6个臀腿训练动作,打造强壮的臀腿肌肉!

6个臀腿训练动作,打造强壮的臀腿肌肉!

看见标题的同学们,第一时间想到的是什么健身动作呢?讲真,小编也想通过这个动作来提高自己呢。据说练过的人都说有效。小编就想试一下,他们说的是不是真的?是真的话,嘿嘿嘿……

来嘛,我把教程分享给大家,咱来一起试试嘛,可没有人嫌弃自己的那个更强,也没有人会嫌弃自己的屁股够翘呢。

进入今天的主题——深蹲。身为健身运动中王牌动作的踏,不仅可以使我们身体内睪酮得到刺激,还可以使我们的肺活量更大,心脏更加强健。

深蹲做起来可没有听起来那么简单。这动作出错的概率相当之高,下面小编就把深蹲的标准动作奉上,大家进行比对一下。

深蹲标准动作-

1.首先背部肌肉要用力紧绷,弓背?别逗了,是绝对不允许的。再将肩胛骨收紧,双手抓槓铃放在我们的肩膀位置。

2.两脚的间距与肩等宽或稍微宽一点,手和脚都可以做相应调整,能找到适合发力为最佳位置。

3.下蹲的时候,双膝自然向外展开,膝盖与脚尖的方向保持一致。

想必大家都看得有些乏味,觉得小编有些老生常谈了。不过下面的这些深蹲的玩法你肯定知道的不多。

1. 半蹲

半蹲可以初次深蹲的开始动作。简单来说就是不到位的深蹲动作。这个动作可以作为我们在进行深蹲前热身运动,也可以作为新手最初几次训练的动作。

2.徒手深蹲

初学者也可以从这个基础动作入门。臀部蹲下后方,向前放伸直双臂用来保持身体平衡,挺直腰背。保证膝盖与脚尖的方向保持一致。尽量蹲到大腿与地面平行或低于平行。

3.哑铃深蹲

如果你没有槓铃进行负重,哑铃深蹲是种不错的负重深蹲方法。两手持铃,下蹲,把哑铃放到我们身体的两侧。然后进行「徒手深蹲」的动作。

4.深蹲推举

你可以利用哑铃,槓铃进行负重练习。如果在家锻鍊,不具备这些器械的话,可以选择用空手进行上推,或者拿着两个装满水的矿泉水瓶。将手中的东西放在胸部前方。开始下蹲,每次站起是,双手向上推。推举时腰背一定要挺直!

5. 跪式深蹲

瘦大腿专用,女生们可以尝试练习。

6. 深蹲跳

深蹲跳属于一种高级的心肺训练!蹲下后再尽量向高处跳起。降落时再次下蹲。这个动作可以不按次数来完成,可以换做时间进行计算,如深蹲跳15秒。

最后一定要注意劳逸结合,结束后注意营养和睡眠,深蹲这一项目肯定是最费力的健身动作之一。为了我们的身体,为了我们的身材,我们值得这样做呢,等我们的愿望实现了,苦尽甘来后的滋味简直不能太美呀。嘿嘿嘿~

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