省运会小贴士|合理健身,有益健康

省运会小贴士|合理健身,有益健康

生命在于运动」这是至理名言。体育运动是健身的法宝,增寿的诀窍。从强身健体的意义上讲,任何人都需要锻鍊,对于老年朋友来说,生理功能逐渐衰退,健康状况逐渐变差,各种慢性病接踵而来,也就更需要参加健身运动。 …

一、健身运动的好处

「生命在于运动」这是至理名言。体育运动是健身的法宝,增寿的诀窍。从强身健体的意义上讲,任何人都需要锻鍊,对于老年朋友来说,生理功能逐渐衰退,健康状况逐渐变差,各种慢性病接踵而来,也就更需要参加健身运动。

专家们认为,人的寿命长短,有15%~20%取决于遗传因素,有80%~85%取决于非遗传因素。遗传因素是不可改变的,而非遗传因素,诸如生活环境、生活方式、医疗保健、体育锻鍊等,取决于人类自己,尤其是体育锻鍊,个人可以通过体育锻鍊达到推迟衰老、延年益寿的目的。

在美国出版的《促进健康》一书中,对身体锻鍊的好处,做了如下概括:美化身体外貌;提高适应性;巩固人与社会的联系;改进人的个性;改善身体姿势;延缓衰老过程;放松身体;有助于控制情绪消沉;有益于保持情感的稳定;可以得到良好的睡眠;使人能更有效地工作;能够很好地适应和应付生活中的紧张场面;使人们能从疲劳中尽快解脱出来;调节改善全身各系统器官的功能;重新调配全身的血液;改善全身的氧气供应;保持身体肌肉的体积和重量;给大脑提供更多的血液,使人精神更为活跃;防止心脏病、冠心病、癌症和关节炎;调节和降低胆固醇和三醯甘油的水平;加强心肌的力量,保持动脉的弹性和活动;降低血压;缩短血液凝固的时间;增加血红蛋白的数量和血容量;促进有规律的肠蠕动,防止便秘;加速从疾病和伤痛中恢复;有助于自救(预防意外事故和外伤);调节消化中枢,因而可控制过量饮食、情绪、情感和体重;帮助消化;增加高密度脂蛋白;改善性生活;减少皮肤感染;提高内分泌功能。

只有运动,才能使人的心、肺等器官以及循环、消化、内分泌等系统得到充分锻鍊;只有运动,才能使神经系统反应灵敏、动作协调,肌肉、骨骼系统强健有力;只有运动,才能使体内各种功能得到充分发挥。

单纯的体育锻鍊不能治疗高血压,但能缓和紧张的情绪,减轻体重,有利于血压的下降。长期坚持锻鍊的人,血压及心率,甚至血脂都能得到改善。锻鍊使血清总胆固醇、低密度脂蛋白减少,高密度脂蛋白则可增加,在血压下降的同时,减缓动脉粥样硬化的进展。

二、健身运动的基本原则

对任何一个准备参加健身运动的老年人来说,都必须掌握健身运动的基本原则,以使健身运动安全可靠,收效显着,避免偏差,少走弯路。

1.明确健身运动的意义 每个参加健身运动的老年人,都要充分认清其作用和意义,明了健身运动对自己的身体带来的益处,从而产生一种原动力,使参加健身运动成为自觉的要求和行动。有人锻鍊是为了减肥;有人是为了更健康;有人是为了某种疾病的康复。如果只这样想,就会着眼于近期效果。而体育锻鍊的效果是不可能在短期内出现的,所以就会

泄气而对锻鍊失去信心,最终半途而废。体育锻鍊不仅是身体的需要,而且也是心理的需要。如果把体育锻鍊的健身效果看成是「副产品」,而去追求锻鍊的乐趣,这样就可以把体育锻鍊当作一种爱好,就能坚持了。

