轻度抑郁症的完整应对策略

轻度抑郁症的完整应对策略

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轻度的抑郁症会影响很多人。如果你从轻度抑郁症,你可能会感到悲伤,内疚,无价值或对事情漠不关心。

轻度抑郁可以影响一个人的职业生涯和个人生活,但轻度抑郁症可以通过採取一定的方法来管理和缓解。

这些方法包括诊断抑郁症,获得专业帮助,改善健康状况和生活方式,并尝试替代疗法。如果您遇到更严重的症状,请及时求助医生或其他专业心理健康人员。

一.诊断抑郁症

了解抑郁症的症状

抑郁症状可以分轻度、中度、重度。

轻度抑郁症,你可能会感到悲伤,或者你可能会对你曾经觉得愉快的活动的缺乏兴趣。

此外,轻度抑郁症通常包括以下症状中的一些(但通常不是全部):

食慾减退或体重增加

睡得太多或太少

运动减少

每天低能量无动力

感觉毫无价值

感觉不适当的内疚

难以集中注意力

认识季节性情感障碍

季节性情感障碍(SAD)在秋季和冬季会影响更多的人,并且可能由身体获得较少的阳光引起。这可能意味着身体产生较少的5-羟色胺:一种影响情绪的化学物质。认识到SAD的症状:

嗜睡

疲劳或动力、能量减少

注意力不集中

增加想要独处的感觉

春季和夏季这些症状通常会消退,但在冬天仍然会产生轻微的抑郁症

当你有抑郁时要注意

如果你觉得自己有抑郁症,注意自己的症状,这对于确定你是否抑郁是很重要的。

您可能会经历更频繁的感觉或症状,或者您的症状可能持续2周以上。

如果您不确定症状的情况,请谘询值得信赖的朋友或家人的意见。尽管你自己的经验和观点是最重要的,但是从别人的角度来看待你的行为是有帮助的。

注意你在创伤事件后的感受

一个重大的创伤性事件,如家庭成员的意外死亡,可能会导致类似抑郁症的症状。

但它可能不是抑郁症。事件的背景和症状的持续时间可有助于确定某人是悲伤还是抑郁。

在悼念逝者时,通常不会有无价值的感觉和自杀的想法。仍然可以从某些活动中获得乐趣。

在轻度抑郁期间,您可能会经历消极的情绪,消极的想法,无法从喜爱的活动或其他活动中获得乐趣。这些症状可能在很多时候出现。

当哀悼中的情绪变化令你感到困扰和/或开始影响你的生活时,那么你可能经历的不仅仅是一个正常的悲伤过程。

跟踪你的感受和活动两个星期

在大约两周的时间内跟踪你的感受和活动。

记下你每天的感受,罗列出你的活动。这份清单不需要详细说明。只要写一个快速清单,以便您可以识别出现的模式。

注意你是否会经常遇到无缘无故的哭泣。这可能表明轻度抑郁。

如果您自己很难判断自己的变化,请谘询值得信赖的朋友或家人来帮助您。

二.获得专业帮助

去看你的医生

如果您怀疑您有轻度抑郁症,那么去看正规医师是第一步。

一些疾病,特别是与甲状腺或身体激素系统其他部分有关的疾病,会引起抑郁症状。其他疾病,特别是慢性病,也可能伴有抑郁症状。在这些情况下,您的医生可以帮助您了解症状的来源以及如何缓解症状。

去谘询专业心理治疗人员

从事心理治疗或「谈话治疗」可能对治疗轻度抑郁症非常有益。

根据您的具体需求,您可能会尝试找到一定类型的心理健康专业人员,包括心理医生和心理谘询师。

看不同类型的治疗

认知行为疗法,人际治疗和行为心理疗法对患者有益处。

认知行为治疗(CBT):治疗时间短,但较容易显现效果。因为它是针对具体的事或想法进行治疗的。

人际治疗(IPT): IPT侧重于生活变化,社会隔离,社交技能缺陷以及可能导致抑郁症状的其他人际关系问题。如果特定的事件如死亡引发了最近的抑郁症,IPT可能特别有效。

