如何拥有两条大美腿?-跑者下肢力量训练八式

如何拥有两条大美腿?-跑者下肢力量训练八式

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跑步永远是一个脚从落地阶段、支撑阶段,到蹬伸阶段完成整个跑的过程,从双腿的协同发力,最终过渡到跑的专项需求。在跑步过程中,当你的脚初次落地的时候「跑步」就开始发生,在持续完成整个「跑」的过程中,下肢力量(下肢是指人体腹部以下部分)对一个跑者来说至关重要,特别是对于初级跑者。力量练习不仅可以提高PB,更可以避免跑步过程中不必要的损伤。跟着Bigger跑步教练做下肢力量的训练,坚持一个月,也许就会发现跑步更「带劲儿」了!

1深蹲

深蹲是所有项目的基础,是训练也是测试,现在按标准!

训练动作:双脚打开与肩同宽,抬头挺胸,双手置于胸前;下蹲臀部向后向下,腿达到与地面平行(想像自己坐在椅子上),背部保持直立,膝盖不超过脚尖,脚后跟和脚掌均匀承担全身的重量,回到预备姿势。

建议20次/组,共进行3组,每组之间休息1分钟。

2靠墙静蹲第一式

靠墙静蹲这个动作很安全,因为它足够简单,简单的动作重复做,你一样会收获满满的。

训练动作:双脚打开与肩同宽,双手前平举,下蹲至大腿与地面平行,膝盖朝向脚尖。

建议1-2分钟/组,共进行2组,每组之间休息1分钟。

3靠墙静蹲第二式

股四头肌(大腿前侧)是由四块肌肉组成的,而单纯的深蹲对于内侧头的锻鍊是有限的。静蹲时双腿之间放置一个物品进行静蹲,可以增加内侧头的刺激。

训练动作:双脚打开与肩同宽,下蹲至大腿与地面平行,内侧放置类似泡沫轴的物体加紧,膝盖朝向脚尖。

建议1-2分钟/组,共进行2组,每组之间休息1分钟。

4原地弓箭步蹲交替

这个动作就慢慢贴近跑者的专项需要了。

训练动作:弓箭步站立,缓慢下蹲至三个90度,即前腿屈膝90度、后腿屈膝90度、躯干和前腿呈90度,前腿膝盖不超过脚尖,然后用前腿的力量蹲起,让身体回到起始位置,进行左右交替。

建议左右各20次/组,根据自己目前的下肢力量状况,进行2-4组,每组之间休息30秒至1分钟。

5单腿罗马尼亚硬拉

这个动作对跑者有很大的帮助,在提高下肢力量的同时,下肢稳定性也得到很好的锻鍊,更加符合跑步项目的需求。

训练动作:左腿支撑站立,保持背部正常生理弯曲的同时身体往前倾,微微屈膝。单手触地后,支撑腿臀部与大腿后侧肌群用力使身体回到预备姿势,整个过程保持髋、膝、踝保持在一个平面上。

建议根据不同力量水平,进行15~20次/组/侧,共进行2~4组,每组之间休息30秒。

6单腿动态背桥

很多跑者臀部激活不充分和大腿后侧肌群力量不足,容易出现「坐」着跑的现象,跑步的经济性较差。这个动作即专项又高效地加强臀部和大腿后侧肌群的力量,而且是在核心稳定控制下完成的单腿支撑运动。

训练动作:单腿脚后跟支撑,另一侧腿伸直;用力使身体向上挺直,直至双腿髋、膝与肩关节在一条直线上,缓慢回到预备姿势。

建议20~30次/组/侧,共进行2~4组,每组之间休息30秒。

7驴式后踢

很多初跑者,在跑步前基本上的生活方式是静坐少动的比较多,臀部长期处于抑制状态,在跑中会遇到一个普遍的问题就是臀部激活不够。驴式后踢就是很好的激活臀肌的功能性动作。

训练动作:双手支撑,双腿屈膝跪于地面,打开与肩宽;保持头、肩和髋在一条直线上,然后膝盖稍稍抬起离地面1公分的距离,前脚掌支撑,保持屈膝抬起右腿往上踢,缓慢回到预备姿势。

建议15~20次/组/侧,共进行3组,每组之间休息30秒。

8原地弓箭步提膝

最终的最终,回到最结合跑的动作模式。

训练动作:弓箭步站立,左脚前,右脚后;左脚用力蹬起同时右膝上提至大腿与地面平行,缓慢回到预备姿势,整个过程保持躯干平稳。

建议15~20次/组/侧,共进行2~4组,每组之间休息30秒。

Bigger跑者下肢力量训练八式,简单动作重复做,坚持去做!如果你有关于跑步的相关问题,记得提问Bigger跑步学院。

Bigger跑步学院

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