2.循序渐进,控制活动量

体育锻鍊不能急于求成,必须一点一点地增加运动量,做到逐步提高。有些老年朋友在参加健身运动时,往往认为运动时间越长越好,运动量越大越好。其实,片面强调运动时间和运动量。对身体是有害的。研究表明,老年人长时间的运动会造成体内热能的大量消耗,造成乳酸等代谢产物在血液中沉积,以至于出现心慌、胸闷、头晕、恶心和筋骨肌肉酸软等现象,甚至发生意外。剧烈的运动也会破坏人体的平衡,使免疫系统的功能受到破坏,还能造成心律失常,影响肝脏功能,从而导致缩短生命的进程。只有负荷逐步加大,机体才能逐步适应,尤其是初次参加健身运动的老年朋友,都应有一个「过渡阶段」,适时、适度、适量,注意劳逸结合,不要搞得筋疲力尽,累得不得了;要注意参加一些轻松愉快的项目,尽量做到运动和娱乐相结合。

3.持之以恆,全面锻鍊 体育锻鍊对机体各种功能的调节和增强必须有一个过程,对机体的良性刺激多次反覆才能完成。所以,参加健身运动必须持之以恆,坚持不懈,才能使身体更健康,生命更充实。那种「三天打鱼,两天晒网」、「一曝十寒」的锻鍊方法,是起不到多大作用的。

运动贵在坚持的含义是多方面的。它要求参加运动的人在时间上要经常不断;在运动项目上不要「见异思迁」。不少老年朋友在运动中总是跟着别人跑。看到别人打太极拳,自己也去练;看到别人跳舞,自己也去跳。这样下去,其效果远不如选准一个或几个适合自己的运动项目,坚持做下去收效大。只要

不「见异思迁」,就容易培养起兴趣,就会尝到运动的甜头,就更有利于坚持下去。

此外,人体是一个有机整体,各系统、各器官之间互相关联,又互相影响。强身健体也应是一个整体的概念,在方法上应选择整体的锻鍊项目,尤其是老年人,应避免某一肢体或器官负荷过重。

4. 注意安全,讲究卫生 体育锻鍊是讲究科学的运动,运动适当则效果显着;否则,就会适得其反,甚至还会招致伤害。因此需要注意以下几点:

(1)运动锻鍊之前要做好准备活动,使四肢和内脏器官先活动一下,使之能适应即将投入锻鍊的要求,防止因突然用力而拉伤肌肉、韧带和损伤关节,特别是老年人不宜做较长时间的低头、憋气、下蹲、弯腰等动作,不宜做倒立、翻筋头及大噼叉等。

(2)体育锻鍊时必须注意到周围的环境安全,以免身体受到损害。

(3)要讲究卫生习惯。夏天要防止出汗过多,避免发生中暑;冬天在室外锻鍊要注意身体保暖,开始可穿暖些,然后在运动中逐渐脱掉较多的衣服,锻鍊完毕,应立即把身上的汗水擦干,及时穿上干燥衣服,以防止伤风感冒;锻鍊后一般胃口较好.但切勿暴饮暴食,以防招致疾病。

三、健身运动的注意事项

1.注意季节变化

(1)春练:春季人体功能趋于活跃和加强,沐浴在春光明媚中进行春练,可使人心旷神怡,精神振奋,且能调节神经系

统的功能,使大脑皮质中的兴奋和抑制过程得到改善,提高机体的免疫力。

根据早春气候多变,病菌丛生的特点应预防疾病、确保健康。户外的春季锻鍊要做到以下几点:

①掌握气候的变化。早春气候乍暖还寒,户外锻鍊的衣着要合适,随时注意防寒保暖,以免出汗受凉,引起鼻腔和上唿吸道的血管收缩,导致致病微生物乘机而入,着凉外感。锻鍊后,应随即用柔软的毛巾擦干身上的汗水,并及时穿上御寒衣服,缓步慢走100米一200米。

②作好防护。春季雾多,风沙也多,锻鍊时肢体裸露部分不宜过大,因肢体受潮寒诱发导致疼痛;不要在尘土飞扬的地方锻鍊,要学会鼻吸口唿,不要呛风。

③合理安排运动量。在风和日丽、景色宜人的环境里锻鍊容易乐而忘返。如果运动量超过身体负担,引起疲劳反应,应即时调整间歇次数。合理的运动负荷应在锻鍊后1小时内得到恢复。反之,即为超负荷。锻鍊时,一些体质孱弱或缺乏锻鍊习惯的老年人,必须遵循运动量由小到大,动作由易到难、由简到繁的原则。

