上了年纪要多吃素?其实,吃素没你想的那么健康

上了年纪要多吃素?其实,吃素没你想的那么健康

吃素作为一种养生方式,已经得到了很多人的认可和追捧。

尤其在中老年群体中,吃素更是成为益寿延年、防治疾病的灵药。

年纪大了,肠胃和牙口不好,吃素比吃肉更易消化。

高血压、高血脂、糖尿病等慢性病缠身,清淡饮食更以纯素食为主。

这里要提醒大家,尤其是体质开始下降的中老年人:吃素,很可能无法达到营养全面均衡,反而可能影响健康,甚至加重病情。

01 全素食,问题多

人的生存和生理功能的维持需要 7 大营养素,包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水以及膳食纤维素。

素食者如果避开蛋白质、脂肪的摄入,则是偏食,在本质上是营养不足。

按照「素」的严格程度,素食可以分为不同的种类。

一是「全素素食」。即不吃任何动物以及和动物有关的食物,连鸡蛋、蜂蜜和牛奶都不吃。

二是「蛋奶素食」。与第一种的区别是,可以吃蛋类和奶类。

三是「奶素」。除了牛奶之外,不吃所有动物性食物。

四是「鱼素」。即肉类食物,只选择各种鱼类。

不管是哪种饮食方式,只要违背了膳食均衡原则,都可能影响健康。

素食者最容易出现的问题,是优质动物蛋白质摄入不足。

比如全素素食者,蛋白质摄入不足,体内营养素容易失衡。后果可能就是免疫力下降,记忆力下降,贫血和消化不良。

而像「蛋奶素食」者,因为摄入蛋奶,相对能更好地避免营养不均衡的发生。

蛋白质是建造和修补人体细胞组织的主要原料,长期缺乏则对机体的抗病能力影响极大。

02 吃素不能防治疾病

很多高血压患者表示「不敢吃肉」;更有甚者,拒绝任何荤腥。

其实,这样反而不利于高血压的控制。

如果只吃素食,拒绝一切动物蛋白和脂肪的摄入,其结果会导致血管弹性变差。而血管弹性差会导致血压居高不下。

很多血脂高的人认为「高血脂」就是胆固醇太高,那就控制脂肪摄入,选择吃素。

其实,胆固醇高的大部分原因归结于身体合成,而非食物中的胆固醇。

其中体内合成约占 70% – 80% 左右,饮食摄入约占 20%。

并且研究显示,长期吃素会导致低胆固醇血症。

如果血液中的胆固醇含量偏低,血管壁会变得脆弱,可能引起脑出血。

长期素食还会使人易患传染病、骨质疏松、骨折、胆结石等症。

因为人体蛋白质和脂肪摄入不足,引起营养失调和脂溶性维生素 A、D、E、K 以及微量元素缺乏,使机体的抵抗力明显降低。

尤其对于体质虚弱的人群、术后休养的病人,还有肝、肾功能有代谢性疾病的患者,这些对营养有特殊需求的人,并不建议严格吃素。

而是要坚持平衡饮食、合理搭配荤素。通过摄入适量的蛋白质、脂肪帮助恢复身体,补充能量。

03 怎么吃素才健康?

均衡营养才是健康长寿的关键。吃素要讲求方法,避免因营养不足而引发健康问题。

1. 多吃豆制品

即补充足够的优质蛋白质。大豆在植物性食品中蛋白质的质量最佳并含钙丰富,可选用豆腐、腐竹、豆芽等各种豆制品,并多喝豆奶。

鸡蛋是物美价廉的好食品,能够补充蛋白质、微量元素等。

2. 主食多样化

除米面外可增加薯类、玉米杂粮类。土豆营养价值较高且在西方国家常作为主食之一,也可仿效。

粗粮的营养丰富,保留了谷物中更多的膳食纤维、B 族维生素和矿物质,有利于预防肠癌、便秘、糖尿病、心脏病、高血脂症等疾病。

3. 保证新鲜蔬菜水果的摄入

新鲜蔬菜水果每天宜在 500 克以上,尤其是红绿色蔬菜、水果为佳。

品种不宜单一,要多样化,以保证 β- 胡萝卜素、维生素 C 及足够的食物纤维。

血糖比较高的中老年人,要注意控制量,每天吃一个拳头大小的水果就差不多了,能分次吃更好。对血糖影响相对大的荔枝、葡萄等,不推荐吃太多。

4. 应有多种辅助食品

如紫菜、黑木耳、芝麻酱、黑芝麻、核桃等,从中摄取钙及铁等微量元素及维生素 E,同时还应注意品种多样化,食谱常更换。

最后还要提醒大家,动吃结合非常重要。

每天宜进行 ≥ 30 分钟中等强度有氧运动,每周 5 – 7 天;每次间隔的时间最好不要超过 1 天。

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