困扰绝大多数跑者的跟腱炎,怎样缓解?

困扰绝大多数跑者的跟腱炎,怎样缓解?

每天我们都可以在后台看到很多朋友谘询伤病的情况,前几天跟大家聊过了足底筋膜炎(后台回复「足底筋膜炎」可查看更多」),今天,就跟大家聊聊另一个困扰跑者的伤病:跟腱炎。

说起跟腱炎,大家一定不会陌生,当年飞人刘翔,就饱受跟腱炎的困扰。

跟腱 (阿基里斯腱)位于小腿后侧,是人体中最粗壮有力的肌腱。跟腱长约为15厘米,由腓肠肌和比目鱼肌向下融合而成,连接于脚跟骨后侧。主要功能为提供推蹬的力量,产生往前进或上跳的动力。行走时跟腱所承受的负荷可达体重的3倍,跑步时则可达体重的7倍。

跟腱尽管非常强壮,柔韧性却很差。如果运动过度会造成其发炎、撕裂或断裂等严重后果。如果运动不当,跟腱炎很可能就会悄悄找上我们。

跟腱炎是什么?

Photo via news.wehefei.com

跟腱炎通称「阿基里斯腱损伤」,发生原因包含过度使用肌肉及肌肉紧绷等等。

当小腿肌肉呈紧绷的状态时,附着在上面的跟腱张力也会跟着紧绷,当跟腱组织紧绷而缺乏延展性时,便容易发生发炎或撕裂的问题。

尽管是人体最粗壮的肌腱,也是掌握跳、跑等动作的动力来源,但不代表它不会受伤。行走时跟腱所承受的负荷可达体重的3倍,跑步时则可达体重的7倍。如果加上错误的训练跟观念,7倍的负荷就更加的危险了。

如何判断自己有没有跟腱炎?

以下几个症状,可以用来判断你是否困扰于跟腱炎。

1 跟腱后侧,尤其是脚后跟处感到疼痛或不适

2 踝关节僵硬。

3 足跟部上方的、内部的疼痛、酸痛、压痛、僵硬,活动后加剧。它可能发生在跟腱的任何一区域,痛感通常会在清晨或者剧烈运动后的休息期间发作。

4 跟腱处出现因受软组织增生而产生的结节。

5 足踝活动时伴有因受损软组织与跟腱摩擦而发出的断裂声。

如果你的身体出现以上几个症状,你可能需要考虑下自己是不是患上了「跟腱炎」。

跟腱炎的常见病因

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透过跑步的科学解析,我们可以找出几个容易导致跟腱炎的问题点与发生源,包含训练量陡升、小腿肌力不足、热身不足、赤脚跑没有循序渐进、垫脚跑或跳、以及太快就换上Zero Drop的跑鞋。

1 训练量陡升

练量陡升几乎是运动百病的重点,如果是常跑5公里的健康跑者,突然要挑战42.195公里的马拉松,没有阶梯式的体能成长,换得的就是肌肉过度疲劳及肌纤维折损。

2 小腿肌力不足

小腿肌力不足跟训练量陡升其实是一体两面的问题,这也是为什么许多科学数据鼓励运动员必须落实重量训练,透过重量训练才能有效地增加肌肉的力量与肌纤维密度。强壮的肌肉力度才能支持训练量及强度的提升。

3 热身不足

很多人不重视运动前的热身环节,所以开跑后就会强迫肌肉强力作功。热身的主要重点是心搏率的提升,以及唤醒专项运动用的肌肉并施加温度。跟腱组织未热开、紧绷而缺乏延展性,一开始运动便容易发生肌撕裂问题。

4 赤脚跑没有循序渐进

赤脚跑是很好的跑姿技术调整的方式,也有助于提升足部整体肌力。但赤脚跑需要循序渐进,而不能因为跑起来很轻盈跟舒服,就不知觉地跑得长或跑快。穿高厚底鞋的跑者,于阿基里斯腱上的应用并不十分明显;而打赤脚或是以前脚掌着地,就会使阿基里斯腱全数作动。

