跑步,为什么也需要练就翘臀?

跑步,为什么也需要练就翘臀?

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翘臀不仅仅在外型上吸引注意,发达的臀肌在功能上有什么作用吗?对跑步的人来说,练臀肌有何特殊的意义?

大家有注意到短跑运动员臀肌都很发达,在我们跑步时,臀肌收缩是推进人体向前的主要动力。 短跑运动员需要极大的爆发力,这个力量的提供不主要来源于其腿部,主要是核心部分的臀肌以及屈髋肌群。

现代久坐少动的生活方式容易引起臀肌的退化,久坐时我们的臀肌会拉长且长期处于惰性未被激活的状态,大部分人都需要加强臀肌的练习。

臀肌较弱的跑者,跑动时骨盆的稳定性较差,往上传导容易引起腰痛,往下影响下肢的稳定性,加大损伤的风险。也容易使得大腿后侧、小腿等肌肉代偿发力,引发各种健康问题。

臀肌增强训练

以下动作为针对臀肌的训练,每组12-15次(或者保持1分钟左右),一次可以重复2-3次,以下训练可以加入到跑者体能训练的部分中,加强跑者体能也是跑步训练的重要组成部分。

1. 双腿臀桥

1. 平躺,双脚分开与髋同宽;

2. 臀肌收紧,缓慢抬起髋部和后背;

3. 收紧臀肌,保持髋部与身体在一条直线;

4. 一组保持30-60s

2. 单侧臀桥

1.平躺,双脚与髋同宽;

2. 臀肌收紧,缓慢抬起髋部和后背,再伸直一侧膝盖;

3. 收紧臀肌,保持髋部与身体在一条直线;

4. 一组保持30-60s

3. 侧屈膝展腿

1.屈膝侧躺;

2. 臀肌收紧,缓慢抬起一侧膝盖,再缓慢落下;

3. 保持骨盆稳定

4. 一组12-15次

4. 侧屈膝展腿-加强

1. 侧躺,屈膝至大小腿约90度,环形弹力带放于膝盖下方;

2. 臀肌收紧,缓慢抬起一侧膝盖,再缓慢落下;

3. 保持骨盆稳定

4.一组 12-15次

5. 俯卧直膝展腿

1. 侧躺,膝盖伸直,绷直脚尖;

2. 以髋为轴,缓慢抬腿,再缓慢落下;

3. 保持骨盆稳定

4.一组 12-15次

6. 俯桥臀肌激活

1. 平板支撑

2. 一侧屈膝抬腿,大小腿成直角;

3. 收紧腰腹部,臀肌发力;

4.一组 30-60s

7. 单腿深蹲

1. 站立位,刚刚开始可以用椅子辅助;

2. 单腿站立,缓慢蹲下和起身,膝盖不过脚尖;

3. 腰腹部收紧,起身时需臀肌发力;

4. 一组12-15次

8. 屈膝横向行进

1. 屈膝往后半蹲,将弹力带置于膝盖上方;

2. 侧向缓慢行进,保持弹力带紧绷;

3. 髋部稳定在同一水平面,不要上下晃动;

4. 一组30-60s

9.哑铃单腿硬举

1. 单腿微屈站立,手握哑铃;

2. 以髋部为轴,上身缓慢前倾,抬起腿部;再缓慢起身,下落腿部;

3. 腰腹部收紧,尽量保持身体稳定;

4. 一组12-15次

放松练习

做完训练后必须搭配臀肌的放松练习,日常生活中也可以加入下面放松方法,减少肌肉紧张酸痛感。

1、梨状肌拉伸

1. 仰卧,一侧脚踝搭在另一侧膝盖上方;

2. 双手环抱大腿,将腿部尽量往身体靠拢;

3. 保持髋部不要左右倾斜;

4. 一组15-30s

也可以单侧进行拉伸:

1.单侧屈膝,双手环抱,尽量将腿部贴近身体;

2.一组保持30-60s

2、臀肌泡沫轴放松

1.将身体往抬腿的一侧倾斜,缓慢滚动泡沫轴;

2. 一组保持30-60s

小结

跑者需要加强臀肌等核心肌肉来预防损伤,这些主要肌群的加强也跑者往前推进的动力,保持更良好的跑姿;想要加强爬坡跑、越野跑,就更加需要加强臀肌的练习。

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