(2)夏练:锻鍊应当在早晨进行,锻鍊项目以散步、慢跑、打太极拳等为宜,不宜做剧烈的运动。炎热的夏季在气温高的环境中锻鍊容易中暑。为避免中暑应採取以下方法和措施:

①避免在11~16时炎热的时间里进行锻鍊,减少外界的高温直接辐射在身体上。

②室外锻鍊要备戴遮阳的白帽或用树枝、竹叶编成的凉帽:宜穿着白色或淡色、透气性好、质地柔软、宽松整洁的运动服。

③在运动过程中,要增加间歇次数,每次10~15分钟。并

设法在荫凉、安静处休息,锻鍊时间不宜过长,每次20~40分钟。

④间歇时,可饮淡盐水或清凉退暑饮料(绿豆汤、果汁、金银花水等)。

⑤锻鍊后,立即用温水洗澡。浴后,进行5~6分钟自我按摩,达到消除疲劳的效果。

⑥如锻鍊出现中暑症状,应立即中止运动,转移到阴凉通风处,唿吸新鲜空气,脱掉运动服,松解衣扣,并在头额部或腋下处进行冷敷。

⑦出现头晕、头痛、恶心、呕吐的老年人,可服用藿香正气水或十滴水等祛暑药物,如症状较重应去医院诊治。

(3)秋练:锻鍊者应早睡早起,保持神志安宁。秋季天高气爽,是开展各种锻鍊活动的好时期,锻鍊者可以动静结合,如打太极拳、做体操、爬山等。

(4)冬练:冬季老年人应早睡晚起,最好等到阳光充足时再开始锻鍊。运动前要做准备活动,运动量逐渐增加,避免在严寒、大雪及朔风中锻鍊。

老年人冬季锻鍊如果安排不当,容易导致感冒。尤其是有慢性病的老年人,可能会引起严重的併发症,故老年人对感冒切不可掉以轻心。

为预防感冒,应注意:

①谨防超负荷锻鍊。老年入冬季锻鍊要符合自身的生理特点和健康状况。适宜的活动量是增进体质,预防感冒的关键。超负荷锻鍊反而使机体抵抗力下降,容易引起感冒。

为预防感冒还可採用心率测定衡量运动负荷量。例如,健康老年人慢跑强度的心率数为180—年龄数;孱弱老年人心率数为170—年龄数。

②冬练要注意保暖。冬练室内外的温度悬殊,老年人若贸然到室外锻鍊,受冷气或风寒侵袭,使上唿吸道黏膜血管收缩,血液循环受阻,抵抗力降低,致使黏膜发炎、流涕、咳嗽等感冒或上唿吸道感染。锻鍊时,衣服不要穿得太厚或紧身,宜穿着宽松的绒衣,以免影响运动时身手灵便,阻碍周身的血管通畅,也不至于让汗湿了的衣服裹紧身子,被寒风一吹容易着凉感冒;遇到气温过低且风特别大的恶劣天气,缺乏冬天锻鍊习惯的人,可暂改在室内进行锻鍊。

2,健身运动时间的选择

健身运动锻鍊在傍晚最好。下午4点到6点,是体内与代谢有关的激素分泌最活跃的时候,此时大脑皮质的兴奋性集中,机体对外界刺激的应激反应能力最强,肌肉活动的协调性和敏感性也最好,故能达到最佳的健身效果。相反,在清晨,由于人们刚从睡眠中醒来,机体的反应能力较差,加上早晨气温较低,如进行长时间、大运动量的锻鍊,就极易诱发心肌梗死、脑卒中(中风)、低血糖反应、肺部感染和骨折等病症。

因此,老年人应将主要锻鍊时间放在傍晚。选择公园和草地等环境适宜的地方进行锻鍊,才能收到良好的健身效果。

3.早晨锻鍊注意事项 虽然傍晚锻鍊最能达到健身效果,但并不是说早晨就不能锻鍊。由于习惯上的原因,早晨仍然是许多老年人锻鍊的重要时间。

老年人在晨练时应注意以下几点:

