最实用的「椅子瑜伽」序列组合

最实用的「椅子瑜伽」序列组合

椅子瑜伽是瑜伽练习中一种常用的练习方法。借助椅子,可以完成扭转、伸展、前屈、后弯等体式,同时,可以有效改善肌肉的张力,培养生活中的唿吸习惯,帮助减轻压力。椅子在生活中很常见,也就降低了瑜伽练习对于环境的要求。

椅子瑜伽适合哪些人群

办公室人群:对于大多数上班族来说,单独的时间用来锻鍊是很奢侈的。但是椅子对于他们来说,却是很寻常的辅助工具。工作间隙,借助椅子进行拉伸和放松,能够更好的提高工作效率。

学生:青少年的长期久坐,很容易导致驼背。椅子上的瑜伽练习,可以帮助改善弯腰驼背的现象,还可以让练习更加有趣味性,为紧张的学习带来一点调剂品。

老年人:在老年活动中心或者养老院的老年人,是椅子瑜伽非常大的受众人群,因为身体的限制以及年龄的影响,椅子瑜伽能够有效安全的进行拉伸。

其他人群:肥胖的人群、神经系统疾病的人群、高压力人群等。

椅子瑜伽的要求

椅子瑜伽,顾名思义,椅子是非常重要的。但是没有必要去买一个专业的瑜伽椅子,在选择椅子的时候,尽可能不要选择带有轮子的椅子,因为不稳定会影响体式的练习。其他的大多数椅子都是可以满足我们的练习的。

椅子瑜伽序列及要点

01、猫式伸展

坐在椅子上,嵴柱延展,双脚踩地,双手放在大腿或膝盖上。

吸气,拉长嵴柱,抬头先前看,肩膀向后向下,肩胛骨内收下沉。

唿气,拱背向后,下巴找锁骨,肩膀向前,肚脐内收。

反覆5次唿吸。

02、手臂上举式

将坐骨稳稳坐在椅子上,手臂下垂放在身体两侧。吸气,双手手臂举向天花板的方向。手指指尖向上伸展,肩胛骨下沉。保持5次唿吸,缓慢下落,可重复练习。

03、前屈伸展式

坐在椅子上,唿气,上半身向前弯曲,将双手放在地板上,头部自然下垂。(如果手够不到地板,可以抓住小腿或脚踝)

吸气,缓慢起身回到中正。可以重复这个体式,也可以在体式中保持几个唿吸,去伸展背部肌肉。

04、侧角伸展式

在前屈的体式中,让右手手掌或指尖放在右脚外侧的地面上,吸气,打开胸腔,左手臂抬起,凝视天花板,保持几个唿吸,缓慢将左手臂落下。

如果右手放不到地面上,可以放在膝盖上。

如果需要加深,可以让右手放在左脚外侧。

05、鸽子式

端坐在椅子上,右脚抬起放在左大腿上,尽量让膝盖和脚踝在同一高度,保持稳定的唿吸。

如果可以,可以向前折叠身体,加强伸展。

换另一侧重复。

06、鹰式

将左腿放在右腿上交叉,可以的话,左脚缠绕右小腿。左手臂放在右手臂上方交叉,弯曲手肘,掌心併拢。保持3-5次唿吸,换另一侧重复。

07、半嵴柱扭转式

面向右边,坐在椅子上,让椅背在身体的右侧。将身体缓慢向右侧转,双手抓住椅背,缓慢去扭转嵴柱。嵴柱拉长,每次唿气的时候去加强扭转。

保持5次缓慢柔和的唿吸,换另一侧重复。

08、战士一式

右腿放在椅子上,右脚踩地。左腿在身体后侧伸直,左脚外侧踩地面。

保持躯干的稳定,吸气,双手手臂举向天花板,进入到战士一式,保持5次唿吸。

09、战士二式

战士一式中,唿气,手臂打开侧平举,右臂在前,左臂在后。身体躯干转向左侧,凝视右手指尖。保持5次唿吸。

10、反战士

唿气,左手臂向下到左腿,右手臂举向天花板,保持5个唿吸。

然后将身体回正,坐在椅子上。重复另一侧的战士一式、战士二式、反战士。

11、椅子上的休息术

练习结束后,安静坐下来,闭上双眼,双手放在大腿上,保持身体的放松,休息5分钟。

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