每周一式:桥式

每周一式:桥式

1、桥式的名称:

英文名Bridge Pose,梵文名Setu Bandhasana,Setu是垻、堤、桥,Bandha是锁意思,Setu Bandha是筑起一座堤道或桥樑的意思。

2、桥式练习步骤:

仰卧,双手放在身体的两侧,双脚打开与髋部同宽,双脚脚尖指向正前方,屈双膝靠近臀部,小腿与地面垂直,唿气,抬起髋部向上,双肩双手臂向下压向地面,胸腔向上抬起,双手掌合十放在身体的下方,也可双手握住双脚脚踝,保持双腿平行,膝盖指向正前方,小腿垂直地面。

3、桥式的正误对比图:

4、桥式的解剖体位图:

颈椎与上胸椎屈曲,下胸椎及腰椎伸展,肩关节伸直并内收,肘关节伸直,髋关节伸直,膝关节屈曲。

5、桥式的辅助练习方法:

(1)借助瑜伽砖的辅助练习方法:

(2)借助伸展带的辅助练习

图片中抬起了右腿,当右腿在下方时,也可以用伸展带套住脚踝,进行辅助练习。

(3)借助瑜伽毛毯、瑜伽砖、瑜伽伸展带的辅助练习

(4)借助小球辅助练习

(5)借助弹力带辅助做变化体式练习

6、桥式的功效:打开胸腔,收紧腰部、大腿和臀部肌肉,强化腰臀和腿部力量,美化身体线条。

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