(1)晨练不能贪早:太早,天黑气温低,不仅易发生跌跤,而且易受凉,诱发感冒、慢性支气管炎急性发作、心绞痛、心肌梗死和脑卒中(中风)等疾病。

(2)晨练不宜空腹:老年人新陈代谢率较低,脂肪分解速度较慢,空腹锻鍊时易发生低血糖反应。因而,老年人晨练前

应先喝些糖水、牛奶、豆浆或麦片等,但进食量不宜过多。

(3)晨练要避雾:雾是空气中水气的凝结物,其中含有较多的酸、硷、胺、酚、二氧化硫、硫化氢、尘埃和病原微生物等有害物质。锻鍊时吸入过多的雾气,可损害唿吸道和肺泡,引起咽炎、支气管炎和肺炎等疾病。

(4)晨练的运动量不宜太大:老年人早上锻鍊的时间宜在半小时左右,可选择散步、慢跑和打太极拳等强度不大的运动项目。如做5分钟的整理活动后,慢跑20分钟,再打一套太极拳,就可达到健身的效果。

四、健身运动项目

1. 健身走

(1)慢速健身走:慢步健身走,即散步。每分钟70~90步或者更慢些(每小时3公里~4公里)。

散步就是不拘形式、闲散、从容地踱步,这是一种全身运动。闲散的缓步行走,四肢自然协调地动作,可使全身关节筋骨得到适度运动,锻鍊肌肉,强健腿足。散步可通过增加腿足的血液,有节奏地舒缩双腿的肌肉,促进全身血液循环,增加血管弹性,改善心脏功能,调节内脏功能的平衡,促进新陈代谢。散步也可以消除大脑疲劳和神经紧张,使情绪轻松畅达,是一种简便易行的锻鍊方法,也是中老年人喜欢的健身项目。

(2)中速健身走:中速健身走,即普通步。每分钟90~120步(每小时4公里~l 5公里)。

(3)快速健身走:快速健身走,即快步走。每分钟120~ 140步(每小时5公里~7公里)。

健身走的速度取决于自己的健康状况,可快可慢,或者不

快不慢的中速行走,如身体条件可以,尽可能快速行走。刚开始健身走时,以慢速为宜,锻鍊2周后可採取中速,第四周后可採用快速,对每次健身走,最好匀速进行。

健身走的基本要领是走路时要昂首挺胸,眼视前方,双肩放松,直腰收腹。走路时要脚跟先着地,通过脚跟过渡到全脚掌,然后至脚尖蹬地,而后再迈动另一只脚向前。行走时要双臂前后摆动,身体稍前倾。

健身走能减少心血管疾病和中风等病症,能有效提高心肺功能,增强肌肉和骨骼强度,降低血压、血脂和胆固醇,消耗身体多余的热能以控制体重。此外,健身走还能提高人的智能,有益心理健康。

健身走每天30~60分钟,距离2 000米~3 000米,每周应不少于5次。

健身走要在饭后休息半小时到1小时再进行。我国民间有「饭后百步走,活到九十九」的养生之道。然而,近年国外医学研究表明,饭后静坐休息半小时再活动有益健康。其理由有两点:一是饭后食物集中胃内,需要充分的消化液和血液来帮助消化,此时适当休息,全身血液就能较多地集中到胃里使胃能很好地消化食物,反之,则影响消化;二是胃肠消化液在食物的条件反射下才能大量分泌,如果饭后立即活动,会使胃肠蠕动加快,将没有充分消化的食物过快推入小肠,既影响了消化液的分泌,又增加了小肠的负担,食物中的营养成分得不到充分消化和吸收。在世界上平均寿命最长的日本人,就有饭后静坐或小睡的习惯。

健身走的地点应选择在公园、林间小路、河旁等环境清静、空气新鲜的地段。清晨或傍晚都是健身走的黄金时段。目前,城市许多人在公路边上活动,这种环境不是理想的健身场所,一是人来人往,二是汽车排出有害气体,加之噪声较大,均不利于健康。因此,健身走要尽量避开公路。

健身走的量要达到每次走不少于2000米,尽量快走。

身体不适时以及气候恶劣时,不适宜健身走。

2.慢跑

(1)慢跑对健康的作用:慢跑也是一项简便易行的健身项目。慢跑能增强心、肺功能。慢跑能增强心肌收缩力,提高心搏出量,增强心脏功能;慢跑能使冠状动脉扩张并促进其侧支循环,增加心脏的供血量,有助于增加心肌营养;慢跑还能消耗体内多余的脂肪,减少体脂的储存,促进脂类代谢,降低血中三醯甘油的含量,从而有效地预防高脂血症和冠心病的发生;慢跑可增加肺活量,吸人的氧气较安静时明显增加。国外学者研究表明,40~81岁慢跑者的最大吸氧量比同龄一般人要大25%~30%。