赤脚跑的训练里程并不能参照穿鞋跑,而应该逐步做提升,并聆听身体的声音做调整。善用阿基里斯腱的跑步动作会使得整体成绩进步,但阿基里斯腱的锻鍊需要时间。

5 垫脚跑或跳

垫脚跑或运动容易造成肌腱炎,不只是踮脚尖跑步而已,打篮球或是踢足球等需要快速作移动的运动项目都可能导致肌腱炎。当我们需要快速作运动、移动时,会习惯把重心前导到前脚踵部位,而集中重心于前脚踵就会瞬间拉紧阿基里斯腱。阿基里斯腱的长时间紧绷容易受伤,所以人类延伸出脚跟存有放松、站立的空间。也是如此,所以四只脚着地的动物有跟腱,却没有脚跟组织。可以试试看垫脚尖走路,很快就会发现过度紧绷的感觉。

6 太快就换上Zero Drop的跑鞋

最近跑步风潮盛起,开始有人对Heel To Toe Drop产生兴趣。

Heel To Toe Drop意指鞋身从脚跟到前脚掌的落差。许多跑鞋的HTD (Heel To Toe Drop)是在6mm~12mm之间,通常是高避震型的款鞋。你会发现这样的鞋子避震性很够,底也很厚。但这般的鞋款通常在跑步过程中不容易使用到阿基里斯腱,而且随着跑步训练里程加长也容易造成其他类似足底筋膜炎、膝盖受伤等问题。

脚跟(heel 30 mm),前脚掌(22 mm),HTD等于8 mm。

许多路跑鞋款或是马拉松鞋款,它们的HTD多半在4mm以下。因为要跑得快,所以一来引用阿基里斯腱作为动力来源,二来步态动作的转换会因此加快。当跑者从休闲开始走入到想要竞速时,跟赤脚跑一般,当你开始穿着低HTD的款鞋练跑时,一定要注意并循序渐进自己的跑步里程数。

怎样有效缓解跟腱炎?

如果你的发炎或撕毁程度很严重,医生会建议你打石膏固定,并服用消炎药。要怎么处理,就交给医生吧!

但如果你的跟腱炎状况没有那么危急,会有点酸楚、但不到无法走路的程度。或许可以考虑以下的作法。

1 减少疼痛跟发炎问题

减少疼痛的重点在于减少活动量,但不可能不过生活,所以你或许可以黏贴肌内效贴布作为调整。除了让你的走动跟行动自如之外,也可以让你的跟腱获得缓解。但如果可以,还是以静止行动为最佳。如果发炎程度很高,服用消炎药是很可行的。

2 按摩及放松

当你透过休息及贴布调整后的酸痛感有确实改善,也没有发炎症状,治标之后就要治本。应当对小腿作适当的按摩及放松,但自体徒手按摩效果不佳,你可以使用滚轮或是网球。放松紧绷的跟腱,才是对付跟腱炎的好方法。

3 肌力再强化

要挥去跟腱炎的梦靥,除了按摩放松外,就是小腿本体肌力的再提升。利用提踵运动去提升小腿的整理肌力,你可以站在椅子边缘练习这项运动。或是跳绳、立定提踵都有帮助。

预防跟腱炎的一些足底拉伸练习

01

坐式思考者姿势

单膝跪地,然后坐回到脚后跟上。

将另一只脚放在膝盖旁边,注意保持脚后跟着地。

保持拉伸10至30秒的时间。

用另一条腿重复上述拉伸运动。

02

屈膝脚跟落步

用前脚掌踩在台阶或其他物体的边缘。

向下踩脚后跟,注意保持膝盖弯曲。另一只脚略微向前。

保持拉伸10至30秒的时间。

用另一只脚重复上述拉伸运动。

03

动态坐式屈膝弯曲和伸直

坐在地板上,然后向前伸直双腿,双膝略弯,脚尖绷直。

向着身体最大限度地弯曲双脚,姿势无不适感,注意保持双膝弯曲。

恢复至起始姿势时释放拉伸运动。

每次重复一系列动作时都应持续1至3秒的时间。

以连续、可控制、流畅的顺序重复10至12次。

04

屈膝脚跟按压

一只脚在前一只脚在后站立,两脚矢状面上的距离与髋部同宽,双脚朝前。

弯曲双膝,然后在后脚跟上增加重量。

保持拉伸10至30秒的时间。

用另一条腿重复上述拉伸运动。

以上内容来自don1don

及《整体拉伸:3步提升全身柔韧性、灵活性和力量(全彩图解第2版)》人民邮电出版社出版

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