健身:如何进行自我筋膜放松

健身:如何进行自我筋膜放松

最近平台上听学员们抱怨训练后,经常有出现运动损伤,这其中一个很大的方面就是你没有给筋膜做好足够的放松!

下面来讲讲如何用泡沫轴进行筋膜放松。

Roller 的硬度及大小怎么选择呢?

对于从来没有进行过自我肌筋放松(Self-Myofascial

Release,SMR)的人来说,建议先从较软的Roller开始,因为压缩性较高,对于软组织的侵透强度(Penetration)较轻;经过一段日子之后,可以使用较硬的Roller,因为变形及压缩性减少,所以能按压到更深层的软组织。直径较大的Roller相较于较小直径的,对于软组织的侵透较少。开始进行SMR的人,可以先选择较大直径的工具,经过一段日子之后,可以换成直径较小的工具来使用。

关于长短的部份:「长的方便操作;短的方便携带」,有的动作是短的做不到的,比方说,身体直躺在 Roller 上,Roller 太短时,身体的嵴椎及颈嵴是没辨法完全躺在上面的。所以,请先耐心花时间了解自己的需求及动作,再进行购买。

操作有特别需要提醒的地方吗?

除了之前分享

【使用按摩滚轮应该注意的事项】

书上,提到了几点:

请确保在操作时,身体是维持适当的身体排列,身体保持一个好的姿势,不要弯腰驼背。

身体请全程保持「 Drawing-In (肚脐往嵴椎方向内缩)」,以提供腰椎、骨盆及髋关节结构(LPHC) 的稳定度。

借由身体四肢与地面的接触面积,来增减按压时,软组织的力道。比方说,在按压小腿时,将另外一边的脚横跨在按压的腿上,便可以增加加压的力道。

在进行按压时,应该是缓慢的进行,而不是快速的来回,这样反而会增加软组织的刺激/兴奋(Excitation)。请记得,你的目标是抑制过度活跃的软组织,而不是再激励它。

按压的区域要进行放松。按压的区域若有张力的话,这会阻止Roller 浸透到更深层的软组织。

在疼痛的点可以停住,直到疼痛减缓及软组织变软。(最大疼痛耐受度(Maximal Pain Tolerance)约30秒,而下背疼痛耐受度(Lower Pain Tolerance)为90秒)。

筋膜有受到限制的区域在操作时会更为疼痛。而软组织的限制受到解开时,疼痛感会减少。(换句话说,若你按压之后,愈来愈疼痛,请停止操作,需求其它专业医师来评估及治疗。)

以刺激来看, 《GRID (低),Rumble Roller (中)、Quadballer (高)》。而Roller的部份,也有手持式(如Stick舒活棒),让操作者本身或是你的伙伴来进行操作,力量施加的愈大,浸透的强度就愈高,对于Roller比较不易操作到的地方,是个选择。对于年长者或是体重过重的人来说,在地面上操作可能会十分吃力,手持式的Roller是个替代的选择。

(Demonstrations and Descriptions)

示范和描述

(1)SMR:先在你酸痛的目标肌肉区块来回滚动,接着你在滚动时,可能会发现这条肌肉最酸的点(这就是你打结的地方),在这点给一点力气,停留30秒

(2) Isolated stretching:都滚筒完后,请对该目标肌肉进行”静态伸展”,简单说就是把这条肌肉给拉长,并减少肌梭活化以延展肌肉

例子(Example)

ITB ILIOTIBIAL BAND

髂胫束

(1) SMR 髂胫束 ITB

(2) ITB髂胫束 静态伸展

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