慢跑可促进肺组织的活动,防止肺泡弹性的减弱,有助于预防肺气肿等疾患;慢跑吸进的氧气较平静休息时多8~12倍,肺通气量增加约10倍,而氧气的增加,又使体内新陈代谢更加旺盛,促进体内脏器的功能活动;慢跑也促进骨的血运和营养代谢,有效地防止骨质疏松症的发生慢跑使人体出汗,汗水可使体内的致癌物质及时排出体外,减少患癌的可能性;慢跑能提高中枢神经的兴奋性,调节大脑皮质与内脏功能的协调性,有利于延缓机体的衰老过程。

(2)慢跑要量力而行:高血压病患者一般多为中老年人。慢跑对中老年人的体力和耐力负荷较大,开始时跑一段路程,再走一段路程,交替进行。待体力增加后,每天坚持慢跑15~ 20分钟或更长一点时间,慢跑的时间取决于身体的承受力,因人而异,量力而行。如果条件不允许,隔日1次慢跑,每周进

行3次,每次时间20分钟,同样能收到健身效果。

慢跑时心率控制在110~120次/分。运动后感到全身舒适,精力旺盛,体力充沛,睡眠良好,食慾增加,说明运动量合适。如果感到累,第二天仍未消除,就要减少跑的时间、距离和次数,调节运动量。慢跑只要适度,跑出情趣,就会收到身心健康、精神愉快的效果。

(3)慢跑注意事项:慢跑不要在浓雾中进行。雾是漂浮在低空中的细小水珠,雾中积聚着低空中的灰尘、烟尘和较多的病原微生物。锻鍊中吸人有害物质,对身体健康不利。

跑步要採用鼻吸口唿的正确唿吸方法,通过鼻腔提高吸人空气的温度,免除冷空气的刺激而引起咳嗽。还可利用鼻腔内的鼻毛、粘液阻挡空气的灰尘或微生物进人体内。

跑步要注意防寒保暖,锻鍊后要立即擦干汗,穿好衣服,忌在风口处静坐休息,避免受凉引起感冒、风湿性关节炎等疾患。

3.骑自行车 近些年来,国内外用骑自行车健身、减肥,可以说是方兴未艾。我国是自行车王国,自行车是我国广大居民特别是城镇居民的一种经济、实惠、无污染、高效率的轻便交通工具。

现代运动医学研究证明,骑自行车能预防大脑老化,提高神经系统的敏捷性。骑自行车是异侧支配运动,根据异侧支配原则,人的左侧肢体受右侧大脑半球支配,右侧肢体则受左侧大脑半球支配。骑自行车两腿交替踏蹬,有助于开发大脑两半球的功能,防止其偏废和早衰。骑自行车能改善和提高心血管系统、唿吸系统、消化系统、肌肉和骨骼等的功能。根据测定,在逆风、上坡、快骑时,心率可从安静状态的70次/分升高到

160次/分;肺通气量(1分钟内通过肺泡的空气量)可由安静状态的3升~4升/分增加到24升一46升/分,增加11.5~ 14倍。骑自行车可以牵动下肢髋、膝、踝3对关节和26对肌肉,其中以下肢关节和大腿肌肉受益最大,颈部、肩部、臂部、腰部、腹部、腹股沟、臀部等的肌肉、韧带和有关的骨骼也得到了相应的锻鍊。

由于骑自行车具有多方面的保健作用,因而以它为手段来减肥的人数与日俱增。以美国为例,根据《美国新闻与世界报导》披露,美国有2 000万人用骑自行车来健身、减肥,并且人数逐年大幅度增加。有资料证实,世界各国各种职业人员中,邮递员的寿命最长,其原因主要是他们在骑自行车传递信件的同时锻鍊了身体,改善和提高了心肺功能,增进了健康,强壮了体质。

