干货!每天8分钟,在家轻松练出八块腹肌

干货!每天8分钟,在家轻松练出八块腹肌

八块腹肌怎么练,很多人以为需要专业教练指导才能练出腹肌,其实靠正确的练习技巧和坚持不懈的努力,在家自己锻鍊出八块腹肌完全是一件可以完成的事情,怎么,不信吗,那么小八给您介绍详细的方法。

一、「元宝」卷腹

背部贴紧垫子,双腿抬起双膝呈90度,大腿垂直于地面,双手轻抚于耳后,唿气卷动上体,背部保持贴紧垫子,让肩部尽量离开地板,吸气并将一侧腿伸直与地面的夹角约50度,同时将伸直腿的同侧手臂与躯干转向对角的另一测膝关节处,唿气还原换另一侧。动作熟悉后可以连贯交替进行。交替完成15—20次为一组,共四组。

二、仰卧倒卷腹

仰卧垫上,两手臂垂直身体两次,掌心朝下,双腿自然伸直垂直于地面,唿气时腹部先用力,将骨盆卷动并用力上提,将臀部抬离地面,控制停顿1—2秒,吸气慢慢下放(註:两手臂是起到稳定身体控制身体平衡的作用),整个过程头部不要抬起。每完成15—20次为一组,共四组。

三、举腿卷腹

仰卧垫上,双腿抬高控制,双臂前引使肩胛骨尽量离开地面,下颌微收,唿气时使双臂牵引,吸气时背部慢慢下放,双腿保持不动,重复。组数:每完成15—20次为一组,共四组。

四、侧卧卷腹

侧卧于垫上,挺胸视线平行正前方,手肘弯曲于肩部正下方做支撑,双腿抬高离地,唿气时,用腹斜肌(腹内斜肌较多)将双膝向上卷动,吸气还原。

五、俯卧平板支撑

动作要领:俯卧于垫上,身体呈平行地面,两前臂平行支撑在地面,双臂微向头上使上臂与身体的夹角增大,力矩增加使身体核心肌肉的参与增加,保持唿吸顺畅,做静力控制。每组以支撑时间的长短,循序渐进的增加,到力竭为一组,共四组。

如果这些动作在你跑步或其他训练结束后,坚持去做,带来的好处不仅仅是外在的完美形体,增加腹肌更是指日可待。

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