「每逢佳节胖三斤」,元宵节都过了,该想想自己的体重啦

「每逢佳节胖三斤」,元宵节都过了,该想想自己的体重啦

「每逢佳节胖三斤」的些许无奈与「春天不减肥,夏天徒伤悲」的淡淡忧伤弥漫在刚过完春节的人群之中。春节期间,面对正餐、加餐、零食、饮料,人们来者不拒,暴饮暴食,进食时间不规律;外出旅游的「逛吃」一族,可能面对食品不卫生的风险,进食品类繁杂,这些都给胃肠带来了巨大的负担。

北京大学人民医院临床营养科营养师蔡晶晶提醒人们,春节高油、高脂、高蛋白的饮食过后,应尽量进食清淡食品,多摄入蔬果及粗粮,通过短期调整可以重新恢复或培养健康的生活方式。

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节后调适有周期

一二星期可适应  

春节期间,人们饮食、作息等不规律,摄入热量过高,睡懒觉、运动少,常导致节后体重有所增加。蔡晶晶表示,春节期间的生活作息较平日有所不同,但大部分人群在上班之后一周左右的时间内,身体就能够恢复和重新适应上班之后的生活工作节奏。而要在春天来临之际,让生活方式或个人形体进入更为理想的状态,大概需要两周左右的时间。这两周的调节期不仅是行为上的转变、意志上的坚持,其本质上是对人体代谢功能的调整,也是中枢神经系统对全身调控的适应过程。

如何有效地进行节后饮食的调适呢?蔡晶晶介绍,首先需要了解,胃的排空一般需要4到6小时,一般两三个小时进餐一次较合理。因此,少食多餐是一种合理的进食方式,可以有效地将胃的消化吸收压力分散开。其次,需要「重置」饥饿感和饱腹感,以调节中枢神经系统对身体的调控。「减肥的过程一定要控制饮食。但对于不同的人而言,中枢神经系统对身体的调控不同,有的人可能吃一点便觉得饱,有的人吃到撑才有饱腹感。」

对于大部分有减肥需要的人来说,往往是感觉自己进食量不大,但实际上进食量已经超过了自己身体的需求;进食量较小而肥胖的人,很有可能存在代谢性的问题。因此,在均衡膳食的基础之上,要控制饮食量,并让身体慢慢适应新的饱腹感。「由于饮食量在减少,饮食结构在改变,胃肠道的吸收、排泄都需要重新适应。这个适应期一般需要两周左右。此外,还需要3个月到半年的坚持。」蔡晶晶说。  

健康理念需树立

果蔬粗粮总相宜  

无论是节后的适当减肥,还是平日的体重管理,首先要培养健康生活方式。健康的生活方式关键何在?蔡晶晶总结:「简单来说,就是规律。」在该工作的时间工作,在该休息的时间休息,让身体和心理处于一个相对规律和平稳的状态。

在节假日大快朵颐之后,胃肠道的负担已经比较重,节后多吃蔬果、粗粮等富含纤维素、维生素的食物,少食用含有脂肪类的食物。在节后一两周内饮食尽量清淡,不宜再安排过多的聚餐活动,这有助于恢复相对规律的生活节奏。

蔡晶晶提醒患有高血压、糖尿病等慢性疾病的患者,由于其自身代谢已存在问题,如果胃肠道负担较重,摄入高脂饮食的患者在节假日时期容易出现胆囊炎、胰腺炎,饮酒过多则会引起消化系统疾病以及心脑血管疾病发作。因此,除了节假日期间饮食需控制,节后也要注意少吃油脂高的东西,不饮酒、吸菸,同时要适度增加运动量。  

体重有记忆

快速减肥不容易  

其实,不单单是节后要注意体重,很多人对自己的体重、体形还有更高的要求。那么,如何判断自己的体重是否正常呢?蔡晶晶介绍,主要有三项标准:第一是BMI(身体质量指数,即体重公斤数除以身高米数平方得出的数字);第二是体脂百分比;第三是腰臀比。

一般人群使用BMI衡量即可,对于中国人而言,BMI在18.5到23.9之间即属于正常范围,如果低于18.5,属于消瘦状态,营养不良;如果处于24到27.9之间,即视为超重,28以上属于肥胖。

体脂百分比是用以表达体脂在身体内的占比。如果女性的体脂百分比高于25%,则需要进行控制;而由于男性的肌肉组织含量高,体脂百分比超过20%就要引起注意。有些老年人或是久坐办公室者虽然体型较瘦,但因其肌肉含量低,体脂含量相对较高。有些盲目减肥人减的是肌肉,而脂肪减的量较少,这样虽然体重下降较快,但体脂含量仍然较高,且体质下降,不利健康。

「啤酒肚」(即中心型肥胖)是典型的腰臀比失衡的表现。这种失衡表现与代谢性疾病相关性较高,患脂肪肝、高血脂、高血压、心脑血管疾病、多囊卵巢综合征等疾病的风险较高。

合理的体重管理需要一个过程,切不可急功近利。蔡晶晶提醒:「体重是有记忆的,在3个月之内是很难从根本上改变的,这也是很多快速减肥的人群体重很快反弹回去的原因。」人的胃肠道的消化容量和能力基本上是一定的,此外,人体可自动纠正过高的热量摄入,向尽量趋于平稳的体重去调整。因此,即使在节日期间进食了过多高油高脂的食物,体重有所增加,但节后在饮食结构合理的情况下,不用过多干预,体重便可在一二周之内自动调节回来。年轻人为了短期的减肥效果,以酸奶、酵素代餐,长期如此会导致电解质紊乱,影响心、肾功能,对身体造成伤害。

蔡晶晶表示,如果真的存在超重的情况,一个月减2到4斤是比较合理安全的减肥速度。虽然现在有限能量、高蛋白、轻断食等不同的减重模式,但使用前要考虑生理状态、可操作性、年龄等相关因素,要了解自己适合何种减肥方法,同时还要知道可能存在的问题,不可忽视对身体的其他影响。

对于减肥的人群,开始时减的是水,后续会减脂肪和肌肉。蔡晶晶强调:「我们应该尽量让脂肪减得多一点,尽可能保持身体肌肉量。」如果BMI超过24,这时要减重,建议求助于医院营养科。她强调,体重控制要「多管齐下」,培养健康的生活方式,合理饮食、增加运动、规律作息,通过这样的方式,才能达到健康减重的目的。

(摘自《中国医药报》)

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