扭出纤细腰线!三步肚皮舞入门动作动起来

扭出纤细腰线!三步肚皮舞入门动作动起来

都说肚子胖,你是否很想摆脱「水桶腰」的称号,却又没有自信能每天坚持减肥计划呢?想为减肥换个心情,不如试着配合着音乐做的「肚皮舞减肥操」吧。每天几分钟,跟着学扭腰,在变美变性感的同时,还能收紧下腹,打造纤细腰围。

基本姿势

一、骨盆左右提拉 热身篇

1、肚皮舞减肥操的基本姿势

动作1:挺直腰杆站立,双脚打开到与肩同宽,膝盖完全放松,稍稍弯曲。

动作2:耻骨向上提拉,使骨盆端正。在做肚皮舞减肥操的时候,这个动作是基本姿势。

收紧肌肉

2、收紧下腹和臀部周围肌肉

动作1:在基本姿势的基础上,右脚膝盖稍稍弯曲,右侧腰部稍稍向下移动。

动作2:左脚膝盖稍稍弯曲,左侧腰部向下移动。

注意

在做动作的时候,会用到内外的腹斜肌,另外,还交互使用到内股肌和中股肌。

提臀

3、有助于提臀

动作1:左手向上举高,右手在身体右侧平举,身体以左脚为重心,右脚向前迈出一步,右侧腰部向上提起。

动作2:提起的腰部勐地放下恢复到原来的姿势,重复动作1和动作2数次,相反一侧也做同样的动作。

注意

右侧腰部向上提起的时候使用到左脚的中股肌,放下的时候使用到内股肌。

扭动

二、骨盆前后左右转动

1、瘦腰的扭摆舞

动作

双脚併拢,以基本姿势站立,双手在身体两侧打开并抬高到与肩同高。上半身不要动,就像把右侧腰部向前摆动一样扭转身体。然后左侧腰部向前摆动,扭转身体,重复该动作数次,随着动作的不断熟练而加快动作速度。

注意

腰部要大幅度地扭转。

收紧腹部

2、收紧腹部周围赘肉 扭动臀部

动作1:双手在身体两侧打开并抬高到与肩同高,就像把盆骨向前凸出一样,臀部向前移动。

动作2:把身体重心放在右脚上,盆骨向右移动。

重心

动作3:把身体重心恢复到两只脚上,盆骨向后凸出。

动作4:把身体重心放在左脚上,盆骨向左移动。把动作1-动作4连贯起来做数次。

注意

就像用臀部画圆一样扭动臀部。

8字形动作

3、扭转盆骨 矫正盆骨歪曲不正问题 8字形动作

动作1:双手在身体两侧打开并抬高到与肩同高,盆骨向右斜上方摆动。

动作2:把身体重心放在右脚上,盆骨向右斜下方摆动。

重复动作

动作3:一边把身体重心移动到左脚上,一边把盆骨向左斜上方摆动。

动作4:把盆骨向左斜下方摆动。把动作1-动作4连贯起来,就像用臀部画「8」字形一样,重复该动作数次。

收紧腰部和臀部肌肉

4、收紧腰部和臀部肌肉

动作

以基本姿势站立,双脚打开到与肩同宽,跟着音乐节奏,把腰部向右侧摆动。左侧也做同样的动作。左右交替重复该动作数次。

三、塑造腰线 升级篇

纤细腰部

1、纤细腰部 脚步交叉动作

动作1:双手在身体两侧打开并抬高到与肩同高,以基本姿势站立,左脚向右前方迈出一步,左右脚交叉站立。

动作2:右脚向右移动一步,把身体重心放在右脚上。

重复动作

动作3:左脚向右后方移动一步,左右脚交叉站立,把身体重心移动到左脚上。

动作4:右脚向右移动一步,同时把腰部向右侧摆动。动作1-动作4向左侧也做同样的动作。

肚皮波浪

2、最强收紧腹部肌肉 肚皮波浪动作

以下动作看着简单,但难度较高,效果最佳。请大家用心尝试该动作。

动作1:以基本姿势站立,双手叉腰,把胸部向上提拉。

动作2:把胸部向前凸出。

连贯动作

动作3:把腹部向前凸出。

动作4:把胸部向后收回,又立刻把腹部也向后收回,然后把腹部向上提拉。

注意

把动作1-动作4连贯起来做的话,就像用肚皮在打波浪一样。

运营人员:jianfei_ 269

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