骑自行车能健身减肥,原因就在于它是有氧的周期性运动项目,消耗的热能多,减少体内脂肪含量显着。国外有人对骑自行车的耗热能测定得出:平均速度10公里/小时,消耗热能为1130千焦(270千卡);12公里/小时为1 380千焦(330千卡);16公里/小时为1 674千焦(400千卡);20公里/小时为2

301千焦(550千卡)。现代运动医学观察表明,一个身体肥胖的人,如果每天能坚持用中等速度骑车5公里,一年就能减少体内脂肪9千克。由此证明,坚持骑自行车,减肥效果显着。

4.游泳 游泳是水浴、空气浴和日光浴三者结合的运动。游泳时身体俯卧或仰卧、侧卧在水中,水的阻力、压力和浮力对身体起良好的按摩作用。游泳不但能提高体温调节功能,改善和提高心肺功能及消化系统的功能,而且能增强体质,磨鍊意志,特别是提高协调性、发达肌肉、健美体型功效奇特。由于游泳具有特殊的价值,加上练习时身体各部位受力均匀,不

易损伤肌肉、韧带和关节,所以适合不同年龄的人练习,深受人们的喜爱。

游泳时身体直接浸泡在水中,水不但阻力大,而且导热性能好,散热加快,因而消耗的热能多。实验证实:在水中游100米要比陆上走100米消耗的热能多2~3倍。在14T:的水中停留1分钟消耗热能高达418千焦(100千卡),相当于在同温度的空气中l小时所散发的热能。所以,游泳是减肥最有效的运动项目之一。

5.登楼梯 随着时代的发展和社会的进步,城市高楼大厦林立,因而国外身居高层建筑的居民们已将登楼梯作为健身、减肥的重要手段。近几年来,登楼梯运动在欧美很时兴,坚持登楼梯的人愈来愈多。美国「中老年保健中心』』公布,在美国坚持登楼梯锻鍊身体的人数成倍增加,中老年人和家庭主妇参加以缓慢式登楼梯活动来健身者,更加踊跃。

美国有人对登楼梯的人与卧式休息的人所消耗的热能进行过测定,发现登楼梯的人每分钟消耗热能为58千焦(14千卡),卧式休息的人只有2.8千焦(o.7千卡),两者相差约21倍之多。另据测定,一个体重40千克的人,登楼梯10分钟消耗热能840干焦(200千卡);下楼梯是登楼梯消耗热能的三分之一。在相同的时间里,登楼梯消耗的热能要比步行多4倍,比跑步多3倍。登楼梯近似于登山。如果每天坚持进行步态均匀、沉稳、节奏自然的上下楼梯活动,不仅可以增加下肢肌肉、韧带、关节的活动能力,保持或提高下肢各关节的灵活性,而且还能促使人体能量代谢,改善和提高心肺功能,提高血液中高密度脂蛋白的含量,防止动脉粥样硬化等心血管疾病的发生。

身居高层的人,可以充分利用这一得天独厚的条件,尽量放弃电梯,坚持用上下楼梯的方法锻鍊,既减肥,又健身,

6.跑步机锻鍊 经常进行跑步机锻鍊,可强健腿部肌肉,提高心肺功能,增强心血管系统的耐久力和身体的协调性,使全身得到锻鍊。同时,可以减肥以及防治高血压、冠心病和糖尿病。

(1)运动要领:站在跑步机平台上,头部抬起,眼向前乎视,上体微微前倾,肩部和臀部处于水平,不要上下起伏。两手在臀部两侧前后摆动,轻松自如,步幅适中,脚着地时应直接落在人体前下方,用前脚掌或全脚掌着地,上体不要左右摇晃,脚落地时要轻盈,双腿蹬摆要充分,自然唿吸。

(2)运动量安排:每周锻鍊3~5次。

青年人锻鍊30分钟:步行5分钟→慢跑5分钟→中速跑 10分钟→慢跑5分钟→步行5分钟。

中年人锻鍊20分钟:步行5分钟→慢跑5分钟→中速跑 3分钟→慢跑5分钟→步行2分钟。

老年人锻鍊lo分钟:步行5分钟→慢跑3分钟→步行2分钟。

锻鍊时可以根据自身的体力情况调整速度,并注意室内空气流通。

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