行为疗法:这些类型的疗法旨在安排愉快的活动,同时通过活动安排,自我控制疗法,社交技能训练和解决问题等技巧,尽量减少不愉快的经历。

向您的医生询问关于药物的情况

抗抑郁药影响大脑的神经递质系统

一些专业人士认为抗抑郁药治疗过度,对治疗轻度抑郁症疗效不佳。一些研究表明,抗抑郁药对于严重或慢性抑郁症是最有效的。

药物可以是一个很好的方法来改善你的心情,并帮助你从心理治疗更充分的利益。

对许多人来说,短期使用抗抑郁药可以帮助治疗轻度抑郁症。

三.改变你的饮食习惯

吃营养丰富的食物

有时可能很难观察到你的营养如何影响你的情绪,因为食物的影响不是立竿见影的。

然而,重要的是要注意你吃什么,以及它是如何让你感觉到抑郁的。

吃对缓解抑郁症有好处的食物,包括水果,蔬菜和鱼类。

尽量避免加工食品,加工肉类,巧克力,甜点,油炸食品,加工谷物和高脂乳制品。

多喝水

脱水会导致情绪和身体的变化。即使轻度脱水,您的情绪也会受到负面影响。

全天喝大量的水,不仅仅是当你感到口渴或者运动时。

服用鱼油补充剂

抑郁症患者某些大脑化学成分水平可能较低,如二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。鱼油胶囊含有欧米茄-3脂肪酸,并含有EPA和DHA。这些可以帮助缓解一些轻微的抑郁症状。

许多经历抑郁症的人都有缺乏叶酸,这是B族维生素。吃大量的菠菜,坚果,豆类,芦笋,增加你的叶酸水平。

四.改变生活方式

改善你的睡眠模式

当你睡不好时,你的抵抗力可能会受到影响。

这可能会更难以处理轻度抑郁症的症状。试着早点睡,确保每晚有7-8小时的睡眠。

睡眠是一种恢复性的活动,可以让你的身体自我修复。如果睡眠不足,请谘询医生。医生可能会开助眠药物。你也可以尝试改变你的睡眠时间。

睡眠不足可能会导致抑郁症。如果您在入睡时遇到困难,请在睡觉前先听平缓心晴的音乐。睡前至少30分钟关闭电脑和手机。

锻鍊是一个提升情绪的好方法。研究表明,运动有助于提高情绪,防止复发。

为自己设定可实现的目标。每天走10分钟,连续几天,然后可以慢慢的适当的加量。

步行和跑步之类的活动不花费大量的金钱且对缓解抑郁有好处。

尝试光疗

暴露于阳光或模仿阳光的光线下,会对你的情绪产生积极影响。

一些研究表明,日照量的增加会增加你身体的维生素D水平。

管理你的压力

当你受到压力时,你的身体会释放皮质醇,这是一种压力荷尔蒙。

如果你经历慢性压力,你的身体可能会反应过度,不会关闭压力荷尔蒙的释放。

尝试管理和减轻压力,让你的身体有机会恢复活力。

尝试冥想来减轻压力。

列出一些让你感到紧张的事情。尽量减少生活中压力事件的数量。

到户外

园艺,散步等户外活动可以产生有益的效果。

走进大自然或植物多的地方可以提升你的心情。

五.写日记

定期写日记

日记可以有助于了解你的环境如何影响你的情绪,精力,健康,睡眠等等。

日记也可以帮助你处理你的情绪,并深入了解为什么某些事情让你感觉到某种情绪。

即使你只写下了很少的一部分,记下你的感受和想法也是有帮助的。

当受到抑郁情绪冲击的时候能更容易得写出来。考虑在手机或平板电脑上使用简单的笔记记录。

写任何和你想要写的,不要觉得你必须要写出完整的句子,有时候几个简短的词汇就能代表你的心情。

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