变一下吃饭顺序,就能减肥控血糖,快试试看!

变一下吃饭顺序,就能减肥控血糖,快试试看!

先回想一下,你吃饭的时候,会先吃什么?

可别小看了这个问题,减肥总是不顺利、饭后血糖波动大,可能就是因为吃饭的顺序不太对。

吃饭顺序会影响健康

不少朋友平时在家吃饭的习惯是这样的:先扒拉两口饭或是咬上几口馒头、饼,再夹菜就着主食吃。

先吃含淀粉多的主食,供能速度快,可以「节约蛋白质」,在鱼肉蛋奶很少的艰苦时期,这样是合情合理的。

但现如今,大多数人的运动偏少,且超重肥胖、三高的人很多。继续这样的饮食习惯,容易吃进太多碳水化合物,并让热量超标,不利于控制体重和饭后血糖。

在外下馆子的吃饭习惯又通常会是:一些凉菜过后,就是大鱼大肉的硬菜,绿叶菜是作为「清口」的菜餚最后才上,酒足菜饱之后,草草吃几口主食了事或是干脆不吃了。

饥肠辘辘时,先上大鱼大肉,自然会吃进大量脂肪和蛋白质。

等到蔬菜和主食上桌,食慾已经下降,只会吃很少一点,一餐当中的能量来源多依赖脂肪和蛋白质,且膳食纤维严重不足。经常这么应酬,很容易血脂异常。

小改变就能控糖减脂

调整一下饮食顺序和食物比例吧。

吃饭前,先吃点富含蛋白质的食物,可以降低胃的排空速度,增加饱腹感,并延缓餐后血糖上升速度。

把奶类、豆制品、肉类、坚果等食物,和主食混在一起食用,餐后血糖反应会下降。

主食配合富含蛋白质的食物一起吃,能稳血糖,且吃得更少还更容易觉得饱。

另有研究比较了先吃菜再菜配饭吃,和先吃米饭再菜配饭吃两种方式,前者能让餐后血糖峰值降低。

即,先吃菜后吃饭有利于血糖稳定。

具体可以这么做

吃饭时,先多吃些蔬菜,最好是加少量油煮熟的绿叶蔬菜。

然后,就着肉、鱼或豆制品,大口菜,配小口主食。

最后,注意一下菜餚的内容。

蔬菜最好能包括三方面的内容:深色蔬菜类、浅色蔬菜类、菌藻类,加上一份富含蛋白质的食物,比如豆腐、鱼虾、瘦肉等。主食里,粗粮可以占到 1/3~1/2 的比例。

这么吃,一方面能保证足够多的膳食纤维,延缓主食和脂肪的消化速度,避免高血脂、高血糖的麻烦。另一方面,无需刻意控制,油脂和蛋白质也不容易吃过量,觉得饱还吃得少,更轻松地减热量。

玛哈念建议大家不妨按照这样的顺序来吃饭,控糖、减脂还吃得舒服满足。如果能再配合适量运动和规律作息,轻轻松松就让身体素质变得更好!

说起来,不过是用餐顺序小变化。做起来,却真是健康生活大效果。让我们一起行动起来吧!

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