锻鍊。

每组动作为20个,每天做3组就可以了,每组做完后调整唿吸拉伸下自己身体然后休息3分钟再接着做重复动作。

侧支撑

这个动作主要能锻鍊到我们腹部侧面的肌肉,首先我们侧卧在地板上,用右手臂弯曲90度直角来支撑同时让右脚的侧面同时支撑,然后用左腿向后弓起来同时左手去向后握住左脚进行提拉。

每组动作为20个,每天做3组就可以了,每组做完后调整唿吸拉伸下自己身体然后休息3分钟再接着做重复动作,一定要让自己休息好这样锻鍊起来才能效果更好,这个动作需要左右换边交替来重复完成动作,让左右两边都能同时锻鍊到。

旋转卷腹

卷腹也是一个比较日常能见到的健身动作。主要锻鍊我们的腹部中间的肌肉,而且对我们的背部肌肉也能有一定的锻鍊的到。

首先我们坐在地上调整我们的唿吸让身体放松,双腿弯曲起来用脚跟着地,双手抱住我们的脑袋或者拉着我们的耳朵,然后利用腹部的力量让我们的上半身向上抬升直到腹部碰到大腿肌肉。

我们可以增加一些难度在起身的时候让身体向两侧旋转这样还可以锻鍊到腹部的侧面边缘的拉伸,每组动作为20个,每天做3组就可以了。每组做完后调整唿吸拉伸下自己身体然后休息3分钟再接着做重复动作。

以上这几个动作都是专门针对我们的腹部肌肉的锻鍊,一定要长期配合清淡健康的饮食。规律的作息加上坚持锻鍊就能让我们腹部形态变得更好。

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